作者介绍
刘遂谦
北京和睦家医院康复医学科
悉尼大学临床营养学硕士研究生
澳洲DAA认证执业营养师
《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
前一段时间想必各位家长朋友没少在各大媒体平台看到这样一句话吧：
早上不许吃粥！
如果你一脸懵、完全不知道我在说什么，那就请先看下面这段视频：
@都市快报
上面这段视频，来自上海市新冠肺炎医疗救治专家组组长、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏4月15号下午的发言。中心思想是：
中国孩子的早餐一定要吃高营养高蛋白的东西，每天早上要有充足的牛奶鸡蛋，吃了再去上学。早上不许吃粥，只能吃牛奶鸡蛋，还有高营养的三明治。”“他不吃也不行，你说非要吃，不吃了不上学。”
张文宏医生说完这段话的第二天，我的死党小伙伴跑来敲打我蹭热点写文章。上周连上了好几天满额工作量的儿科营养门诊、处于脑缺氧+话殆尽、甚至连公号都不想更、正在找借口偷懒的我，本想拒绝，但最终没能拗过她的盛世美颜苦口婆心……
本篇文章，准备单就学龄期儿童早餐到底应该牛奶鸡蛋还是白粥小菜，给大家分析利弊、解释原因，并给出合理早餐模式建议。希望对各位老父亲老母亲有帮助。
（图片来源：https://www.pexels.com）
首先，就喝白粥这件事，我想说说自己的观点：真的不能喝粥吗？
喝粥其实是没问题的，且对于一部分地域的中国家庭而言，粥这种食物，是家庭传统早餐的必备。具有经济实惠、制作方便、容易吞咽，老幼皆宜等优势，且只要不烫嘴，真的很节约早晨宝贵的时间：啼哩吐噜一碗下肚，前后不过两分钟就能拔腿走人。
更何况，很多地方的粥其实是很好吃的，比如我自己超爱的海鲜粥、虾仁青菜粥、紫米黑芝麻粥等等……
但是，对于体力消耗大、脑力劳动多、生长发育中的学龄期儿童青少年，高质量的早餐确实不能只喝粥（尤其是白粥）——这种单位体积之内，无论能量、宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质等）、还是微量营养素（铁锌维生素等），都显著不足的食物，如果不搭配别的食物，真的不能为孩子们提供中午之前体力活动所需的能量和多种营养素。
学龄期儿童24小时热量需求
抛开营养素的全面程度，单说热量，粥就不符合孩子们的生理需求。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs 2013），7~13岁的学龄儿童全天的热量需求为：
男生：1500~2050kcal（7~13岁）
女生：1350~1800kcal（7~13岁）
年龄越小、体重越轻，热量需求相对越低，反之则高。
学龄期儿童的早餐热量需求
根据《中国居民膳食指南2016》对学龄儿童的三餐热量分配建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。拿出我们的计算器一算，不难算出孩子们的早餐热量需求：
7~13岁男生：375~500kcal（7岁）、515~615kcal（13岁）
7~13岁女生：338~405kcal（7岁）、450~540kcal（13岁）
接下来，我们了解一下一碗白粥能够提供的热量：
每100毫升的米粥，平均热量在50kcal左右（根据稀稠程度略有差别，屋主取了个比较容易计算的中间数值）。
家里常用的饭碗，直径在11~12厘米左右，容量250毫升左右，如此一碗粥的热量约为125kcal。根据前面的推荐量，我们不难得出结论：一碗粥只能满足7岁孩子们1/3的热量需求，而对于13岁的孩子则只有1/4左右……这还没“算计”蛋白质、钙、铁、锌、钾、各种维生素的需求呢！因此，只喝白粥，显而易见是不够的。
那么，只吃牛奶鸡蛋，就符合早餐营养丰富的要求了吗？我们同样用数据说话：
每100毫升牛奶，提供54kcal热量、3克蛋白质、3.4克碳水化合物
每100克鸡蛋，提供144kcal热量、13.3克蛋白质、2.8克碳水化合物
拿出小算盘敲一下，可知：
250毫升的牛奶，热量约为130~140kcal，蛋白质7.5克
1个中等大小的煮鸡蛋(60.0克，可食部分53.0克)，热量约为75~80kcal，蛋白质7克
假设孩子都能吃完，二者相加的热量最多也就220kcal，还是不够。
当然，家长可能会说：我家给孩子吃的是煎鸡蛋，有油，热量高！嗯，您说的一点儿没错。假设我们用了10克油（一瓷勺的量）炒/煎/炸鸡蛋，10克油的热量为90kcal，加进牛奶鸡蛋的热量里，310kcal，连7岁女孩子需要的量都不能完全满足。
更重要的是，牛奶+鸡蛋的组合，虽然可以提供给孩子们丰富的优质蛋白质——14.5克，约占7岁儿童全天需要量40克的36.25%、或13岁男生全天需要量60克的24%、或13岁女生全天需要量55克的26%。但是，孩子们仅能从这两样食物中获取10克碳水化合物。
碳水化合物，对于学龄期儿童：很！重！要！
有多重要呢？升高血糖、迅速供能、补充糖原储备，不给学习拖后腿。
我们的大脑，是要靠葡萄糖来提供能量的，没有足够的糖供给，有可能影响大脑某些区域的工作效能。学龄期儿童的大脑，平均每天需要130克的葡萄糖。而粮谷类和薯类食物，是我们饮食中为身体供糖的主要供货商。虽然水果、奶类、蔬菜等食物中也含有一定量的糖，但无论供货能力、供货速度、还是性价比，都不及粮谷类和薯类来得多快好省。
以7岁男生的早餐为例：正常情况下，一顿375kcal的早餐，需要50~60%的碳水化合物来达到最佳供能比。如果孩子对主食不太感兴趣，最低也应该不少于45%、也就是42克的碳水化合物——帮助补给整夜空腹后的血糖及糖原储备。
