文 | 朗读君
来源 | 朗读君语文
ID：langdu150
最近第三季《早餐中国》开播，可把大家馋坏了！
每集几分钟，拍一家有当地特色的早餐店。来给大家看看这些各地的特色早餐，简直绝了！
对于成年人来说，悠闲吃着自己做的早餐是一种享受。
一顿早餐的温度，可以治愈一整天。
对于孩子来说，吃好一顿早餐，一天都能精神满满，就更重要了！
但是吃什么，怎么吃？大部分人可能都吃错了！
这几种早餐的「坑」别再踩了！
1、白粥＋馒头？不够！
疫情期间，张文宏医生「早餐不许吃粥」的言论，曾经引起很大争议。
他的原话是：
每天早上要给孩子准备充足的牛奶、充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。
一顿好早餐最重要的是什么？能扛饿。
孩子早餐只喝粥+馒头，营养确实不够！
白粥馒头里全是碳水化合物，孩子需要的蛋白质、钙质、膳食纤维等，统统摄入不足，单吃是肯定不行的！
而且「喝粥养胃」的说法，也完全站不住脚。
喝粥的好处是：好消化，因为不需要咀嚼。但也有弊端：
粥的能量密度低，营养不够，过会儿人就饿了。
粥消化较快，短时间升糖速度快，算不上健康的主食。
邻居家的孩子，胃就是这么喝伤的。
所以，可以适当喝粥，最多一天一顿即可，不要顿顿喝粥。
如果家里习惯了喝白粥，如何改进？
想办法让粥的营养丰富起来，往里面加肉末、粗粮、蔬菜......
让粥的营养更丰富，孩子的身体才跟得上～
2、豆浆+油条，千万要警惕！
2004年林俊杰一首《豆浆油条》火遍大江南北，几乎所有人都迷恋上了豆浆+油条这一早餐CP。
但豆浆和油条真的是好CP吗？
事实上，豆浆+油条，一定要当心！
《中国食物成分表2004》中显示：油条的脂肪含量高达17.6%！
不仅是油条，麻花、烧饼、春卷等，都是高热量高脂肪，偶尔吃一次还行，可不能天天吃。
另外，豆浆也不能乱喝。
网上曾报道过一起豆浆中毒的新闻：
王女士经常在家做豆浆给孩子吃。
一天早上，孩子上学要迟到了，为了节省时间，王女士看到豆浆「煮沸」后，就立马关火盛给孩子喝了。
孩子到了学校没多久，就开始呼吸困难、恶化呕吐，没多久直接休克了。
罪魁祸首，就是那杯「没煮熟」的豆浆！
如果豆浆没有完全煮熟就喝，可能会引起中毒，轻者呕吐、腹痛，重者甚至危及生命。
自己在家煮的豆浆更健康，但也有「陷阱」。
泛起大量的白沫时，是「假沸」；
再继续加热5分钟左右，等到泡沫完全消失，彻底沸腾，才算煮熟，才可以放心喝。
3、牛奶＋鸡蛋是最佳早餐？
很多人觉得牛奶和鸡蛋是最完美的早餐，其实并不完全是。
营养学教授就曾说：
蛋白质只有在碳水化合物提供充足的前提下，才能起到它应有生理功能，否则会被当作热量而消耗掉，产生浪费。
牛奶+鸡蛋的搭配，虽说给身体提供了足量的优质蛋白质和钙质，但对于碳水化合物的摄入是不够的。
碳水化合物是人体提供热能的重要物质，早餐摄入不足，会影响孩子一整个上午的精气神。
因此，早餐除了牛奶+鸡蛋这两个完美CP外，还需「第三者」——一定的碳水化合物。
燕麦、面包、包子等都是可以的。
关于牛奶和鸡蛋，还有几个流传的说法，比如：空腹喝牛奶不好、一天吃鸡蛋不能超过１个。
这些到底对不对呢？
其实，消化功能正常、没有乳糖不耐受的人，空腹喝牛奶完全没问题。乳糖不耐受人群可以先吃些其他食物再喝牛奶，或者直接选择酸奶、低乳糖奶等。
至于鸡蛋的数量，专家的建议是：
对于健康人群，建议每天都能吃 1 个鸡蛋；
偶尔吃 2～3 个鸡蛋没有大问题，隔天不吃或者控制整体饮食中的脂肪摄入就好。
另外还有人早餐会随便应付一下，隔夜饭+咸菜是比较常见的搭配。
4、咸菜+隔夜饭的搭配，简直堪比「投毒」！
咸菜和隔夜饭的致命缺点，剩菜（尤其绿叶菜）经过了一晚上的「自我发酵」，里面含有亚硝酸盐！
曾经看过一个新闻，一位爸爸误把亚硝酸盐当成盐，用它给孩子炒了一盘菜，结果孩子不幸去世，太惨痛了！
对于成年人来说，剩饭、咸菜里的亚硝酸盐含量并未达到中毒剂量，但孩子不一样，他的肠胃比大人娇弱太多，真的不适合吃。
为孩子准备一盘新鲜的菜，是最起码要做的。
早餐的几个真相一次说清楚！
01
早餐几点吃最好？
对于几点吃早餐的问题，学术界其实早就有了较为一致的认可：
一天中的第一餐，应在醒来之后的2小时之内，
一般不晚于上午10:00。
午餐和早餐的时间间隔，最好为4-5小时。
7点-8点吃早餐，是较为合适的。
醒来后的2小时内，食欲最旺盛，吃完早餐后就不急于吃午餐了。
02
比起少吃一顿早餐，更可怕的是……
前不久有一个扎心的事件：12岁男孩确诊肺癌晚期。
当医生询问孩子的生活细节时，妈妈痛心又后悔：「儿子没怎么吃过早餐，中晚餐也是我们追着喂才吃上半碗饭菜。」
在不少人的印象中，癌症这样的「疾病大魔王」，通常只会发生在成年人的身上。孩子这么小，怎么会患癌呢？
具体原因还不清楚。
很多人都被这样提醒过：不吃早饭对身体不好。
长期不吃早餐对身体肯定是有影响的，但长期饮食不规律，更伤身！
尤其是饥一顿饱一顿、有时吃有时不吃。就更容易营养不良，还容易发胖、更有可能患糖尿病。
03
不吃早饭会变笨？
不吃早餐影响的不是智商，而是反应能力！
试想，如果没吃早餐，那么孩子将大概有12个小时处于「空腹」状态，体内储存的糖早已消耗殆尽，血糖过低的反应不仅仅是肚子饿，连脑袋也是「饿」的。
大脑变得没有那么兴奋，反应力也降低，注意力也难以集中，会严重影响早上的学习效率。
所以对于孩子来说，哪怕时间来不及，无论如何也要吃早餐。
饮食规律很重要！
04
早餐吃多少好？
最理论的计算是，早餐要占全天总能量的25%-30%。
但百分比的数量实在是很难丈量清楚，给大家总结了一个最简单的描述：
下一顿开饭前半小时到一小时，能有轻微饿的感觉；
孩子11点半放学，如果恰好在这时候他开始感到饿了，说明早餐的量刚刚好；
如果10点就已经饿了，说明今天的早餐吃得太少了......
