打开

健身时,有氧和力量怎么安排,才能提高训练效果?

subtitle
增肌减脂2020-11-23 15:46

原创内容,擅自搬运者必究!

健身训练的目的是为了练出好身材,健身前我们需要合理定制一份计划,才能更科学的锻炼,更快的练出好身材。盲目健身,健身没有计划,训练效率会很差,很容易让你中途放弃。

打开网易新闻 查看更多图片

健身训练的时候,我们需要合理分配有氧运动跟力量训练,才能更快练出满意的身材。健身需要合理安排时间,不要过度锻炼,锻炼时间也不能太短,每次健身时间在60-90分钟左右为佳。一周安排4-6次锻炼,平时保证充足规律的作息,可以让身体更好地修复,在健身路上走得更远。

那么,健身训练的时候,有氧运动和力量训练应该怎么安排才合理呢?这主要看你的健身目标是什么。

如果你是增肌为主,那么你需要以力量训练为主,有氧运动为辅,才能更快练出肌肉身材。建议每次进行40-60分钟力量训练,再进行20-30分钟有氧运动,不过一周安排2-3次有氧运动即可。

如果你是减脂为主,那么你需要以有氧运动为主,你需要以力量训练为辅,才能更快的减掉赘肉,让身材瘦下来。建议每次进行40-60分钟中低强度有氧运动,或者20分钟高强度训练,再进行30分钟力量训练。

有氧运动项目可以从低强度的运动入手,随着体能耐力、心肺功能的提高,再逐渐过渡到高强度的训练,这样燃脂效率才会更高,体能素质才会进一步提高。

从低到高的有氧运动项目:健走、爬楼梯、广场舞、慢跑、有氧操、打球、游泳、跳绳、拳击、HIIT训练、间歇跑等。

力量训练可以从哑铃、杠铃器械或者固定器械入手训练,新手可以徒手自重训练,再循序渐进提高训练强度。

我们应该以复合动作为主,多肌群参与的训练效率更高,平时要注重大肌群的训练,比如:箭步蹲、深蹲练臀腿,引体向上、杠铃硬拉、划船练背,卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑练胸,这些都是有效锻炼大肌群的复合动作。

每个目标肌群需要选择4-6个动作进行全方位的锻炼,我们可以选择10-12RM的重量进行训练,每个动作进行4组,组间歇时间为45秒左右,可以有效刺激肌肉生长,提高肌肉维度。

大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。因此,每次力量训练的时候,我们需要安排2-3个肌群进行轮流训练即可,比如:今天练背+肩部,明天练臀腿,后天练胸肌+手臂。

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
48赞
大家都在看打开应用 查看全部
网易热搜每30分钟更新
打开应用 查看全部
打开