作者 | 夏穆
来源 | 终身成长者（ID：zhshchzhzh）
前段时间，央视男主播何岩柯，引起了人们的广泛关注。
80后的他，在央视众多男主播中，颜值领先，被网友评为“央视最帅男主播”。
许多网友甚至调侃：何岩柯的颜值如果当演员，妥妥的偶像剧男主。
其实，作为央视主播，何岩柯拥有的绝不仅仅只有颜值。
如今38岁的他，专业素养也不容忽视。
从他的履历可以看出，剑桥大学毕业后，他曾任出境记者3年多，大量丰富的一线工作经验，让他从事新闻主播时更加沉着、稳重。
此外，他能用流利的英语采访报道，业务能力十分突出。
许多人羡慕有才有颜的他，却不知这背后是你所忽视的一个人的自律。
身为央视新闻主播，工作繁忙无需质疑，但何岩柯却依旧坚持健身。
约上几个朋友，去健身房来场酣畅淋漓的运动，既锻炼了身体，也塑造了身材。
从事一份文化输出的职业，他对自身的输入也不敢懈怠。
阅读就是增加自我输入最好的方式。
闲暇时，让自己沉浸在浩瀚的书海中，既能有精神世界的享受，又能提升自我。
世上从来没有白走的路。
每一个自律的瞬间，都在慢慢引导你活成你喜欢的样子。
- 如果你也想不负光阴，养成自律，活出精彩的人生，看完下面的概念，或许你会有所收获。
1
目标
养成自律的第一步，在于拥有清晰的目标。
洛伦丝·査德威克，是世界著名的游泳女将。她1950年第一个成功横渡英吉利海峡，因此而闻名于世。
两年后，她从美国卡德林那岛出发游向加利福尼亚海滩，梦想再创造一项前无古人的纪录。
那一天，海面浓雾弥漫，海水冰冷刺骨。在游了漫长的16个小时之后，她的嘴唇已冻得发紫，全身筋疲力尽，而且一阵阵战栗。
她抬头眺望远方，只见眼前雾霭茫茫，仿佛陆地离她还十分遥远。
“现在还看不到海岸，看来这次无法游完全程了。”她这样想着，身体立刻就瘫软下来，甚至连再划一下的力气，都没有了。
“把我拖上去吧！”她对陪伴着她的小艇上的人说。
“咬咬牙，再坚持一下，只剩一英里远了。”艇上的人鼓励她。
“別骗我。如果只剩一英里，我应该能看到海岸。把我拖上去，快，把我拖上去！”
于是，浑身瑟瑟发抖的查德威克，被拖上了小艇。
小艇开足马力向前驶去。就在她裹紧毛毯喝了一杯热汤的工夫，褪色的海岸线就从浓雾中显现出来，她甚至都能隐隐约约地看到，海滩上欢呼着等待她的人群。
到此时她才知道，艇上的人并没有骗她，她距终点确确实实只有一英里！
事后，查德威克说：“令她半途而废的不是疲劳，也不是寒冷，而是在浓雾中看不到目标。
这就是目标的价值，目标就是看得见的标靶，从而引导我们行动。
没有目标，就会迷失方向，无所适从。
- 相反的，有了目标，才有自律的勇气和动力。
2
延迟满足
养成自律的核心，在于培养延迟满足。
斯坦福大学的心理学教授米歇尔，曾召集了数百名4岁大的幼童，把他们留在一个房间里，并告诉他们：
“我给你一颗棉花糖，然后给你15分钟。如果我回来的时候，这颗棉花糖还在这儿，你会再得到一颗，这样你就会有两颗。”
结果发现，关门期间，三分之二的孩子把棉花糖吃了。
14年后，米歇尔对这群已然18岁的孩子，展开了后续研究，结果发现：
那些几乎不能等待的孩子，都比较自大，在他人眼里是顽固、爱嫉妒、容易受挫的人。
而那些能够管住自己，直到实验人员回来才吃棉花糖的孩子，则具有更好的社交技巧、更强的社会竞争力和可靠性，他们更坚定、更守信、学术成绩也更好。
这就是延迟满足，即甘愿为更有价值的长远结果，而放弃即时满足的抉择取向，以及在等待期中展示的自我控制能力。
丹尼尔·戈尔曼说：
“目标导向的自我延迟满足，也许是情绪自控的实质：为实现目标而控制冲动的能力，不管这个目标是成就事业，解决代数方程式，或者是赢得史坦利杯。”
自律的核心，就在于延迟满足。
一般而言，提高延迟满足能力，有3个方面的考虑。
