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太长不看
①热水、热饮，等不烫嘴唇了再喝
②买包装冲泡饮品，注意看配料表和成分表，选低糖的
③喝了浓稠的谷物饮品或芋圆、珍珠奶茶，记得少吃主食
④外面卖的花果茶、热巧克力里添加糖可能很高
⑤姜汁红糖没被证明有特别的功效，不用勉强自己喝糖
⑥小朋友不建议喝热巧克力和奶茶，咖啡因敏感的大朋友也不要在晚上喝
天气越来越冷，是时候开始多喝热水了！
手捧一杯热水，不仅可以捂热冰凉的小手，冒起的蒸汽还能湿润你的鼻腔。
如果是刚倒的开水，不妨多捧一会儿，或者在一旁放得温热了再喝。
食道黏膜能正常耐受的温度只有40℃~50℃，长期喝太烫的水，食道黏膜会反复受到损伤，可能增加食道癌的风险。要知道65℃以上的热饮可是被国际癌症研究机构列为了2A类致癌物。
还有不少人觉得喝凉白开可以，热水里一定要加点东西才好，就有了各式各样的热饮。即便是一些看似健康的热饮，也潜藏了一些陷阱，有些让你长胖，有些让你睡不着觉。
喝了要少吃主食的：
不想胖就别把它们当饮料了！
谷物浆、红豆沙、芝麻糊
去一些中式餐馆吃饭，常常会被推荐一些“健康热饮”，常见的像是红豆薏仁饮、燕麦糙米浆等等。
如果店家确实是用完整的谷粒打磨，且没有过滤，打出来的质地比较厚，那这份饮品的营养价值确实不错，这些五谷杂粮原料本身的蛋白质含量大概都在10~20%，膳食纤维也比较丰富，还能补充镁、磷、钾等矿物质。
包括家里有豆浆机、破壁机，也可以自己做这样的饮品。
但是要知道，这些原料的碳水含量都在70%左右，越是浓稠的饮料，就越接近主食。
如果加工不够细腻不但口感不好、还容易分层、脂肪较多的成分上浮形成厚厚一层、影响口感。
但是反过来，口感越是细腻，消化吸收得就越快，对血糖的影响也比较大。
特别是有一些可以直接冲泡的谷物粉，在打成粉之前已经被做熟，其中的淀粉遇到热水之后再次糊化，会非常好吸收。最好能搭配点坚果、水果之类富含膳食纤维的食物一起吃，延缓血糖上升的速度。
不过要我说，只要没有额外加糖，原料只是那些全谷粗粮豆类坚果，加工细点也就细点吧，还是挺健康的。
要警惕的是一些包装冲泡粉，里面还可能加了不少糖、淀粉糊精，进一步加快了血糖的上升。要注意选无糖的，或者配料表里糖排得靠后的。（我的经验是一点糖都不加会很难喝，我家自己做的会加点枣）
芋圆、珍珠奶茶
如果你自己在家搓过芋圆，就会知道原料是木薯淀粉和红薯、芋头……
大份的芋圆烧仙草真的不能当作甜品，而应该当作主食来吃，包括奶茶里加的珍珠，碳水含量也不少。
可能有很多糖的：
开心就好，养生就算了……
花果茶
如果只是想给热水增添一点风味，自己在家泡点花茶，倒是个不错的选择，花茶香气好闻，还可能有一点舒缓、安神的效果。
不过一旦泡过就知道，这样泡出来的水几乎是没有甜味的。
特别是如果你还加了山楂、柠檬这些富含有机酸的水果，泡花果茶，可能还会非常酸。
外面卖的花果茶，为了味道讨喜，不可避免地会加很多糖来掩盖果茶的酸味和涩味。如果买到的花果茶喝起来酸酸甜甜，就要警惕里面加了不少糖。
姜汁红糖、姜汁可乐
姜汁红糖光听名字你就知道是糖水……但不少人对红糖寄予了厚重的希望，觉得它能补血、暖身，还能缓解痛经。
但红糖真的只是没有脱色之前的白糖，除了调味没有任何神奇功效。其中矿物质含量也微乎其微，真想补铁改善贫血，还是得吃肉。
说红糖水有用，可能只是热水起到了一点舒缓肌肉的效果，再加上血糖升高伴随而来的高血清素水平让你开心了一些。