当然，万一真的供不上货，比如：只有牛奶鸡蛋提供的10克、供不应求，我们聪明的身体也不可能见死不救，一定会想办法呼叫地方支援中央。比如：动用大脑自有的少量储备，以及动用肝糖原维持血糖的平稳，来保证大脑的用糖。不过，相对于经由饮食获取足够的糖类，这个过程没那么多快好省，且万一供应速度赶不上需求量，容易让孩子疲惫困倦、注意力下降。
那么，早餐三大供能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质，有没有最佳组成和比例，来帮助孩子们达到最理想的餐后认知及学习能力呢？很抱歉，就这一论题，目前仍有争议。但是，已经得到多方验证、被广泛认可的是：能量充足（不过分）且升糖速度慢的早餐能够提高学习认识能力。相反，能量不足且升糖速度过快的早餐（比如一碗白米粥），一定是会给上午的学习拖后腿的。
因此，鉴于供能的量和供能速度都很卓越，碳水化合物真的有理由占据早餐的C位。
怎样才算一顿合格的早餐
早餐怎样才合理？钟南山院士的选择，可以算得上是标准答案。
八十多岁高龄却精神矍铄身体健壮的他曾经分享过：自己每天保持精力充沛的秘诀之一是早餐吃得丰盛，早餐分配的摄入热能占全天的30%，以豆奶蛋果蔬为主，每天都吃五谷杂粮。
我们再来看看《中国居民膳食指南2016》对学龄期儿童早餐的建议：
每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物：
谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米粉、米线等
肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋：猪肉、牛肉、鸡肉等
奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等
果蔬类：新鲜蔬菜水果
瞧，根据这些建议，你家娃的早餐，既可以是典型中式，如：
馒头/花卷 + 鸡蛋 + 豆浆 + 一些小菜
鸡丝/牛肉米线/米粉 + 半个鸡蛋 + 凉拌青菜豆干
杂粮米粥 + 素菜小包 + 鸡蛋
绿豆面煎饼（带一个鸡蛋和少许生菜）+ 豆腐脑
青菜瘦肉粥 + 玉米/红薯 + 鸡蛋
也可以是偏西式的早餐，如：
牛奶 + 鸡蛋 + 全麦面包 + 一些小菜
酸奶 + 牛奶 + 早餐谷物/燕麦 + 坚果碎 + 时蔬
牛肉/鸡蛋/鸡柳/三明治 + 牛奶/奶酪 + 少许水果
总之，从上面建议的各个食物组中，选出适合本地及家庭饮食习惯、且符合孩子自己口味喜好的种类，自由搭配组合，尽可能保证全面均衡。只要不是纯碳水的白粥白馒头白面包，或者是太高蛋白质的一整块牛排或三个煎蛋，或者是一堆素菜并无蛋白质，再或者只是一杯牛奶或豆浆……就行。
如果有条件，尽可能选择膳食纤维含量高的食材。比如：用一部分糙米及杂粮替代白米白面，早餐环节也安排一点点凉拌或清炒的时蔬等。这样做的好处在于：可以让孩子的餐后血糖缓慢升高，较长时间维持血糖的稳定，从而有利于一上午充沛的精力和专注的学习能力。
文末，爱心提醒各位家长朋友们：不是只有鸡蛋牛奶才含蛋白质，大米白面粗杂粮豆类及坚果同样含有植物蛋白质。因此，按照我们前面计算的结果，如果牛奶鸡蛋的组合能够被娃妥妥完成，这一餐真的不需要额外的动物性食物或豆腐豆子等来给蛋白质加码了！否则的话，有了豆腐脑和鸡蛋，就别再安排牛奶，或者如果吃的是金枪鱼/牛肉三明治，就完全没必要同时再塞下一个鸡蛋——超出需求量的蛋白质，不仅增加孩子们的代谢负担，还会增加超重肥胖的风险！是的，你没有看错，过量的蛋白质同样会制造胖娃娃！不是只有碳水和脂肪才是胖的元凶~
你或许会问：你说的这个量是针对7岁孩子的，换成10岁或13岁的孩子，需求量大不少，难道也不能同时安排肉蛋奶吗？
这个问题提的好！
我说了，主食、豆类、坚果，同样含有蛋白质，比如：1片30克左右的面包就含有2.5克左右的蛋白质，半个大馒头（60克左右）含有4克多的蛋白质，如果换成豆包或肉包子，蛋白质的含量就更高了……如果大孩子一顿吃两片面包、1杯牛奶、1个鸡蛋，等于直接完成了全天蛋白质需要量的三分之一！瞧，你还会担忧他们的需求没能被满足吗？
早餐秘笈分享到此结束，如果你觉得有用，也请分享给身边有需要的人吧~
遂谦碎碎念
早餐别有太多油炸食物或香肠腊肠哦~
脂肪，长胖利器，你懂的~
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
喜欢就点点“在看”~
参考文献：
中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2016）》
杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.
中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社.
申昆玲，《儿童营养学》第7版，人民军医出版社
Katie Adolphus, Clare L Lawton, et al., The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May; 7(3): 590S–612S.
Micha R1, Rogers PJ, Nelson M., Glycaemic index and glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial.Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1552-61.
《中国临床营养网》编辑部