1
做一个乐观主义者
钱钟书先生写的《围城》有这样一段话：
“有一堆葡萄，乐观主义者，必是从最坏的一个葡萄开始吃，一直吃到最好的一个葡萄，把希望永远留在前头；悲观主义则相反，越吃葡萄越坏，吃到绝望为止。”
像这样的悲观主义者，很难忍受延迟满足，他们必须即刻体验满足和快乐，即便这样会透支未来。
2
运用“元认知”
即可满足是一种生物本能，我们需要理性延迟满足。
回到“棉花糖实验”，那些能管住自己的嘴，直到管理人员回来的小孩子，都用了什么策略。
有的采用“隔离法”，闭上眼睛或是头枕双臂做睡觉状，避免看到糖果；有的采用“转移法”，自言自语或唱歌，转移注意力。
这些方法，不单在这个情境可以用，其他需要延迟满足的情境，也可以使用。
只要强化元认知的力量，灵活思考，你也会找到“对你管用”的办法。
3
分解目标和痛苦
如果你能将延迟满足、达成目标所带来的“痛苦”，进行分解，将“痛苦”转成一个个可以接受的“小不适”，你会更容易实现“延迟满足”。
3
微习惯
养成自律，你可以尝试从培养微习惯开始。
斯蒂芬·盖斯，曾是一个普通的宅肥男，喜欢舒服，逃避改变。
2012年12月28日，新年将近，斯蒂芬·盖斯回顾了他的2012年，结果不太满意，希望能在2013年活得精彩一些。
一个最强烈的想法就是健身，他说：
“我总觉得，我在拉斯维加斯赢钱的可能性，都比我在生活中获得的成功大。
从高中开始，我就一直想把锻炼变成习惯。我付出了不少努力，但10年里一直没有坚持下来。这样下去我还能有什么自信呢？
偶尔斗志大爆发，我也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有，就直接放弃了。”
可1月1日毕竟是一个表决心的日子，于是他打算原地锻炼30分钟。
但他站在那里，毫无动力。他甚至给自己“打鸡血”。他还试着听快节奏的音乐，试着幻想自己，拥有能在沙滩上炫的完美身材。
各种方法都试过了，一点儿作用都没有。看着镜子里的自己身材走形，无精打采，十分沮丧。于是，他想，不要30分钟了，就做一个俯卧撑吧。
于是，他趴在地上做了1个俯卧撑，可是，既然都已经摆好姿势了，索性多做了几个吧。紧接着，他又打算再挑战1个引体向上……
从那天起，他开始继续使用相同的策略：每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持。设立微型目标：完成了，再来1个……
每次用超简单的挑战来引诱自己后，每次能完成甚至超额完成。而那种久违的、能够完成目标的新感觉，太棒了。
逐渐地，他把一个俯卧撑，变成了看似不可能的30分钟锻炼，写下了《挑战1个俯卧撑》。
这篇文章，也成了盖斯博客上迄今为止，人气最高的文章之一。
两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍。
这就是微习惯，即一种数量或质量上显著降低标准、近乎微不足道的习惯。
习惯再微小，也还是习惯。
虽然每天只做1个俯卧撑，看1页书或者写50个字，但是每天都做，具有重复性。
同时，做这些的时候，是在无意识中，就好像每天刷牙一样，不用打任何鸡血，不用调动额外的意志力，做起来不费吹灰之力。
久而久之，这些行为就容易坚持下来。
4
精力管理
养成自律的过程中，要注意精力管理。
42岁的罗杰，是一家大型企业的销售经理，年薪百万。妻子蕾切尔是一名校园心理学家，两人是大学同学，如今结婚15年了。
他们有两个可爱的孩子，9岁的阿丽莎和7岁的伊莎贝尔。他们住在凤凰城郊区自己设计的独立住宅里，每天的生活日程，都安排得满满当当。
然而，现实并没有表面那么美好。
