怎样用哑铃练二头

如果想要最大化的发展二头，那么就需要有足够的哑铃弯举训练。哑铃相比较于杠铃，能更好的避免肌肉发展不均衡，而且有一些独特的方式是杠铃无法做到的。

1， 坐姿集中弯举 3-4组 6-12次

这个动作主要锻炼的是二头中的短头，在做的时候手臂稍稍往前放，用大腿抵住大臂，这样更有利于短头的发力。很好的避免了手臂的摆荡，减少了前束的参与，更多的孤立二头，激活更大。

做的时候需要将手臂弯曲与外旋相结合，就是在做的时候同时手臂外旋，尽量将小指举向天花板。在举不起的时候可以用另一只手进行辅助举起，然后放慢做离心的动作。

2， 上斜哑铃弯举 3-4组 6-12次

这个动作主要针对长头，首先躺在上斜凳上，手臂自然放下，然后举起。做的时候要尽量避免手臂的摆荡，稍微一点点很正常。还有不要圆肩，使用斜方代偿。而是要全程保持肩胛贴凳，这样才能最大化的刺激长头。

3， 垂直弯举 3-4组 6-12次

这个动作主要针对的是二头的肱肌。这个要使用垂直的握法，因为随着手臂内旋的增加，二头的肌腱会越来越缠绕桡骨，这样它的发力就更少了，更多的是肱肌的发力。

所以这种采用握榔头式的握法不仅对手腕更友好，还把更多的压力转移到了肱肌上。