公认的健康主食榜单!每天这样吃,瘦身减脂更高效!

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咱们中国老百姓的传统饮食习惯,主食比重很高,而且以精细碳水化合物为主,多吃不仅容易发胖,而且对血糖控制不利。

很多宝宝一说减肥,就开始不吃主食。

虽然主食吃太多确实不好,不仅能量过剩而且营养结构过于单一,但完全不吃主食也是不健康的。

什么样算健康的主食?

1

高纤维

2

低GI(升糖指数)

3

低GL(血糖负荷)

我们结合中国胃的饮食习惯,挑选了10种健康主食,低GI(不高于55),且低GL(不高于20),敬请收藏!

健 康 主 食 榜

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整粒燕麦饭 GI42/GL12

未压制成燕麦片的整粒燕麦,煮成饭后很有嚼劲很好吃,如果吃不习惯,可以混合一半大米、或与小米、糙米等粗粮一起煮饭。

意大利面 GI42/GL11

意大利面含有全麦成分,相对一般白面条更高纤维、高蛋白,因此是理想的健康主食。但注意避免餐厅中常见的肥腻白酱汁,那可是热量很高的。

煮红薯 GI46/GL10

红薯富含膳食纤维,煮过的红薯会有部分糖溶解在水中,使红薯热量密度更低。香香甜甜的煮红薯代替传统主食不仅健康,而且能缓解对其它甜食的馋虫哦!

蒸芋头 GI51/GL12

芋头富含膳食纤维,饱腹感强,100g芋头仅相当于半碗米粉的热量。但甜品店的芋泥可不友好,加了许多糖和奶油,可不要跟清爽的蒸芋头混淆了。

燕麦片粥 GI55/GL8

燕麦是个好东西,营养成分优秀。原粒燕麦经烘焙压制后就是我们早餐常吃的燕麦片,这里指的燕麦片粥不是“即食燕麦片”或“速食燕麦片”,后两者GI较高。

煮甜玉米 GI55/GL12

玉米也是很好的高纤主食,甜玉米比糯玉米GI更低更友好一些,而且通过水煮的方式可以去掉一些游离糖。

煮面条 GI55/GL14

煮面条因为含水量高,因此热量密度比其它白面主食更友好一些。虽然升糖指数和血糖负荷都不算高,但饱腹感一般,要注意别吃多了。

煮土豆 GI58/GL8

虽然土豆跟其它蔬菜比热量高,但放在主食里还属于是优秀的选手。烹饪方式很关键,蒸、烤、炸,都不如水煮好。

荞麦面 GI59/GL14

荞麦也是个宝藏,适合用清爽的酱汁配蔬菜凉拌,是夏天很好的主食选择。

等等别急,还没完呢!

下面附赠两个彩蛋和一个坑

耐心看完哦!

彩蛋

三鲜水饺 GI28/GL8

三鲜馅是指韭菜、鸡蛋、虾仁混合的饺子馅,皮薄馅大的三鲜馅饺子吃起来很爽,而且面粉的占比并不高,是营养均衡健康的好选择。

芹菜猪肉包子 GI39/GL6

芹菜高纤维,而且有特殊的香气,跟猪肉中的油脂混合又香又清爽。包子皮是发面,看起来很有厚其实中间有很多气孔,因此荤素搭配的包子也是不错的!

包子、饺子、云吞,这类主食,虽然面皮是精面制成的,但因为搭配蔬菜和肉蛋的馅料,整体升糖指数不高,平均下来的血糖负荷也不高。

上面榜单中提及的优秀主食,也最好不要单独吃,要搭配肉、蛋、蔬菜一起吃,营养更均衡更健康。

坑——“全麦面包”

50%黑麦面包 GI47/GL33

含有50%的黑麦面粉的面包,升糖水平尚可,但血糖负荷还是蛮高的。这么高的全麦量已经是全麦面包界的良心之作了,一般你在超市能看见的“全麦面包”可能全麦面粉含量还不足5%。因为全麦里面含有麸皮,口感粗糙,比例高了实在不好吃。以为“全麦面包”很健康,其实是个美丽的误会。如果要作为主食的话,一般一餐吃一片刚好。

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