相信很多人在健身的时候都希望把背部练宽，不仅突显倒三角身材，也显得腰更细。这就主要针对背阔肌了，背阔肌发达了，背也就宽了。而光靠选对动作还不足以使背阔肌快速的生长，这就有一些事项需要注意了。
1， 练前激活背阔肌
从训练一开始就应该要确保背阔肌的激活和运用。因为背阔肌相对于其他肌肉来说，更难激活，更难找到发力的感觉。通常都会有二头和斜方给背阔肌代偿了，导致背阔肌生长过慢。这里推荐一个背阔肌的激活动作。
先通过屈髋使身体前倾，手臂向前方伸直，大拇指朝上。试着收紧背阔肌，可以用另一只手去感受背阔肌的收缩。然后用背阔肌将手臂下拉，尽量贴近身体，一直伸到身后，外旋手臂，肘部微微弯曲，最后将肘部拉向脊柱。保持几秒钟，同时专注于背阔肌的收缩。建议练背之前每边都做几次这几活动作。
2， 拉的时候的要点
进行拉的动作的时候记得用肘部拉，而不是用手。手只是连接身体与器械的道具。
将全握改为半握，将手的受力点掌握在小指那里，这样可以减少二头的参与。
在做垂直拉的动作的时候，先将肩部下沉，远离耳朵后再进行拉的动作。
3， 背阔肌的上下部分都要练
根据背阔肌纤维走向的不同，一般分成上下2个部分。如果想要最大化把背练宽，那就需要上下部分都要练到。
上部分的纤维走向几乎垂直于脊柱，与地面呈水平。因此这就需要更多的肩内收的动作，比如宽距的引体向上和宽距的高位下拉等等。
下部分的纤维走向更趋向于与地面垂直，因此这就需要更多的肩伸展，比如窄距高位下拉，反握引体向上和窄距划船等等。
4， 改善划船的效率
很多人练背阔肌主要靠高位下拉和引体向上，但是把很多划船类动作做对了，效果一样很好。
划船的时候不要将肘部向外打开，并且挤压肩胛骨，这主要练到的是斜方和菱形肌。而是应该将肘部夹紧，拉的位置更低一些，想着向下向后拉，这样对背阔肌的针对就多多了。这个技巧几乎可以运用到所有的划船类动作当中。