一周健身训练计划,每天怎么搭配训练?

subtitle 增肌减脂 10-27 18:28 跟贴 42 条

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越来越多人选择到健身房进行锻炼,但是,健身是需要有计划的,而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划,可以让你花最少的时间,实现最大的收益。

健身劳逸结合很重要,过度训练不可取,容易出现健身风险,影响健身进度。一般来说,每次健身时长控制在60-90分钟即可,不宜太长或者太短。

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那么,一周健身计划,每天怎么搭配训练才合理?想要达到高效的训练效果,不要三天打鱼两天晒网,建议你每周至少需要进行4-6次健身锻炼,才能练出满意的身材线条。

健身刚入门的新手小白,我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间,我们不用过于细分身体肌群,可以进行二分化训练,这样可以提高增肌效率,提高身体的协调性跟灵活度,更快实现身材的蜕变。

具体的健身训练方法,你可以这么安排:

第一天可以先安排上半身肌群的锻炼,从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸,这7个健身复合动作入手,选择10-15RM的重量训练,每个动作进行4组,组间歇时间是45秒左右,全方位雕刻上半身肌群。

力量训练后再安排有氧运动,减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动,可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操,提升心肺功能,刷低体脂率。增肌训练为主的人,有氧运动时间控制在20-30分钟即可,强化肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌群的锻炼,可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群,选择10-15RM的重量训练,每个动作进行4组,组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动,同第一天一样。

第三天,建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌,进行一组虐腹训练,强化腹肌线条,让身体其他肌群有足够的时间休息,让肌肉变得强壮起来。减脂人群,如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼,时间控制在40-60分钟左右即可。

第四天,第五天,我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式,一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群。

第六天,强制休息。无论是增肌还是减脂人群,都要给自己一天时间休息整顿,可以进行拉伸训练,促进肌肉修复。

平时要注意作息,保证充足睡眠,不要熬夜,劳逸结合很重要,避免身体过于疲惫,这会影响你健身的动力,不利于长期坚持。

第七天,减脂人群可以进行有氧运动,提高身体的活动代谢,消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练,既能控制体脂率,还能预防肌肉流失,让你在力量训练的时候,发挥得更加出色。

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