怀孕是生命的伊始，是一个女人一生中最重要的时刻之一，也关乎着宝宝一生的健康发育。孕期的科学饮食营养，保障了妈妈的顺利分娩和宝宝的平安降生。如果不注重孕期营养补充，则会对妈妈本身以及胎儿的体格、智力发育带来不良影响，甚至可能造成胎儿生长发育受限、胎儿畸形、早产等情况。
对于孕妈孕期的营养，中国营养学会推荐了孕期妇女平衡膳食宝塔，如下图：
（图片来源于中国营养学会）
小橄榄为孕妈孕期营养补充提供了思路，可以看出，奶类、豆类、肉类、谷物和蔬菜水果都是非常重要的，我们可以通过宝塔每层的面积大小看出，每类食物推荐摄入量的多少。比如像奶类，孕期妈妈每日摄入300-500克是最好的。
除此之外，小橄榄也为妈妈们整理出了孕期各个阶段需要重点补充的营养素，一起来看看吧！
孕早期
孕早期指的是妈妈怀孕1月到3月的阶段，这个时期是胎儿器官形成的关键时期，需要有针对性的补充某些营养。此时大部分的孕妈会出现恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应，因此这个时期孕妈的饮食按照“少食多餐，能吃就吃”为标准，另外此时也是最容易发生流产、滑胎等危险期，因此就更加需要扎实的营养补充。
一月：0-4周
关键营养素：叶酸
推荐摄入量：每日0.4毫克。
作用：补充叶酸可以防止贫血、早产，防止胎儿畸形，可以有效的预防胎儿发生神经管畸形，对胎儿早期神经器官发育非常关键。
补充要点：可以吃富含叶酸的食物，如面包、面条等谷类食物，或者猪肝、香菇、豆类、腐竹等食物。除了食补外，也需要口服叶酸片来保证每日叶酸摄入量。
二月：5-8周
关键营养素：维C、维B6
推荐摄入量：孕妈早期维C摄入量为100毫克，孕中期和孕晚期为130毫克；维B6每日2毫克。
作用：维C可以缓解孕妈牙龈出血；对于妊娠孕吐比较严重的孕妈妈来说，维B6有抑制孕吐的作用。
补充要点：富含维C的食物有西兰花、青椒、橙子、西红柿等，可以说孕妈们除了继续补充叶酸之外，也可以多吃新鲜蔬果。
富含维B6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等，另外也可以每天吃1-2勺麦芽糖。
三月：9-12周
关键营养素：镁、维A
推荐摄入量：建议每日摄入镁350毫克，维A每日摄入900~1000微克。
作用：镁不仅有助于胎儿肌肉发育，也有助于骨骼的正常发育，有研究表明孕早期镁的摄入会影响到新生儿的身高、体重和头围；而维A可以保障胎儿皮肤、肠胃及肺部的健康发育。
补充要点：含镁比较多的食物有坚果、大豆、南瓜、紫菜和全麦食品。
富含维A的食物有胡萝卜、番茄、奶酪、猪肝等内脏。
孕中期
孕中期是指孕妈怀孕4到7个月的阶段，此时胎儿发育迅速，孕妈增重明显，食欲逐渐好转。这个时期的孕妈饮食要以“多食多餐、种类多样化”为标准，准妈妈要充分补充足够的热能与营养，保证钙、磷、蛋白质等的摄入。
橄榄树生命专家建议从此时开始，孕妈妈们能每日饮用500ml奶，可以是纯牛奶、酸奶或是奶粉，但相对来说，孕产妇奶粉可以针对性的补充孕期营养素，对妈妈来说更合适哦。
四月：13到16周
关键营养素：锌
推荐摄入量：每日大约为11.5-16.5毫克，一般不能超过45毫克。
作用：防止胎儿的脑、心脏、中枢神经等重要器官发育不良。
补充要点：富含锌的食物有生蚝、羊肉、动物内脏、芝麻等，尤其是生蚝含量比较丰富。
五月：17-20周
关键营养素：维D、钙
推荐摄入量：维D摄入量孕早期每日5微克，孕中晚期每日10微克；钙每日800-1200毫克为宜。
作用：促进胎儿骨骼和牙齿的发育。
补充要点：胎儿5个月之后牙齿和骨骼发育比较迅速，因此孕妈对钙的需求量比较高，因此牛奶、孕产妇奶粉成为妈妈们必不可少的食物。另外，也可以多补充一些干乳酪、豆腐、鸡蛋、虾、鱼类等含钙较高的食物。
除了补钙，也可以补充一些维生素D，帮助钙的吸收，可以多吃些鱼类、鸡蛋，平时也可以出门多晒晒阳光。
六月：21-24周
关键营养素：钙、铁
推荐摄入量：建议孕妈每日铁摄入量为25-35毫克。
作用：防止孕妈缺血性贫血，造成胎儿神经器官缺陷。
补充要点：6个月的准妈妈和宝宝营养需求量都在猛增，妈妈们要有意识地吃一些含铁丰富的蔬菜、动物内脏、瘦肉、鸡蛋等。还可以从这个月开始每天口服0.3-0.6克硫酸亚铁。
七月：24-27周
关键营养素：DHA、卵磷脂
推荐摄入量：一周可以吃鱼1-2次。
作用：促进宝宝大脑和视网膜的正常发育；另外还能预防早产，防止胎儿发育迟缓。
补充要点：孕妈可以交替性的吃些富含DHA类的食物，如核桃、松子、杏仁、花生等富含天然亚麻酸、亚油酸的坚果类食物，也可以吃一些海鱼、鱼油等。
孕晚期
孕晚期是指怀孕8到10个月的阶段，此时胎儿已经逐渐发育成熟，营养的储存对准妈妈来说显得尤为重要。此时孕妈的饮食安排应该遵循“清淡饮食，高蛋白高热量”为原则，需要经常摄取奶类、鱼和豆制品。
八月：28-31周
关键营养素：碳水化合物
推荐摄入量：每日摄入500克左右。
作用：保证身体热量供给，为胎儿储存皮下脂肪提供保障。
补充要点：一般来说，准妈妈们此时应该增加足量的摄入，每天大约进食400g的谷类食物，如大米、面粉；此外也可增加富含高蛋白的食物，如鸡、鱼、排骨等。
九月：32-35周
关键营养素：膳食纤维
推荐摄入量：每日25-35克。
作用：防止便秘，促进肠道蠕动。
补充要点：孕后期，准妈妈们很容易发生便秘，因此要注意膳食纤维的摄取，以促进肠道蠕动。膳食纤维含量比较丰富的食物有全麦面包、芹菜、胡萝卜、土豆、豆芽等。
此外妈妈们也可进行适当的户外运动，并养成每日定时排便的习惯。
十月：36周以上
关键营养素：维生素B1
推荐摄入量：每日摄入1.5毫克。
作用：促进分娩。
补充要点：最后一个月，孕妈妈们需要补充机体各类维生素以及钙、铁等微量元素，其中以维生素B1最为重要，维生素B1不足，容易引起准妈妈呕吐、体乏，还会影响分娩时子宫收缩，导致分娩困难。因此，孕尾期妈妈们可以多吃一些海鱼、鸡肝、燕麦等来补充维生素B1。
看完这些，准爸妈们是否已经知道如何安排自己的孕期饮食了呢？
随着小baby在妈妈体内逐渐长大，所需的营养会越来越多，俗话说“一人吃，两人补”，妈妈们一定要保证孕期的能量与营养补充，千万不要怕长胖，宝宝的健康才是最重要的。愿每个宝宝都能平安降生，平安长大~