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想健身有效果,要根据你的健身目标,来确定最佳营养素比例

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爱健身的肥柯2020-11-21 19:02

在健康和健身领域最热门的话题就是,怎么吃?

选择不同的营养搭配,对于我们训练的目标(耐力,力量,脂肪,增重,减脂等)有很大影响。

从宏观营养素来看,有三大类营养素:碳水化合物,蛋白质,脂肪。

ACE运动协会建议每天三大营养素比例:

碳水化合物:45%-65%

蛋白质:10%-35%

脂肪:20%-35%

这个比例范围较大,那么如何针对个人目标需求的不同定制比例呢?最新研究已经缩小了这些范围,对于每个人的目标给出相对应的建议。

碳水化合物

用处:

1.在高强度运动中,为大脑提供能量

2.在运动中保持肌肉质量

3.1g碳水=4卡路里

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普通健身人群

每天碳水化合物占总热量的45%-55%(每天每kg体重3-5g)

中高强度训练(每天1-2个小时,每周4-6天)人群

总碳水化合物占总热量的55%-65%(每天每kg体重5-8g)

减肥,减脂人群

总碳水化合物占总热量的45%-50%(每天每kg3-4g),选择低GI的碳水化合物,特别是晚饭。

练后可以补充5g/kg,同样选择低血糖碳水化合物或者低脂蛋白或碳水,比如水果。

蛋白质

用处:

1.用于修复和维护人体组织

2.参与代谢,运输和激素系统

3.调节新陈代谢酶的成分

4.1g蛋白质=4卡路里

普通健身人群

蛋白质占总热量的10%-15%(每天0.8-1.0g/kg)

中高强度训练(每天1-2个小时,每周4-6天)人群

蛋白质占总热量20%-30%(每天1.5-2g/kg),相当于每天有5-10份优质蛋白质来源

练后补充2-3g/kg(碳水化合物与蛋白质比例为3:1)

减脂,减肥人群

总蛋白质的25%-30%(每天1.5-2g/kg),与低蛋白饮食相比,每天摄入25%-30%卡路里的蛋白质可多消耗80-100卡路里。

脂肪

用处:

1.能量存储

2.保护重要器官

3.绝缘

4.运输脂溶性维生素

5.1g脂肪=9卡路里

普通健身爱好者

总脂肪占全天热量的25%-35%(每天0.5-1.0g/kg)

中高强度训练(每天1-2个小时,每周4-6天)人群

总脂肪占全天热量的30%(每天0.5-1g/kg)

在运动前或运动后,选择低脂的食物,以便更好地消化和吸收碳水化合物。

减肥,减脂人群

总脂肪占全天总热量的20%-25%(每天0.3-0.5g/kg)

选择含有不饱和脂肪酸(鱼油,坚果,植物油)来帮助免疫系统和新陈代谢

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