坚持跑步多久,才能对身体好?一个月就能明显感受到了!

subtitle 御行健身 10-28 19:25 跟贴 27 条

坚持跑步多久,才能对身体好,才会有效果呢?这个问题就类似于问:吃米饭多久才能对身体好?这样的问题,让人觉得有些多余,是不是?

跑步一定对身体好吗?大体上说,跑步当然有益于身体健康。不过,这只是“定性”。我们仍旧可以在生活中找到不少反例,比如某人跑步没几天就膝盖受伤了,某人跑步后也没见瘦下来多少,等等。这又怎说呢?不妨,从“对身体好”说起。

什么是“对身体好”?

普通人理解的“对身体好”,一般包括了:头痛感冒之类的小毛小病少了、不容易生病、瘦了、身材保持苗条、体力比以前好、睡眠和食欲变好了等等。

御行君将它们归纳为三种:一减肥有效果,二让人保持健康,三提升了人们的运动能力。那么,达到这几种目的,需要花多久呢?

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跑步多久才能减肥?

如果你是运动新手,以前没有跑步之类的运动习惯,那么按照下面这个简单的方案执行,一个月内就可以看到不错的减肥效果:

每周慢跑4至5次,每次时长40至60分钟。

实际上,作为新手,刚开始是不可能连续跑40至60分钟的。幸运的是,有氧运动减肥并不需要锻炼者跑得有多快,中低运动强度就行所以,刚开始跑不动,可以从快走开始。然后逐步过渡到走跑结合,再到慢跑。即对于跑步或快走速度没有什么要求,确保每次的运动时长足够,以及每周运动频率足够,才比较重要。

有人肯定想问,那么做到了这个参考方案的要求,能够减掉多少呢?没有统一标准。经验上,如果你属于超重或肥胖人士,能同时控制好饮食,第一个月跑步产生的减肥效果最明显,减掉三四公斤的体重并不算难事。

贴士:超重或肥胖者由于体重大,因此不必一开始就用跑步减肥,这不利于下肢关节的安全。可以从其他无关节或弱关节冲击的运动入手,比如椭圆机、划船机、踏步机等。

跑步多久才能达到保持健康的目的?

这个问题本身就是有问题的。从第一天开始跑步锻炼起,我们的健康状况就已经开始慢慢改善。只要跑步锻炼长期坚持,健康状况也就能得到持续的保持。所以,健康是一种持续的状态,而不是“毕业证”,得到了就可以一劳永逸。

“健康”本身也是一个总体性的概念,它可以表现为外在的体形好、外表比同龄人年轻等,也可以表现为身体各项指标向好,比如安静心率降低、血压稳定正常、肺活量增加等等。

这些外在和内在的积极变化,成因复杂,不可能有一个统一的时间标准,告诉我们跑步多久,就可以发生这些变化。不过有两点可以基本确定:

(1)在跑步锻炼的初期,大约为两至三个月,锻炼者对身体状况的积极改变体会最深,因为这个阶段变化最为明显。
(2)坚持跑步锻炼的时间越长久,锻炼者能够从跑步中获得的收益就越多、感受就越深。

跑步多久才能提升运动能力?

一般我们认为自己跑步后的运动能力提升了,大致表现为以下几点:跑得更快了、跑得更久了、跑得更轻松了。

作为典型的有氧运动,长跑能力的提升要比力量训练水平的提升快多了。通常坚持一个月跑步锻炼(每周跑步3至5次),一个月后的跑步水平就会比刚开始时有明显提升。尤其是二三十岁的年轻健康的成年人,跑步水平的的提升速度是非常快的。

不过,来得快、去得也快。一旦锻炼者停训,两周之后肌肉耐力就会开始下降,四周之后,肌肉功能和肌糖原水平也会开始下降,乳酸开始增加,肌肉的代谢也会出现明显的变化,心搏徐缓现象也会消失。

大致上,无论是减肥、让自己变得健康,还是提升运动能力,新手在开始跑步锻炼后的一个月内,就可以逐步发现自己身体产生的积极变化。且大约在第1到第3个月内,这些身体变化给锻炼者的体会最深。因此,想体会到跑步的好处,不必先树立远大的理想(比如长期坚持跑几年),这会先吓倒自己。倒不如先坚持一个月,跑步带来的积极变化,会成为你坚持下去的最好的动力。

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