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戒糖一年,皮肤滋润,整个人年轻了10岁!亲历总结如何控糖

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石梁娱乐说2020-11-23 19:31

戒糖已经一年了!

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我这个不叫戒糖,应该是“控糖“(后面我会解释“戒糖”和“控糖”的区别)。

总之,这一年来身体、皮肤各方面确实发生了变化,所以就趁着周末来和大家说说。

另外,也有些妹子对戒糖很好奇。

比如,究竟什么是戒糖?戒糖需要戒什么?戒糖之后真的能变瘦吗?它的作用有那么神奇吗?

所有大家的这些疑问,今天都会说到。

需要特别说明的是---

每个人身体情况不同,戒糖后的反应也不同,所以个体一定会有差异!

桃子分享的戒糖经验,可以作为你的参考,但不需要照搬。就好像减肥一样,每个人最终都能摸索出最适合自己的方法。

但不管是戒糖也好,减肥也好,目的只有一个,让我们的身体更健康!

还有,本期不是广告!请放心食用

我的戒糖应该叫控糖

1、 控糖和戒糖有区别吗?

当然有区别,而且区别还挺大。

严格来说,桃子目前摄入糖的状态不能叫戒糖,而是控糖!

什么是戒糖?

戒糖是要严格控制所有糖类摄入,这其中包括很重要的糖分来源——碳水化合物

碳水化合物是什么?

就是你每天吃的米饭、馒头、包子、饺子……甚至像土豆这类蔬菜都有很高的碳水含量。

所以,戒糖可不是你想的那样,我只要不吃甜的就行。光是”不吃碳水“这一点,恐怕我们就很难做到“戒糖”。

糖是生命能量供给的基本燃料,所以桃子并不认为每个人都需要严格戒糖,正常的摄入糖分就好。

而且完全戒糖,其实还是一件很受争议的事。

拿减肥界颇受欢迎的生酮饮食举例,它就是几乎完全断碳水,可以说是戒糖的一种形式。

生酮饮食的优点是短时间能快速掉体重,但因为每天摄入碳水化合物的量非常非常少,所以有些人难以适应。

比如,你会在前两天出现头晕、精神不能集中的情况。长期生酮饮食,有些女生会不来大姨妈,有些人会尿酸高、得胆结石等等。

总之,生酮饮食比较有争议,需要在医生指导下进行。

我自己在这一年中,没有进行过生酮饮食。虽然我每天吃的主食并不多,但是全天几乎不吃任何碳水,大概会疯掉,所以还是算了……

2、再来说控糖

控糖不是断糖,所以碳水化合物以及水果、乳制品中的天然糖可以吃。这些糖对身体有益,只要控制好量就行。

真正要控的是饮料、甜点、零食中的添加糖!也就是所有食品里人为加入的糖,包括蔗糖、果糖、葡萄糖。

我们平时常吃的食物,有非常多人为加入的糖。有些你看得见,有些你看不见。所以就算天天在吃,也浑然不觉。

桃子把它们简单划分为2类,也许你不爱吃甜食,但仍然不自觉的吃了很多。

一类很明显,就是所有甜食。

比如蛋糕、饼干、巧克力、冰激凌,糖分严重超标,这也是曾经我的最爱!

之前写戒糖四个月心得时我说过,我爱喝可乐,喜欢吃巧克力,基本每天都吃!还有各种巧克力蛋糕、芝士蛋糕……

第二类是平时很难注意到的“隐藏糖类食品”

也许你不喜欢吃甜食,但有可能你吃了很多隐形糖!

比如,腊肠、培根这类加工肉类,里面会放入大量的糖,它们就属于“隐形高糖”食物。

看看腊肠的配料表,白砂糖的排名通常会非常靠前。

除了腊肠,比如鸭脖、凤爪、牛肉干……甚至腌渍豆干,这些食物里都有糖,并且加入量不一定少。

还有常见的薯片、虾条等膨化食品,虽然吃起来是咸味,但为了增加口感,大部分也会加糖。

(薯片里,糖的排名是第四位)

就连平时吃的老干妈,做菜用的调料,糖的排名都非常靠前!

控糖之后有变化吗?真有那么神奇吗?

1、我为什么控糖?

桃子以前属于爱吃高糖零食的人,让我产生控糖念头的主要原因是皮肤变化

我本来就是干皮,随着年龄的增长皮肤越来越干,后来开始有向沙漠皮发展的态势。

表现之一就是一直用的护肤品保湿度越来越不够,以至于有一度我都不知道该用什么护肤品,苦恼死了。

2、 怎么判断自己是否需要控糖?

严格说来,我觉得现代社会中的人大部分都需要控糖。真的!因为现在加工食品太多了,随便吃吃就可能糖分超标。

比如,你可能不喝可乐,觉得它对身体不好。但你爱喝奶茶吗?奶茶里的隐形糖可能甚至比可乐还多

即使你不爱吃任何零食,你每天点外卖吗?