至于加了姜的饮料能让人觉得暖和，可能是因为姜辣素刺激黏膜上的神经受体产生了一些灼热感，辣椒里的辣椒素其实也有这个作用。
可乐更不会因为加了姜就变得健康，尤其是类似款的可乐里面的添加糖含量超过了10%，加热蒸发掉一定水分之后这个比例更是只增不减。随便喝两杯就超出了每天25g添加糖的健康推荐量。
如果这些饮料，喝了能让你开心、舒服，起到一点安慰作用也行，但要是不喜欢喝，真的别勉强自己喝糖了……
热巧克力
热巧克力算得上是冬天最受欢迎的热饮了，但外面买的热可可，同样有糖很多的问题。
麦当劳的一小杯热朱古力，脂肪和蛋白质含量都只有1g出头，碳水却有26.2g，其中不少都是糖。[1] 在带来快乐的同时，也会带来龋齿和长胖的风险。
常见品牌可可粉的成分表和配料表，如果成分里只有可可粉，碳水：脂肪的比例大概在5：1，碳水：蛋白质大概在5：2。
但多数加了其他成分的可可粉中，这两个比例都达到甚至会超过10:1，也就是说碳水化合物含量会非常高，可能和加了糖、糊精有关。
如果自己在家冲热巧克力，要注意看可可粉的配料表，如果一开头就是白砂糖，就千万别额再加糖了。
从减少添加糖摄入的角度，感兴趣的朋友可以试试没有其他配料的纯可可粉，虽然有一点苦味，但兑上牛奶不加糖也可以很香醇。 （不过吃多了还是会长胖，而且不是很好溶解）
可能喝了睡不着的：
儿童、孕妇要限制咖啡因
热巧克力
不过这类可可粉有一个问题，就是咖啡因含量可能比其他的巧克力饮料高一些。
可可粉、巧克力的咖啡因含量，由于工艺不同，会一些差别。
国内有一项研究，测定了一批纯可可粉原料，咖啡因平均含量为0.317%。[2] 而根据星巴克的官方数据，一杯中杯(tall)热巧克力，会含咖啡因25mg。[3] 差不多相当于半罐红牛。
如果对咖啡因特别敏感，还是不要在晚上喝热巧克力了。小朋友也要少喝热巧克力，根据美国儿科学会建议，12岁以下的儿童是不应摄入含有咖啡因的食物和饮料的。
奶茶
小朋友和对咖啡因敏感的人，同样要注意少喝奶茶。
去年深圳市消费者委员会检测过多个热门品牌的奶茶，全部测出了咖啡因成分，平均每千克奶茶含咖啡因258mg。
最多的一家咖啡因含量甚至达到了522mg/kg，相当于一杯奶茶里有365mg咖啡因，比两杯星巴克大杯(Grande)拿铁的咖啡因含量还要多。[3]也超过了孕妇每天最多摄入200mg咖啡因的建议。
孕妈妈们要是戒不掉咖啡，每天喝一小杯还是比较安全的，但要有意识地避免其他可能含咖啡因饮品的摄入。
不过话说回来，奶茶最主要的健康风险也还是糖……
参考资料：（2020.11.14）
[1] https://www.mcdonalds.com.cn/nutrition_calculator
[2] 金清,戴艺,梁欢,李肖爽,杨小金,蔡君龙.可可粉中可可碱和咖啡因的TLC鉴别及HPLC法含量测定[J].食品工业,2013,34(12):185-188.
[3]https://globalassets.starbucks.com/assets/94fbcc2ab1e24359850fa1870fc988bc.pdf
[4] 深圳市品质消费研究院，2019年奶茶比较试验报告，https://www.sicq.org/__trashed-2.html
编辑： 金金
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