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每天都有人开始减肥,每天都有人放弃减肥!到底什么样的方法可以真正帮到我们减轻体重,科学瘦身?《瘦身十律》或许可以帮助你找到答案。

一、关于减肥的5个误区

误区1、那个人看着这么瘦,真好

事实是:有些人的体重问题从外表是看不出来的。

看着瘦的人不一样真的瘦,从健康角度来说内脏脂肪含量的高低是关键。

内脏脂肪增加是胰岛素抵抗的重要危险因素,如果不加改变,长期则会导致Ⅱ型糖尿病;
还会增加冠心病的风险。

内脏周围充斥着脂肪

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内脏周围正常的脂肪分布图

误区2、不吃早饭,少吃一顿是一顿

事实是:不吃早饭,饥饿会让大脑会对高能量食物更渴望,并在下一餐让你吃得更多。

大脑的补偿机制

所以说,这不是意志力问题,而是正常的生理反应。一个可以长期执行的减肥计划,首先就应该正常吃饭。

误区3、吃的多少是自己决定的,用什么碗或者盘子都一样

事实是:大碗和大的盘子会无形中让你吃更多!

如果你想减肥瘦身,首先把家里的餐具换成小一号的,可以让你吃得更少,且完全没有压力。

有研究指出,相同分量的食物放在不同大小的盘子里,会在视觉上产生错觉,进而影响对食物的摄取量。将直径30公分的盘子换成直径25公分的小盘子,食量就能减少22%。

误区4、我吃得少,但是还胖是因为新陈代谢少。

事实是:新陈代谢不背锅,你胖,真的是因为你吃太多。

视频中,让戴比困惑的是,她吃得“很少、很健康”,为什么瘦不下来?她一直认为自己的新陈代谢比较低。

实验一开始,研究人员对戴比进行了新陈代谢的测量,结果显示她的新陈代谢并不低。那么问题到底在哪里呢?

结果显示:无论戴比通过什么样的方式随时记录自己的日常热量摄入,都比她实际中摄入的要少的多。这说明,戴比的很多热量摄入,是她自己没有意识到,或者她认为是没有问题的。

所谓的健康的食物也是有热量的,不能因为健康就不加限制。

误区5、 食物多样更减肥

事实是:多样性也会不自觉地影响你的进食量,多种食物会让你吃更多。在食物多样的同时,要记得每种都要少吃!

同样多的彩虹糖和单种颜色的糖放在一起,彩虹糖会被拿光,而剩余很多单一颜色的糖。

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现在回想一下,你上次吃自助餐的时候,是不是把自己吃的很撑?

二、关于减肥的5个知识点

知识点1、如何避免阵发饥饿感?吃蛋白质食物。

有减肥经验的人都知道,富含蛋白质的食物,可以让人的饱腹感更持久。但是你知道这是为什么吗?

因为任何一种食物在通过消化系统时,都会促使一种名为酪酪肽的激素释放进入血液。当酪酪肽到达大脑时便会压制住饥饿信号。于是你不再觉得饥饿,而是有饱的感觉。

而在所有食物中,蛋白质引发释放的酪酪肽远比其它食物多。

所以同样热量的食物,我们可以提高蛋白质的供能比例,以增强更持久的饱腹感。

富含蛋白质的食物

知识点2、浓汤、羹食类的食物形式饱腹感更持久!

当水变成了粥羹,增大了食物的总体积,在胃里停留时间更长。食物搅拌成糊无法很快从胃里排出。

不论粥的成分是什么,只要食材被充分搅拌成泥,变成稠粥,就能发挥作用。

知识点3、钙可以增加体内脂肪的排出。

因为钙质能与食物中的脂肪分子结合,在小肠中形成类似皂质的物质,这种物质人体无法吸收,最终会被排出体外。

视频中,一个人2周实验(一周高乳制品饮食、一周低乳制品饮食),结果发现:
高乳制品饮食,粪便中的脂肪含量是3.09克脂肪/100克;
低乳制品饮食,粪便中的脂肪含量是1.5克脂肪/100克。

知识点4、运动燃脂的功效在“运动后”更明显。

不只是运动的时候消耗热量,运动后,身体会持续消耗脂肪,这叫“运动后燃效应”。

运动会使体内新陈代谢被强烈激活,在接下来的时间里使身体的基础代谢率提高。这才是运动的意义。

至于当我们运动时,体内的脂肪是如何燃烧的,可以点击:查看旧文了解。

知识点5、改变生活小习惯,“从静到动”能有效增加日常能量消耗

不用健身同样可以增加能量消耗的方法是:从小处着手改变习惯。比如:久坐期间,抽出时间站一站,走动一下;多走楼梯、多走路等。

但是有一个原则就是要保持同样的饮食!

三、科学瘦身的10条总结

现在我们可以得出健康减肥,科学瘦身的10条总结:

1、内脏脂肪的多少对人体健康影响更大;

2、正常吃饭,不节食,因为饥饿会让你更渴望高能量食物;

3、用小的餐具你会吃的更少;

4、再健康的食物也是有热量的,也要注意摄入量;

5、饮食多样性是好的,但要记得“少吃才能多种类”;

6、减肥餐也要每餐都有蛋白质,用以延迟饱腹感;

7、浓汤、羹状食物饱腹感也持久;

8、高钙饮食也减脂;

9、运动不要纠结于消耗了多少热量,运动后效更持久;

10、生活习惯的微小改变也能帮助减肥。