如果想要练成所谓的3D肩，就需要将三角肌的前中后束全面发展，尤其是最容易被忽视的后束。虽然打造肩膀在健身房会更容易一些，不过我们只要了解每个头的功能，就能在没有器械的情况下，找到合适的自重动作来锻炼我们的三角肌。
屈体俯卧撑
主要针对前束，前束的主要功能就是把手向前举过头顶。屈体俯卧撑的主要方式倒过来看其实跟杠铃过头推举差不多，机理上两者类似。过头推举是健身房经典动作之一，主要针对前束，而屈体俯卧撑能够很好的代替它。
在做的时候先做出俯卧撑姿势，再把手往脚的方向移动，直到身体呈一个倒V字，记得始终保持双腿伸直。然后屈肘，下放上半身，直到肩膀越过手掌，面部快触地，最后推回。如果感觉太难，可以先做跪姿的。然后进阶到站姿，之后再把脚垫高，再就是逐渐把手靠近脚，进一步增加难度，一步一步直到脚放得更高。这样做哪怕没有器械，负重也在一点点增大，就达到了持续增肌的效果。
自重侧平举
中束的功能是外展肩膀，也就是把手臂从侧面抬起。侧平举就能很好的针对中束，把肩膀练宽。由于没有器械，我们只能举自己了。
做法是拿条毛巾垫着前臂，然后前臂撑在一面光滑的墙壁或门上。脚往对侧迈一小步，然后身体倾斜将重量压在墙壁或门这一侧。然后做侧平举的动作，通过上下滑动前臂，将身体抬起放下，就可以将自己举起来了。要容易就朝墙壁或门的方向站，要增加难度就远离墙壁或门。
后束划船
后束的功能是手臂向后伸展，只有把后束练大，肩膀才会看得立体。但是在家里自重的情况下很难练它，需要借助到一些道具，绳索，或者床单。
将两根绳索或者床单固定在高处，或者将门关闭用门上沿固定。然后把绳索或床单绕在手上，后仰，掌心朝下做划船，做的时候将手肘打开，将身体拉起再放下。始终保持手臂与肩同高，这样可以尽量减少背的参与。一开始可以让脚离固定点远一点，随着变强再逐渐靠近。
每个动作做3-4组，10-15次左右，或者每组做到力竭。如果一个动作超过30次那就必须增加难度了。只要做到了渐进负荷，哪怕没有器械也一样可以练出立体的肩部。