想减肥的人总是对「吃」高度的关心和谨慎，但一日三餐里总是藏着一些“热量炸弹”，那么， 怎样简单判断食物的热量值呢？俏俏今天给你总结了几个基本规律！
01
食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。
比如说冬瓜、黄瓜、生菜等，含水量高，热量只有10~20千卡/100克的水平。
相比而言，甜豌豆、豆角等虽然也算是高水分食物，但“干货”就略多一些，热量就到了30~50千卡/100克，含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
而蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干……水分少了，热量值就会几倍地上升。道理很简单，几斤果蔬才能做成一斤果蔬干啊！热量当然就浓缩了。
02
对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物越高，热量就越高。
这类食物中通常脂肪含量很低(榴莲和牛油果例外)，蛋白质也很低。
它们的主要热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉)，特别是糖。糖是一种溶质，糖越多，水果或饮料中的水分所占比例就越低。
所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。比如葡萄，特别甜的甚至能达到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁产品，一般也是15%以上的糖分。
03
在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值就越高。
因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。
比如说红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生就是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。
尽管红小豆淀粉含量高达63%，黄豆蛋白质含量高达36%，远比花生高，但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。
04
在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。
天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包等。
而杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果，并不能完全被人嚼烂，消化吸收率会因此降低。有研究表明，它们实际被人体吸收的热量，并没有计算出来的热量那么高。
了解了食物热量的基本知识，看看食物成分表，就会少了很多有关食物热量的困惑，但要注意，这三个热量误区一定不能踩！
01
高纤饼干可以代替主食
no！no！no！膳食纤维高的食物，口感会比较粗糙，也就没什么市场，所以很多商家会往高纤饼干里加入大量油脂，让饼干变得香脆美味!好吃是好吃，但其中的脂肪相当于吃五花肉啊!
02
水果热量低，果汁多喝也无妨?
喝一瓶美汁源果粒橙，相当于4个橙子的能量，得爬20多分钟楼梯才能消耗掉！你还敢跟我说多喝无妨？
03
火腿肠能代替瘦肉?
很多人都被火腿肠给蒙蔽了!其实，它的热量比瘦猪肉还要高（同样100g，火腿的热量大约是203kcal，而瘦肉只有143kcal。）并且钠盐含量高，容易引起水肿，不利于减肥！所以，吃肉就吃新鲜的，火腿肠什么的就算了……
学会正确的判断食物热量，
才能让减肥更高效哟~