在健身中，不管是想减脂还是增肌，“三分练、七分吃”都是不变的黄金准则。即使费力苦练，但如果饮食做不好，所有努力都可能会化为泡影。因此，今天我们就给大家分享一些最为实用、科学的健身饮食知识、技巧，保准小伙伴们看完以后都能对健身饮食有一定了解，再也不会瞎78吃了！
01
不同目标
不同的热量摄入
首先，无论大家是追求减脂瘦身，还是想达成肌肉增长，确保热量摄入合理都是实现目标最为基础、且关键的一大因素。
一般来说，如果有小伙伴想要追求较为快速的减脂效果、且所需减掉的体重不多的话，可以尝试严格地控制热量，确保身体处于较大幅“热量赤字”状态。此时，日常热量摄入应处于自身体重（公斤）的22-26倍之间，但只建议短期施行。
而如果所需减掉的体重较多，需长期减脂，则建议大家采用稍为缓和的热量控制方式，确保身体处于适度的“热量赤字”状态。此时，日常热量摄入应为自身体重的26-30倍。
另一方面，如果有小伙伴追求显著的增肌效果，则通常需要确保身体处于适度的“热量盈余”状态，因此建议每日摄入热量为自身体重的35-40倍。
最后，如果一些小伙伴只想保持现有体形，那么确保日常热量摄入处于体重的30-35倍之间就可以了。当然，以上数值主要供大家大致参考；在具体饮食中，还需结合体重变化情况灵活、小幅地进行调整。
02
增肌、减脂的
营养配比
在热量合理控制的基础上，为了身体运作更为积极高效，更切实有效地达成身材目标，确保营养均衡配比也是非常重要的。
在日常饮食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪是三大核心营养元素。首先，蛋白质主要来源于肉蛋鱼、乳制品、豆制品等，1克蛋白质含有4卡路里的热量，它能为肌肉运作、生长有效供能。
再者，碳水化合物的主要来源则是主食杂粮和一些水果等，1克同样含有4卡路里，主要能为大家的日常活动、健身训练提供充足能量。
最后，脂肪主要来源于油类、坚果食物，1克富含9卡路里热量，主要能够调节、稳定体内荷尔蒙分泌。
如果有小伙伴的目标是减脂，建议蛋白质摄入克数为体重（公斤）的2.2-2.6倍，以避免肌肉流失；脂肪摄入控制在体重的0.5倍以上；碳水化合物的摄入至少为体重的1倍以上。
而如果增肌的话，则推荐蛋白质摄入为体重的1.6-2.2倍；脂肪摄入控制在日常总热量的20-30%；剩余的为碳水化合物摄入。
03
别忘记
微量营养元素
此外，对人体健康、日常活动起积极意义的还有一些微量营养元素，它们能确保身体处于最为理想、富有活力的状态，并保障运动后的快速恢复。
其中主要有钾、钙、镁、氯、钠、磷、硫、铁、碘、氦、锌等矿物质，主要来源于蔬菜、乳制品、肉、鱼、豆类和种子类食物。
维生素A、D、E、K这些脂溶性维生素，主要来源有胡萝卜、菠菜、三文鱼、马鲛鱼、坚果、油类、羽衣甘蓝等。
最后还有一些水溶性的维生素B1-7、B9、B12、C等。主要来源于肉类、小麦、乳制品、种子、水果和鸡蛋等。
通常，只要大家能确保每日饮食中，营养丰富的天然食物占比80%以上，且蔬菜摄入不少于500克，水果摄入不少于300克，就可以基本保障微量元素摄入充足了。
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最实用的健身补剂
如果在日常饮食的基础上，有小伙伴还想进一步挑选一些健身补充剂，来强化身体，促进运动效果的话，我们最为推荐以下4种：
1、乳清蛋白粉，其中富含高质量、能被人体快速吸收的蛋白质，且价格实惠、摄取便利。
2、欧米伽 3能加速运动恢复，缓解身体压力，有效预防糖尿病、癌症和老年痴呆症。
3、维生素D3能有效提高免疫力，增强骨骼健康，避免情绪抑郁，对综合身心健康有着比较积极的作用。
4、肌酸能够在健身训练中提升肌肉力量、速度，并且加速肌肉茁壮增长。
05
快速估算食物分量
外出聚餐时，许多小伙伴都会担心、纠结食物热量摄入问题。但同时也不能拿着秤去一一测量食物重量。下面我们就给大家推荐一套目测估量法。
通常，一拳大小的蔬菜、水果和沙拉为120克左右；手背大小的肉类、鱼类和土豆则差不多为90-120克；一手掌的坚果有30-60克左右；一指尖大小的油类则在5克左右；拇指大小的坚果酱、酱料有15-30克左右。