为了让外卖更好吃,通常会加入大量调料。不管是酱油、蚝油,或者其他调料,含糖量都不会太低。

所以,桃子说的控糖并不是让你一点糖都不吃。

前面我已经说了,糖是身体运转最基本的能量,你每天吃的碳水化合物,最终也都会转化为糖分。

恰恰相反,是因为我们平时已经吃了足够多的糖,而摄入太多糖分除了让你体重超标、脂肪增多,对身体并没有好处。

控糖是少摄入,而不是不摄入!


3、控糖能减重吗?

相当多人会关心这个问题吧!

从理论上来说应该是可以减重,因为碳水化合物、水果、饮料、甜点这些食物经过消化之后会分解成单糖,为身体提供能量。

如果糖分过多,它们会被先储存在肝脏和肌肉里,也就是我们常说的糖原,够用个七八小时。如果这时糖分还是放不下,就会变成脂肪细胞储存起来。

长期吃糖很多,除了变肥,还容易得脂肪肝。对,脂肪肝并不是肉食者专利哦!

但控糖之后,究竟能不能减重还得取决于你的体重基数,和平时摄入的总卡路里数量。

因为最终能实现减重,就是靠消耗>摄入

如果你确实控糖了,但是吃其他食物的比例增加,每天摄入的卡路里没变,那就减不了重。

像我体重基数本来就不大,所以控糖之后体重变化就很小。

但如果你能配合锻炼,那么身体会变得更紧实。

如果你戒掉了甜食,又把精致碳水改成了粗粮,同时控制摄入量,那么其实就是变相控制饮食。

这样一来,想不瘦也难。

不过,总的来说还是需要控制整体卡路里摄入量,才能减重啊各位!

4、控糖还有什么变化?

对我这样一个曾经无糖不欢的人来说,控糖之后我个人最大变化是皮肤变好了,不干燥,而且几乎不暗沉。

前面说了,桃子是大干皮,又坐标北方,加上年龄增长,皮肤越来越干。

但戒糖之后,皮肤明显软软的,大多数情况下都比较滋润。原来用着干的护肤品,控糖之后都能继续用啦。

像我属于原来一年四季保湿精华不能离的人,现在进入四五月之后,几乎可以不用,皮肤干的现象真的不知缓解了多少。

上底妆之后,也没再出现卡纹现象。

另外,即使你不是桃子这种干皮,从长期来看,戒糖对身体、皮肤也有很多好处。

很多妹子应该听说过,吃糖过多容易长痘,而且还会皮肤暗沉、发黄。为什么会这样呢?

你可能看过这个比喻,就是做红烧肉时的“炒糖色”。猪肉外面那层焦红色,就是一个很典型的糖化现象——

肉里的蛋白质和糖发生反应,在高温下加速,于是表面形成了漂亮的颜色。

但如果这个颜色出现在脸上,一点也不漂亮啊

咱们平时总说的抗糖化,其实指的就是这个。

因为人体里任何蛋白质都可以和糖类在体温的作用下缓慢发生反应,最终生成晚期糖化产物AGEs,它是棕黄色的。

糖吃的越多,生成的AGEs就越多,肤色就会越来越暗黄。

别急还没完,蛋白质被糖化后,自由基的数量会增加几十倍,它会使——

· 纤维弹性下降,加速老化,导致皮肤松弛下垂,还容易长皱纹;
· AGEs使皮肤的新陈代谢速度变慢,老旧细胞不能及时脱落,造成皮肤粗糙、通透性下降;
· 血管壁上的蛋白质如果被过分糖化,它们越来越僵硬,失去弹性,高血压、冠心病也会找上门来。

简单来说,人体一旦摄入的糖分过多,就会破坏胶原蛋白。

你想想,平时买的各种护肤品、医美目的不就是护住胶原蛋白吗?

当然这也并不是说,仅仅控制饮食就能防止抗糖化。

只是控制糖分摄入,保证正常摄入、不超标,对皮肤、身材、健康都有好处!

怎么控糖

吃糖真的太让人满足了,突然完全放弃对很多人来说挺难。

拿我自己来说,不同含糖食品我控制的方法不大一样。

1、可乐、蛋糕类坚决戒断!

可乐、巧克力、蛋糕、冰激凌这类食品是糖类大户,它们除了好吃,对身体几乎没有一点好处,控糖时这类食物就需要坚决放弃。

所以当你决定控糖时,就把它们直接拉进“黑名单”,告诉自己这类食物和自己没有丝毫关系!