虽然罗杰已经是第4次升职，但上任后老板却越来越不满意，说他的表现大不如前。骤然加大的工作量、老板的疏离，加上行业不景气，让他感到挫败，变得爱发脾气，难以集中精力，曾经源源不断的创意，似乎也枯竭了。
家里也好不到哪去。由于两个人都忙于工作，罗杰和妻子相处的时间越来越少，已经很久没有以前那种亲密浪漫的感觉了。日常的对话，也大多是围绕各种生活琐事：谁接孩子、谁去取刚洗的衣服、谁带外卖回家……
两个女儿也不让人省心。大女儿阿丽莎，存在轻微的学习障碍，常常觉得自己笨，而不愿意和同学交往。小女儿伊莎贝尔，目前看起来不错，可每当她想拉着爸爸玩游戏的时候，罗杰总是疲惫得一动不想动，总想办法推脱。
糟糕的还不止这些。最近一次体检，医生告诉罗杰：他超重10磅，脂肪含量也偏高，而且高血压、高胆固醇风险很大；需要尽快改变饮食结构，多做运动。罗杰很努力地维持生活，也想要改变，却总感觉无从下手。
这就涉及到精力管理，即精力有必要管理，也可以管理。
如果精力管理存在大问题，已不战而输，更别提养成自律了。
每个人自身的自律资源是有限的，一旦透支就难以自律。
让精力可持续，可以采用钟摆型精力管理模式。
采用钟摆型精力管理模式，让精力可持续。
很多人管理精力的方式是消耗性的，意即：一直工作，累到停为止。然后休息，一直到不累，继续工作。
这是一种很糟糕的精力管理方式，叫做直线型管理。
人的精力好比手机电池，直线型的管理，就像是一直用到关机，然后充到20%左右的电量，又匆忙继续使用，常年保持在半电量的恐慌状态。
但是，高手从来不把精力电池用到没电，而是理解和配合精力的节律，主动进行休息和补充。
例如，运用60分钟钟摆，补充精力。
大脑的注意力，一般只能保持45-90分钟。
因此，每1小时主动休息一次，能保证你的精力在高水准。这一般会比连续工作2小时，然后停下来休息20分钟好。休息的频率比时长更重要。
最好的精力恢复方式，不是停止工作，而是切换到另外一项不同的工作上去：从执行切换到思考，从脑力活动切换到体力活动，从一个人干活切换到和别人沟通。
比如说，你可以推开键盘，走到过道里面伸个懒腰，走一走，和同事聊聊天。
总之，我们要善于发现自己的精力节奏，让有限的精力，能够通过使用、恢复、再使用、再恢复，形成一个钟摆式的循环，使精力可持续。
5
过度自律
养成自律，你还要避免陷入过度自律。
微习惯提出者斯蒂芬·盖斯是一个普通宅肥男，和多数人一样，喜欢舒服、逃避改变。
从高中开始，盖斯就一直想把锻炼变成习惯，每天锻炼30分钟，也付出不少努力，但10年过去都没有坚持下来。
偶尔斗志大爆发，他也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有，就直接放弃。
这对盖斯打击很大，让他很没有自信。盖斯总觉得，他在赌城拉斯维加斯赢钱概率，都比在生活中获得成功概率要大。
盖斯是普通人典型缩影，很多人自律改变轨迹往往也是如此，在尝试几次后目标侵蚀，自我降低要求，得过且过。
这既是过度自律的副作用，迅速反弹，导致自律失败。
典型表现是，一开始鸡血满满、斗志昂扬，但持续没多久，就故态复萌、恢复如旧。
自律是褒义词，但同样也要拿捏灰度，如果过度产生超限效应，反而会过犹不及。
每个人意志有高下之分，要根据自身意志水平来设定自律程度，而不是跟风设计自律改变方案，那样很容易过度自律。
判断是否过度，我们可以倒推，如果自己无法长时间维持一定程度自律，出现“两天打鱼，三天晒网”现象，往往是过度自律信号。
- 自律只是达成改变手段，过度自律不仅难以促成改变，还会反受其害，适度自律才更有条件实现改变。
《少有人走的路》中有这样一句话：
“自律是解决人生问题最主要的工具，也是消除人生痛苦最重要的途径。”
一个人的自律中，藏着无限的可能性。
换句话说，你自律的程度，决定了你人生的高度。