28岁小伙，卧推105公斤，深蹲150公斤，励志练出强壮肌肉

我叫彭建华，28周岁，172cm, 非赛季74kg，赛季期68kg, 目前是一名健身教练,日程三大项：卧推105kg,深蹲130kg,硬拉150kg

刚接触健身前身体很瘦小，完全不对健身感兴趣，连走路都懒，而且也是没日没夜打电玩时而泡网吧，一天就只吃一两顿饭，后来父母看我性格出问题加上体质差送我去某军体学院改造，慢慢对现实以及电影中的硬汉形象所感染，出来后因为受某健身网红杰夫和辛格等影响，励志一定要成为像他们那样强壮及出色

推部位训练计划：1、杠铃平板卧推。20-60kg热身两组，100kg正式组三组，90kg正式组两组。2、负重双杠臂屈伸。不热身直接34kg负重五组。3、平板哑铃推胸。32kg正式组四组。4、高位拉索夹胸。20kg三组。5、站姿杠铃推举。50kg正式组三组，40kg正式组两组。6、杠铃前平举加仰卧杠铃臂屈伸4组25kg和35kg。最后一组到力竭。7、坐姿哑铃臂屈伸加板凳臂屈伸3组22kg和自重，最后一组到力竭

高碳水高蛋白低脂肪是我的主要饮食规则，加些简单的香料和酱料基本就可以让味道很香，主要以鸡胸肉和牛肉为主的蛋白有时吃些海鲜，碳水我会选糙米、红薯和燕麦等，训练后快速补充些糖类吃些水果和蛋白粉，一天六餐，偶尔放纵吃顿高热量的。

刚开始训练几乎训练量很大休息得很少，会盲目的照搬别的训练计划，练腿还好，都蛮享受练腿的过程，主要是日常的训练集中到到胸和手臂而忽略了背和肩部导致体型不协调，后面也知道身体的每个部位都很重要，前侧练的好但是后侧练的不好也没用。所以平时就会多花些时间去学习掌握更科学的训练知识，让健身的路上走得更完美。