比如,像我刚开始控糖时,走进便利店之后,这类货架压根就不去,免得自己看见了又不能吃,心里难受……


然后,你要告诉身边的朋友和家人,我开始控糖了

目的是让他们在吃类似食物时,不要劝你也吃,而且有时他们还能有监督作用。

像桃子开始控糖之后,身边好几个人也跟着我一起少吃糖。

要知道,一群人改变比你一个人改变要容易的多。

2、偶尔用代糖代替

控糖不是从此以后和甜食绝缘,尤其是刚刚尝试控糖的妹子,一开始肯定会难忍受。

这时,在“戒糖”初期可以用一些代糖代替,总比放弃强。

像我一开始戒可乐时,就在家买了一些无糖可乐做代替,喝了大约一两周之后,就完全戒断了。

如果你想少摄入糖,又嘴馋,也可以尝试吃一些代糖食品。

当然,代糖也有区别,它们大致可以分成3大类。分别是:人造甜味剂、天然甜味剂和糖醇。

在这3类里——

桃子首推甜菊糖、罗汉果糖苷这些天然甜味剂,成分更健康。

其次是赤藓糖醇等糖醇类,人工代糖比如无糖可乐里的阿斯巴甜最不推荐,可以少吃。

它们3个也很好区分,买时看成分表就行。

第一类:天然甜味剂

识别方法:通常名字里有植物、果实的名字(如:罗汉果)

典型代表成分:甘草,甜菊糖、罗汉果糖苷、索马甜、叶甜素(甘草,甜菊糖、罗汉果糖苷最常见)。

如果一定要用代糖,天然甜味剂是最健康的选择。它从天然植物中提取,甜度高、热量低,所以即使是糖尿病人也能吃。

当然,这类食品大多价格会有丢丢偏高,毕竟成本在那。

超市买零食的时候,可以多看看配料成分表。

第二类:糖醇

识别方法:名字里有「糖醇」这两个字(如:木糖醇)

典型代表成分:木糖醇,麦芽糖醇,赤藓糖醇,乳糖醇,甘露醇(其中赤藓糖醇最好,麦芽糖醇不太推荐)。

有些糖醇是天然的,而有些是从糖类加工而成的,热量比糖低,但甜度可以做到和糖相似。

第三类:人造甜味剂

识别方法:通常名字生僻、看不懂(如:阿斯巴甜)

典型成分代表、安赛蜜、阿斯巴甜、纽天、三氯蔗糖、甜蜜素,相对好的是三氯蔗糖。

人造甜味应用的最广,甜度也非常高,它是通过人工化学改造或者合成,优点就是便宜

但是缺点也特别明显,因为人工代糖比较难代谢,长期摄入对肝肾有负担,所以不太建议长期食用。

典型代表:无糖可乐(里面的糖就是阿斯巴甜)

3、少吃精致加工甜食、慢慢戒掉加工糖

在你开始少吃甜食一段时间之后,也可以尝试用低GI食物代替高GI食物。

什么是GI?

GI是Glycemic Index的简称,可以简单解释为“升糖指数”, 也就是吃下这个食物后,血糖上升的指数。

低IG能使血糖值维持稳定,进入肠道后停留的时间比较长,容易产生饱腹感,从而减少脂肪堆积。

而食物GI值越高,越容易形成脂肪。因为高GI导致胰岛素分泌增加,餐后血糖在短时间内快速升高,超过人体本身所需的能量,自然而然就会转变为脂肪堆积在体内。

最让人讨厌的是,高GI食物还会让你饿的格外快,于是又开始吃吃吃,陷入恶性循环。

什么食品属于低GI?

一般GI≤55就是低GI食物,55<GI<70属于中GI食物,GI超过70就是高GI食物了,就得控制摄入了。

大部分蔬菜也都是低GI食物,像花菜、豆芽、豆角、海带、菌菇类都非常饱腹,还有绿叶菜也是非常好的低GI食物。

很多水果的GI值也很低,像橘子、木瓜、草莓、葡萄柚,平时就可以尽量多吃这些。

这些数据记不住也没关系,可以下个薄荷app,随手查下就能知道GI值。

另外,其实记住一点就够了——少吃精致加工食品没错

4、 允许自己有反复

就和减肥一样,控糖这件事也会有反复。

比如,最近因为疫情,锻炼没能恢复,导致控糖这件事我就有点松懈。

还有,一般出门旅行散心时,我也不会严格控糖。

到各处吃美食是旅行的重要内容之一,对不对?如果这时还要这么严格控糖,人生会少很多乐趣啊!

(今年去新马玩时,我一路都在吃吃吃……)

另外,如果你在控糖时偶尔没坚持住的话,要告诉自己,这很正常!

像我在开始控糖的前一两周就非常不适应,曾经有一阵特别想吃蛋糕。

实际上你只要忍过那个时期,后面对它的渴望就没有那么强烈了。


但如果万一某个时刻特别想吃,实在忍不住,就偶尔满足一下自己

毕竟控糖是一件长期的事,压抑太狠反而未必是件好事。偶尔满足一下的目的在于,让自己能够始终坚持这件事,不要半途而废!

控糖和减肥一样,最终要让它变成自己的生活习惯,才可能一直坚持下去啊!

像我偶尔也会吃一点巧克力,吃点蛋糕,但是频率和以前比,降低了不知多少。

生活中,吃粗粮的频率也在慢慢增加,我觉得这就够了。时间越久,控糖给你带来的变化会越明显。

好了,以上就是控糖1年的心得分享。

再说一下,不是非要照搬我的做法,只是给你多一个参考。

如果恰好你也想通过控糖来改善皮肤和身体状况,那么会坚定的支持你!

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