想练出好看的肩膀并不容易，最容易犯的错误就是哑铃类的动作安排的太少了。不仅因为哑铃可以避免左右肌肉发展不均衡，还可以帮助肩达到更高的水平。下面就根据部位的不同推荐几个动作。
1， 哑铃推举 3-4组 6-10次
这个动作是针对前束的，中后束辅助。可以站着做，也可以坐着做，两种方式各有优缺点。站姿三角肌的激活程度要比坐姿更大，并且还更多的锻炼到了核心。这也是站姿比坐姿做起来更困难的原因。由此站姿使用的重量就会比坐姿要轻一些。而且重量过大之后就会很难把哑铃举到起始位置，坐姿则可以借助腿部把哑铃弄上去。为了肌肉大可以选择坐姿，如果想加强核心，提升垂直发力的稳定性，可以选择站姿。
不管选择哪一种，最重要的是把动作做对。最常见的错误就是在举的时候将肘部完全打开。而是应该将肘部稍稍前夹一点，大约30度左右的样子。这也是更安全更舒服的发力位置。然后还要避免在做的时候背部反弓，可以通过收腹来使脊柱直立，会让动作更安全，稳定性更好。
2， 侧平举 3-4组 10-15次
侧平举是针对中束最好的动作，为了让动作更有效，应该一手抓住固定物，然后身体稍稍往重量方向倾斜。通过倾斜可以让中束来完成整个行程，最大化的得到发展。
做的时候肘部发力抬起，而不是抬手。尽量把重量朝外用力，而不是单纯地向上。这样能避免上斜方的代偿，更好的练到中束。
3， 后束哑铃划船 3-4组 6-10次
这个动作主要针对后束。相比较于其他动作，比如反向飞鸟。这个动作能使用更大的重量，对于提升维度的帮助很大。
做的时候要记得不要做成背部划船了。此时应该将手肘打开，远离身体。这就减少了背阔肌的参与，把更多压力施加在了后束上。因为在夹肘的情况下更多的是背阔肌在发力，当把肘部抬起时，进行水平外展，主要靠的是后束发力。此外在做的时候要持身体不动，不要每次拉到顶部时身体扭曲，还要避免背部反弓。