大家好,我是悠米爱健身。
按照正常的训练计划,每周至少训练1次胸肌,而且会安排到每周一。
到后面进阶训练,每周会安排2次胸肌训练。
如果你单做卧推,那么每周可以练3次胸肌。
至于胸肌到底要多久练1次,一次要练多长时间,下面我再来具体分析一下。
整个胸肌位于胸部皮下,可以分为胸肌“上部、中部和下部”三个部分。
通常的训练顺序为:中部→上部→下部。
主要以杠铃卧推和哑铃卧推为主,其次为各类夹胸和飞鸟动作。
比如下面这套训练安排:
平板杠铃卧推:5组*10次
固定器械夹胸:3组*15次
上斜哑铃卧推:4组*12次
上斜哑铃飞鸟:3组*15次
下斜哑铃卧推:4组*12次
高位绳索夹胸:3组*15次
全套训练有6个动作,每个部位2个动作,这样就能练到整个胸肌。
通常我们会按照分部位的形式训练,每个部位训练1次。
比如你每周安排5次训练,那么可以按照“胸部→背部→腿部→肩部+腹部→手臂”的顺序操作。
也就是说,每周你至少需要练1次胸肌,这样其他部位才有时间训练,同时你也有足够的时间恢复对应部位的肌肉。
到了后期,每周可以训练2次胸肌,在这种训练模式下可以侧重不同的部位训练。
比如:第一次训练胸肌,可以重点训练平板杠铃卧推,主要侧重于胸肌中部。
第二次训练胸肌,可以重点训练上斜哑铃卧推,主要侧重于胸肌上部。
如果你是为了单纯的提升卧推重量,同时又想练厚胸肌,那么每周可以练3次胸肌。
先做平板杠铃卧推,而且要同时训练“递增组和递减组”,这样才有效果。
之后附带练练孤立动作,比如固定器械夹胸、中位绳索夹胸和平板哑铃飞鸟三个动作。
整体来看:
刚开始可以每周只练1次胸肌,后面可以按照不同侧重点训练2次,单纯提升重量和胸肌厚度,可以训练3次。
①对于新人,你只需要30分钟就可以。
因为你只是刚刚上手,不需要太高的强度,主要是为了找到胸肌发力感和正确的动作模式。
全部采用固定的使用重量、训练组数和次数。
比如训练哑铃卧推,使用7.5KG的重量,做3组*12次。
比如训练上斜哑铃飞鸟,使用2.5KG的重量,做3组*10次。
②如果你已经处于进阶期,此时可以将训练时长提升到50分钟左右。
这时候你需要将重量加大,同时提升训练强度,每个动作都需要做到位。
比如之前的杠铃卧推重量是30KG,那么现在需要逐渐提升到50KG。
训练组数也要从3组*10次,提升到5组*10次。
③到了更高的阶段,训练时间要提升到1.5小时左右。
此时你不但需要做器械动作,同时还要加入徒手训练,这样结合操作。
而且训练组数和次数并不固定,还会有递增组和递减组,完全根据自己的感受度来调整。
比如之前训练胸肌下部,只做下斜哑铃卧推和高位绳索夹胸,现在还需要加入双杠臂屈伸或者上斜俯卧撑。
比如之前训练平板杠铃卧推只做固定的重量和组数、次数,那么现在要加入递增组。
比如从60KG开始做递增组,重量逐渐增加到65KG,70KG,最后75KG。
整体来看:每次训练胸肌的时间,关键要看你目前的训练水平如何。
新人只需要练30分钟,中级阶段50分钟,高级阶段1.5小时。
想要练厚胸肌的想法是好的,但是我们的肌肉并不是只有胸肌一个部位,大肌肉群还有背部和腿部,这两个部位也要跟着练,否则肌肉就会不协调。
如果你只是普通健身爱好者,个人建议你每周练1次胸肌就可以,因为你不是去打比赛。
关键在于坚持,而不是几个月,还有重量使用上不要太大,持续训练更重要。