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103国大数据分析:三大营养物质比例吃不对,长寿健康都掉队

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时光派2020-11-23 18:40

“人如其食”,饮食伴随人类一生,饮食是人类健康和寿命的一个强有力的决定因素[1]。

曾有大量动物实验证实:每日摄入的总能量,以及三大营养物质(碳水化合物、脂肪、蛋白质)比例,与动物的最大寿命和不同年龄段死亡率之间存在着关系。

一些以问卷调查形式进行的人类观察性研究,也提供了同动物实验类似的结论——饮食中三大营养物质比例对人类寿命和健康至关重要。

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2020年11月17日,来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上发表了一篇新研究[2]:

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此项研究通过整理迄今为止最广泛的数据,运用统计学方法,分析了联合国粮农组织数据及来自103个国家和地区的1879份死亡率表。

证实三大营养物质供能比例是不同年龄死亡率的有力预测指标。

图注:研究纳入103个国家和地区1961-2016年间的死亡率表

从一个全新维度,印证了一些传统“长寿饮食”观念;也对部分旧观念提出了挑战,给我们以新启发:

碳水不是妖怪,生酮依旧扑街,蛋白限制经久不衰

研究发现:每日总能量摄入量在3500 kcal/cap/day左右,能使所有年龄段的死亡率都最低。

在生命早期(20岁以下),蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪供能各占约42%,最有利于个体生存,可使死亡率最低;

随着年龄增长,使死亡率最低的供能占比逐渐变化,碳水增加而脂肪降低。

直至生命中晚期(男性约60岁,女性约70岁)迎来巨变:蛋白质供能占比下降至11%,脂肪供能占比下降至22%,以碳水化合物代替脂肪供能,占比达67%,死亡率最低。

根据此研究结果:

●中老年人采取高碳水占比、低脂肪饮食模式,并适当减少蛋白质,更有利于延长寿命;

●以高脂肪低碳水为特征的“生酮饮食”,对于健康成年人可能有害无益。

营养过剩时,热量限制更显神威

研究原始数据横跨了1961年到2016年,且其中有的国家富裕,营养过剩,慢性病高发;有的国家贫困,营养不良,传染病肆虐。

这些因素都会造就这类观察性研究中难免的误差。

为了尽可能减少误差对结论产生误导,研究者们还将澳大利亚、加拿大、芬兰、法国、德国等14个人均GDP较高的国家单列进行分析,竟呈现出截然不同的情况。

从供能量数据看,14个国家中,许多表现出“西方饮食模式”——动物来源蛋白质摄入量高于103国的平均值,食用很多高糖高脂的工业化过度加工食品。

14国子集三大营养物质供能比对不同年龄组死亡率的影响

在营养过剩的国家中,三大营养物质供能比对死亡率影响很小,反而限制总热量摄入更能降低死亡率;总热量约3000 kcal/cap/day时死亡率最低。

其中碳水化合物供能约占50%,脂肪占35%-40%,蛋白质占10%-15%;与各国膳食指南所推荐的三大营养物质供能比基本接近(比如美国膳食指南建议碳水化合物供能45%-65%,脂肪供能20%-35%,蛋白质供能10%-35%)。

“长寿饮食”的经典重现与观念更新

在文章的讨论部分,科学家们用本次研究结论与此前研究相结合,对“长寿饮食”进行更具体深入的探讨:

卡路里我的克星,中年高脂最要命

研究者们根据2016年中位数据(总能量摄入量=3115 kcal,蛋白质占比=12%,碳水化合物占比=50%,脂肪占比=38%)模拟出了一个“典型国家”,在此基础上将各种营养物质供能量增减10%,对死亡率进行预测:

2016年供能量中位数据增减10%对年龄组死亡率影响预测

25岁前,提高碳水供能比会增加死亡率,而40岁后则可以帮助降低死亡率;25岁前,提高脂肪供能比能展现出有益作用,而40岁后却是有害的。

让老年人去热带岛屿喝油的“生酮排毒”是真的在坑人啊……

此前有许多观察性研究也发现,摄入过多脂肪与多种中老年疾病之间存在关联。

仅考虑癌症,过高的脂肪供能量便与乳腺癌、前列腺癌以及多种非性别特异性癌症发病密切相关。

蛋白限制可还行,蛋糖比例是核心

如上述研究结果所描述的那样,逐渐降低脂肪供能比,蛋白质和碳水化合物的占比也会随之改变。

大量动物实验证实,蛋白质/碳水化合物供能比(P:C)是寿命的主要决定因素之一,低P:C饮食可以通过降低中年死亡率来延长寿命。

同样,吃出了最多“百岁老人”的传统冲绳饮食(Okinawan diet)就是一种典型的低P:C饮食(碳水化合物供能比甚至可高达85%)。

本次研究结论中“老年人应该再减少5%蛋白质供能比”的观点猛烈撞击着旧知识。

因为既往观点认为:65岁后不应再进行蛋白质限制,晚年增加蛋白质摄入量有利于改善健康状况而降低死亡率。这种观念的理论基础是高蛋白饮食有助于抵消肌肉丢失,预防老年衰弱。

这启发我们:

如果一个人在相对健康的情况下(例如长期坚持低P:C饮食)达到了老年,那么额外增加饮食中的蛋白质就不一定会带来好处。

时光派点评

这项研究有缺陷吗?当然有。作者们自己也评价研究中存在着多种误差,比如纯统计学的研究方法,无法精准覆盖到蛋白质来源(植物/动物)、蔬菜水果摄入量、烹调方式这些细枝末节的问题。

这几天,中国医科大学的研究者发表的“每天食用1个以上鸡蛋增加2型糖尿病患病风险”的观察性研究[3],把“少吃点蛋白质”这个话题再次推到风口浪尖。

报道此条科研新闻的社交媒体账号,评论区都是骂声一片,堪称“一枚鸡蛋引发的血案”。

仔细想了想,可能大部分网友都和我一样,深爱着肉蛋奶吧。

没有办法,关于饮食的研究,我们确实无法把人分组,把他们关起来从小养到大,每天定时饲喂研究员准备的食物,然后观察哪一组死得更快。

我们只有依赖动物实验和观察性研究。

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孤证不立,当不同研究方法的结论指到同一个方向时,尽管这个方向不如我们所愿,也只得静下心来,多思考其背后机制。破口大骂一个学术观点,并不会改变客观现实。

此刻的笔者却暂时没有余裕去做这样的事情,因为需要给25岁生日之后的自己规划一下每日餐单。认真想怎么分配三大营养物质最为恰当:

“早餐,牛奶蓝莓粗燕麦片、一颗水煮蛋、一颗橙子;午餐,清水吞拿鱼全麦三明治,配个蔬菜沙拉;晚餐,白菜菌菇豆腐煮鸡胸肉片、糙米菜豆红薯饭,再来半颗苹果吧。”

参考文献:

[1]L. Fontana, L. Partridge, Promoting health and longevity through diet: From model organisms to humans. Cell 161, 106–118 (2015).

[2]Alistair M. Senior, Shinichi Nakagawa, David Raubenheimer, Stephen J. Simpson. Citation Tools Global associations between macronutrient supply and age-specific mortality. Proceedings of the National Academy of Sciences Nov 2020, 202015058; DOI: 10.1073/pnas.2015058117.

[3]Yue Wang, Ming Li, Zumin Shi. Higher egg consumption associated with increased risk of diabetes in Chinese adults-China Health and Nutrition Survey. British Journal of Nutrition, 2020; 1.

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