一天最好吃够几种食物?你数数“及格”了吗?

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一日三餐,蛋白质碳水膳食纤维,好像我们每样都吃了就算健康了。但是你知道吗?其实健康的饮食,也是有数量上的规定的,每天吃够了,才能保证营养。

要吃几种呢?

这个说法出自中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南2016》,其中位居第一的核心推荐就是:食物多样,谷类为主。从人体营养需要食物营养的特点考虑,只有多种多样的食物组成,才能为身体提供维持健康必需的能量和营养素。

那如何用数字来量化“食物多样”呢?来,往下看!

谷薯类:每天3种以上,每周5种以上

鱼、蛋、禽肉、畜肉类:每天3种以上,每周5种以上

蔬菜、菌藻和水果类:每天4种以上,每周10种以上

奶、大豆、坚果类:每天2种,每周5种以上

合计:每天吃12种,每周吃25种食物。

为什么要吃12种?

营养更丰富

为什么食材品种多了,营养就丰富?多吃一些营养价值高的食材,不也是一样的吗?

别着急,先回答我一个问题:相同重量的鸡蛋和橙子,谁的营养价值高?

从提供优质蛋白的角度看,鸡蛋的营养价值高;

从提供维生素C的角度看,橙子的营养价值高。

因为每种食物有其特定的营养,有一些单一,有一些多元,这就是我们也要多元饮食的意义。

下面的表格就概括了各类食材富含的营养素:

食物种类

富含的营养素

谷薯类

碳水、膳食纤维、

维生素B族、矿物质

蔬果

膳食纤维、维生素A、维生素C、叶酸、钙、镁、钾

畜禽鱼蛋奶

蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B族、钙、铁、锌、硒

大豆

坚果

蛋白质、脂肪、维生素E、钙、镁、钾、铁

油脂类

脂肪、维生素E

谷薯类食材,除了包含大家熟悉的碳水化合物、膳食纤维,还有对代谢起着重要作用的维生素B1、维生素B2、对造血功能有重要的叶酸和镁、钾、铁、锌等重要的矿物质。

每一类食材都有它们各自的营养特点,不能相互代替。举个例子:同样都是400g蔬菜,不同吃法获得的营养素也是有很大差异的:

第1种吃法:400g大白菜

第2种吃法:菠菜、生菜、胡萝卜、黄瓜各100g

第2种情况比第1种会多获得2.6倍的β胡萝卜素,1.35倍的维生素B2,2.6倍的镁,2倍的铁,1.2倍的膳食纤维。

没有一种食材是万能的,不同种类的食材,有各自的营养优势。要想获得品种丰富的营养素,最简单的办法就是吃不同种类的食材。

1+1>2

品种丰富的食材做好搭配,可以提升食材原本的营养价值。

不同种类的食材搭配在一起,可起到相互促进的作用。

例如谷类蛋白质中的赖氨酸含量低,豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低。两种食材搭配,可通过蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。

例如单独食用小麦、小米、大豆、牛肉干时,蛋白质的生物价分别是67分、57分、64分、76分,把它们按照一定比例混合食用时,蛋白质的总生物价提升到了89分,比其中任何一种食材单独食用的营养价值高。

对体重控制有利

如果单吃米饭或者白粥,生糖指数一定是高于相同克重粗细搭配的杂粮饭、杂粮粥的。生糖指数的科普相信大家也很熟悉了,血糖短期内上升较快,更容易变成脂肪储存起来,而且饱腹感也不好,容易在两餐之间饥饿,增加不必要的零食。

所以,食材品种丰富,也可以间接帮我们控制体重。

怎么吃?

且不说12种食物应该怎么搭配,能吃够12种听起来也似乎不简单。那怎么做才能实现这个小目标呢?

用一日三餐来安排:

早餐:面包或者馒头、饼,搭配鸡蛋和1杯牛奶,如果时间充裕,还可以做个蔬菜;主食选用2个品种以上的谷类食材,比如普通小麦和全麦或玉米面、荞麦面混合,这样早餐至少有4种食材。

午餐:选米饭、1种水产品和2种蔬菜;

晚餐:面条或者粥,搭配1份豆制品和2份蔬菜,这样午餐和晚餐至少有8种食材。

加餐:适量坚果和水果。

按照以上安排,全天可以吃到14种食材。而且实际操作并不困难,就算是来不及自己做,也可以用这样的搭配在便利店里挑选。

原来每天可以吃这么多种食物,想想就觉得赚了。

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