众所周知，俯卧撑是非常有效的健身动作，不仅可以调动身体的多块肌肉，而且随时随地可以锻炼。无论是在家，在公司，或者在外面，只需要一块地就可以做了。
俯卧撑的变式也非常的多，不同的变式针对不同的肌肉，看个人的选择而定。可以简单，也可以困难。如果做不了普通俯卧撑，就可以做跪姿俯卧撑，或者上斜俯卧撑。如果需要爆发力，可以做抬手俯卧撑。如果想解锁高难度的倒立俯卧撑，可以从屈体俯卧撑入手。如果想要针对三头肌，就做钻石俯卧撑。各种各样的选项太多了，由此就需要一份计划来完成它了。
先将这100次分为3个阶段，每个阶段对应不同的难度的俯卧撑。由高难度，中等难度和简单难度的一共3种。高难度选择只能做5次的，中等难度选择只能做10次的，简单程度选择可以做15次的。
拆解一下就是高难度一共需完成15次，中等难度完成35次，简单难度完成50次。这样加起来一共就是100次。至于休息时间，在做中等和高难度时组间休息2-3分钟，简单的休息时间1分钟。
这种模式对比一个动作做完100次，发展更加均衡，高难度的发展力量，中等难度的增肌效果好，简单难度的提升耐力，使肌肉充血。
至于进阶，可以任意选择动作，只需要把次数确定好就行。
比如，新手小白，5个普通的俯卧撑都做不了。可以将高难度的定位离心俯卧撑，就是只下降，无推起部分，这种比普通的更简单，同时可以提升力量。中等难度的可以做跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑。简单的还是做上斜俯卧撑，只是上斜的角度更大，角度越大越容易。
或者更厉害些，高等难度选择屈体俯卧撑，中等难度选弓箭手俯卧撑，简单难度选钻石俯卧撑。
当然这些都是例子，有很多动作可以选择，只需要选择在次数范围内的都可以。
我们可以在开始计划前做一个测试来确定如何选择动作。花1-2天时间做做俯卧撑的不同变式，然后在次数范围内选择动作，就可以开始这个100次俯卧撑计划了。