俯身背臀训练
目标肌群：背部肌群、臀大肌
俯身单腿平衡训练
目标肌群：大腿肌肉
俯身杠铃双臂划船
目标肌群：背部肌群
俯身哑铃划船
目标肌群：背阔肌
俯卧撑
目标肌群：肩袖肌群、胸大肌
负重俯身单腿平衡训练
目标肌群：腿部肌群、臀大肌
负重台阶单腿训练
目标肌群：腿部肌群
钢线下拉
目标肌群：背阔肌
肱肌训练
目标肌群：肱肌
滚轮支点俯卧撑
目标肌群：上肢肌肉群、腰腹等核心部位
仰卧卷腹
目标肌群：腹部肌群
硬拉
目标肌群：臀腿背等肌肉群
平板卧推
目标肌群：胸部肌群、三角肌
平凳肱三头肌训练
目标肌群：肱三头肌
山羊挺身
目标肌群：竖脊肌
上斜板卧推
目标肌群：胸部肌群
上斜板哑铃夹胸
目标肌群：肩袖肌群、胸大肌
俯身哑铃飞鸟
目标肌群：三角肌后束、背部肌群
深蹲
目标肌群：腿部肌群、臀大肌
双杠臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
小臂伸收训练
目标肌群：小臂
悬挂屈腿收腹
目标肌群：腹部肌群
哑铃侧平提肩
目标肌群：三角肌
哑铃前平举
目标肌群：三角肌前束
仰卧平板杠铃肱三弯举
目标肌群：肱三头肌
仰卧平板壶铃肱三弯举
目标肌群：肱三头肌
站姿哑铃提肩
目标肌群：斜方肌
坐姿哑铃推肩
目标肌群：三角肌
二头杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
反手引体向上
目标肌群：肱二头肌、背部肌群