我们都知道：徒手练胸有俯卧撑，徒手练背有引体向上，徒手练腿有深蹲，徒手练肩怎么搞？在家徒手练肩部三角肌的动作，别说还真有，那就是：倒立撑。
什么动作能够徒手练好肩膀三角肌？
作为我们上肢肌群当中的重要部位，肩部肌肉的强大能让人更显强壮。
但常规练肩动作，都离不开哑铃、杠铃这些器械，最不济也得来一根弹力带施加阻力。这是因为：肩部训练最有效的动作模式是“推举”。
推举这个动作，需要我们竖直向上推起负重，那么相对应的，就必须有一个重量竖直向下，和身体的推力形成对抗。
了解了这一点，我们就可以安排下边这个动作了。
今天和大家分享的这个徒手练肩动作名为“倒立撑”，先别慌，并不是说我们要倒立才能完成动作，而是指我们的身体位置，和常规的坐姿、站姿都不太一样。
如果你准备好了，那就开始动作的详细介绍吧！
如何完成一个倒立撑？
- 首先找一个靠墙的位置，身体和墙面位置不要太近，保证脚尖撑到墙面即可。双手掌心着地，间距约为肩宽的1.5倍。
- 收紧腹部、视线看向前方地面。双手掌心发力，将身体推离地面，直至最高点处手臂伸直。
- 控制身体重量、缓慢下放，直至最低点处小臂和大臂垂直。
- 重复完成动作直至力竭。结束后，先把腿挪下墙面，然后恢复到站立状态。
这些动作要点你要注意：
1.控制呼吸节奏
这个动作毕竟需要我们以“倒着”的姿势完成，所以动作节奏和呼吸控制就显得有些困难。
从开始练习动作时，记得在动作前先将腹内气体呼出，这样有助于收紧腰腹。
在动作过程中，记得身体下降时吸气，上升时呼气（弯曲胳膊时吸气，伸直胳膊时呼气）。
2.调整身体角度
要注意：这个动作不需要你身体完全倒立过去，不需要你头顶朝地、脚掌朝天。
这样做一来是危险，下放时容易伤到颈椎；二来是动作行程更短，不利于三角肌训练。
比较建议的做法是：当你手臂伸直时，双手位于头前侧，视线可以看向地面。这样你推举时，身体是向斜前方移动的。
3.调整动作节奏
动作节奏建议“慢下快上”，身体下降时速度要慢，起身时速度可适当快些。
“慢下”的考虑有两点，一是安全，避免头磕地；二是当你的动作放慢时，对于三角肌的募集效果更好，而不是依靠爆发力完成。
如何从零开始完成动作？
不管怎么说，倒立撑的难度系数还是高的，尤其是力量不大的新手，做起来会感觉到吃力。
在这里为大家推荐几个进阶动作，帮你从零开始，徒手练好肩部肌肉。
1、俯卧撑（宽距）
双手之间距离约为肩宽的1.5~2倍，这种俯卧撑可以更多募集到三角肌前束发力，减少胸大肌和肱三头肌参与。
这个动作是为了强化上肢推力，同时训练你的支撑能力。当你可以自重推起身体重量时，你已经具备一定的力量基础。
2、折刀倒立撑
在俯卧撑的基础上，双脚位置前移，大腿和上身呈90度。
能完成这个动作，证明你离倒立撑越来越近了。
3、箱式倒立撑
找一个木箱或凳子，脚尖踩在凳面处，缓慢下探身体，感受肩部发力。
这个动作双脚位置变高、难度更近一步，你的臂力可以支撑起身体一部分的重力，而且核心募集要求更高了。
最后提醒大家：这个动作需要一定的力量基础，对于腕关节、肘关节的压力也比较大，所以并不适合所有人。
如果你的体重较大、上肢力量较弱，还是稳妥些买一对哑铃，从简单的推举开始，让三角肌越来越强吧！
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