维生素B12，是一种功能强大的营养素；专家说要警惕缺乏和正确补充
Experts’ opinions about daily vitamin B12 and its deficiency
维生素B12，是一种营养素，对人的健康有多方面的影响。
布莱恩·圣·皮埃尔（Brian St. Pierre），注册配餐师，已认证力量和条件专家（R.D., C.S.C.S.），“精准营养”公司“行为营养部”主任，说维生素B12对人脑很有益，能够帮助增强记忆力。还能改善红细胞和神经的功能，协助脱氧核糖核酸的生成。
维生素B12缺乏，人就可能发生困倦、贫血、肌肉萎缩，甚至抑郁症。
但是，不要去买大剂量维生素B12来服用。
不要去买大剂量维生素B12来服用
“美国卫生研究院”建议，一般人每天只需要2.4微克维生素B12，实际上在所有维生素的推荐量中，这个量是最低的。
里安·安德鲁斯（Ryan Andrews），注册配餐师，已认证力量和条件专家（R.D., C.S.C.S.），“精准营养”公司首席营养学家，说：“维生素B12需要量之所以低，是因为人的肝脏里面可以存储2500微克。”
所以每天只需2.4微克的量就够了。
不用说，维生素B12的摄入量是很难测定的，除非使用应用程序，将特定维生素的量计算至毫克和微克。但没必要这样做，因为摄入量超过不了多少。
男性应每天摄入5微克维生素B12
大多数喜欢吃肉的男性，每天摄入5微克维生素B12，不需要的部分，通过小便排出。但是如果严格吃素（vegan），或者有消化问题，或者在60岁以上，就容易缺乏维生素B12。
应该怎样摄入维生素B12的每日推荐量呢？
圣·皮埃尔说，如果吃动物类食品，巴掌大的菜品要吃4份。牛肉、鸡肉、猪肉、蛋类和海产品里面的含量都很丰富，其实，两个小小的淡菜（mussel），里面所含的维生素B12，就够1天的量了，而希腊酸奶和茅屋芝士（cottage cheese）里面也含很多。
达娜·亨尼斯（Dana Hunnes），博士，公共卫生硕士，注册膳食师，（Ph.D., M.P.H., R.D.），“加州大学洛杉矶分校菲尔丁（Fielding）公共卫生学院”兼职（adjunct）教授，说假如严格吃素，或者肉吃得很少，就要注重强化谷类（fortified cereals），非乳制品奶（nondairy milk），营养酵母。有一种素食常备品（vegan standby），芝士味，只需一餐匙（tablespoon），一日所需的维生素B12就足够了。
那么，什么是强化谷类呢？大都是经过加工的谷类。
每日服用维生素B12保健品不超过500微克
生产食品的厂家，往谷物之类的产品中添加微量元素和维生素B12等维生素（强化），已经有差不多100年了。
当然，往谷类里面加糖，也算是强化。但这样对健康没有好处。
要不要吃维生素B12保健品呢？
只有当饮食中的维生素B11不足时，才会发生维生素B12缺乏。这只有靠验血才能查出来。
保健品的包装上，只有盖了“美国药典”（USP），“知情选择”（Informed- Choice），或者“国家科学基金会国际体育认证”（NSF International Certified for Sport）印章的，才说明经过第3方检测。
而人体不需要大剂量维生素B12。亨尼斯博士建议，每日服用维生素B12保健品不超过500微克。即使补充它，人体也只吸收所需要的那一点点。
两个小小的淡菜里面所含的维生素B12就够1天的量