当然个人手的大小都有所差异，食物量也多少有些出入。这套方法只能粗略估计一下，并不能做到完全精准。
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植物蛋白和动物蛋白
不管是减脂、还是增肌，确保蛋白质的充足摄入都非常关键。而通常，日常饮食中的蛋白质据其来源不同，可分为植物性蛋白和动物性蛋白。
植物性蛋白主要源于蔬菜、豆制品、坚果类食物，像小扁豆、花生、腰果、西兰花、豆腐等等。
而动物性蛋白则主要来源于肉蛋类、鱼类、乳制品等，像鸡肉、牛肉、吞拿鱼、大虾、奶酪等一系列食物的蛋白质含量都是非常可观的。
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常见食物的蛋白质含量排名
在一些常见的食物中，像罐装吞拿鱼、素肉、小扁豆、牛排、鸡胸肉、芸豆等每100克的蛋白质含量都在20克以上，如果要想确保饮食中蛋白质摄入充足，适当地选择食用是非常不错的选择。
当然除此之外，乳清蛋白粉作为最为热门的健身补充剂，每100克就含有74克左右的蛋白质，能非常轻松、便利地满足大家的日常蛋白质所需。
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食物蛋白质热量比例
对于想要减脂瘦身的小伙伴而言，一方面摄入充足的蛋白质，对于维持肌肉水平而言很重要，另一方面也要确保热量适当，没有超标。因此在食物选择上，最理想的自然是同时满足高蛋白、低热量这两个条件。
那么，比较适宜的食物有乳清蛋白粉、吞拿鱼、鸡胸肉、素肉和无糖酸奶；通过这些食物补充25克的蛋白质，热量摄入仅为120-140卡路里左右。
而另一方面不太适宜的食物有豆腐、三文鱼、鸡蛋、小扁豆；如果想要通过它们补充25克蛋白质的话，热量摄入则都在200-350卡路里之间。
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吃橙子vs喝橙汁
虽然橙汁是日常生活中非常受欢迎的一种饮品，但对于想要减脂、控制饮食的小伙伴而言，我们却是非常不推荐的。
一般来说，一杯500毫升的橙汁含190卡路里热量，相当于6个橙子。但由于橙子制作成橙汁后，膳食纤维被大量破坏，喝下去以后几乎没有什么饱足感。而6个富含膳食纤维、营养元素丰富的橙子，却能让身体非常饱足，食欲得到良好的控制，对于控制身材，和整体健康而言都有更为积极的作用。
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吃石榴的好处
石榴这种水果，富含对人体健康非常有益、植物特有的一些化学物质，适量摄入能够有效预防胆固醇高、血压高、身体疲劳、压力过度等症状，且能帮助消除炎症。此外，石榴的营养丰富、热量较低，是非常不错的减脂水果选择。
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关于补充维生素
维生素作为一种人体健康所必须的微量元素，通常有脂溶性维生素和水溶性维生素之分。
脂溶性维生素，在摄入后通常可以储存于身体的脂肪组织内。同时为了使其更好地为身体吸收、利用，最好将其与脂肪含量较高的食物共同摄入。但过度摄入却也会影响身体健康，甚至导致中毒。
另一方面，水溶性维生素则无法被身体储存，过多的摄入只会随着尿液排出体外；因此建议每日都适量补充摄入。
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健身吃黑巧克力的好处
黑巧克力中的可可成分，能够有效保护人体神经，强化大脑功能，加速血液循环、预防糖尿病等等。在减脂期，适当摄入能愉悦身心、缓解压力，由此帮助大家更好地控制饮食、达成身材目标。
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咖啡因对健身运动的影响
在健身运动前，适量饮用咖啡能够帮助大家提升训练表现，尤其是对于有氧耐力运动而言，效果更佳。同时，这种提升效果会随着时间的推后，而逐渐消退，具体效果也会因人而异。
当然，小伙伴们都应该注意日常咖啡摄入量，避免过量、过晚摄入，以免影响正常睡眠以及身体健康。