这需要妈妈花费一些时间，来不断地测试和调整，最后得出「孩子早餐到底该吃多少」的结论。
一般来说，一名普通小学生的的早餐量大约为：
一个鸡蛋+一杯奶+1~2个菜包，或一个鸡蛋+一碗瘦肉牛奶燕麦粥+一个苹果（苹果可以课间吃）。
05
不同年龄段的孩子，需要吃不同类型的早餐吗？
是的，一年级的孩子和六年级的孩子，他们的早餐，一定是不一样的。
低年级的孩子处于生长发育的旺盛时期，一定要注重补充丰富的蛋白质和钙质。
另外，一定要尽量让低年级的孩子少吃糖分较高的食物，以防出现龋齿。
因此，低年级孩子的早餐建议为:
一小杯牛奶+一个鸡蛋+一片面包或１个杂粮馒头＋少量蔬菜。
而高年级的孩子，身体发育快，肌肉和骨骼都在飞速成长，因此需要更多的钙质和维生素，这能帮助他们的身体发育。
高年级孩子的早餐建议为：
一大杯牛奶+一个鸡蛋+两片面包或1~2个杂粮馒头＋少量蔬菜＋１个新鲜水果。
健康早餐到底该怎么吃？
早餐的吃法有很多，每个营养学家都有自己的一套方法。
向妈妈们推荐辽宁省营养学会副会长王兴国老师的健康早餐法则：「挑三减四」。
一挑粗粮，将大米白面换成杂粮粥、小米粥、燕麦片，营养更全面；
二挑蛋白质，尽可能选择高蛋白低脂肪的食物，例如水煮蛋、牛奶、豆浆、牛肉等；
三挑果蔬，早餐加入凉拌黄瓜、或是炒一盘青菜，时间紧迫可以让孩子带一个苹果或是一根香蕉去学校；
一减油脂：油条、油饼、春卷、培根、火腿等最好早餐别吃了；
二减方便：方便面、蛋黄派、饼干等添加大量油脂的精致谷物，也要尽量将减少；
三减盐：少吃咸菜、酱菜，不仅营养价值低，摄入过量钠，也不利于健康；
四减饮料：要喝就喝真牛奶！真果汁，香蕉奶、苹果奶等假奶，也统统「除名」早餐。
其实令妈妈们最头疼的还是食谱，如何变着花样给孩子吃，才能让他吃的开心又健康？今天教给大家几个好吃又方便的早餐食谱：
|| 活力胡萝卜土豆饼
土豆中含有丰富的碳水和蛋白质，对孩子的脾胃有一定的好处。再加入胡萝卜，不仅补充维生素，还有利于保护双眼。
配餐是热牛奶，做到「干湿搭配」，还能提供优质蛋白质！
|| 黄金馒头丁片＋豆浆
馒头切块，加入火腿丁，葱花芝麻，再裹一层鸡蛋，又香又好吃！金黄色的馒头丁，孩子都喜欢！
另外再搭配一杯煮熟的现磨豆浆，再拌一盘黄瓜，营养全面的早餐出炉！
||西红柿鸡蛋面
西红柿和鸡蛋是黄金搭配，提供给孩子维生素和钙质。
面条则补充了足够的碳水，营养全面，一碗下去，从早就有好心情！
|| 鸡蛋吐司
鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，早餐吃鸡蛋土司在增强饱腹感的同时，还能提高孩子们的专注力。
在鸡蛋土司中配入生菜，西红柿等，为孩子的成长提供身体所需的维生素。
除了鸡蛋卷外，另外冲泡一杯即食燕麦片当做配餐，补充碳水化合物，做到营养均衡。
有人说，早餐是一天的开场白，也是人生的一半。
对于孩子来说，营养又好吃的早餐能开启一整天的元气，让孩子感受到满满的幸福！
点个“在看”，从今天开始，好好准备每一顿早饭吧～
作者：朗读君，来源：朗读君语文（ID：langdu150），每日分享小学语文、数学、英语等各科学习资料和家长教育心得。转载请联系微信号（zsy_5387）。