大家好，我是悠米爱健身。
通常在训练胸肌时，本身就能附带练到肱三头肌，之后再做几组动作，就能让肱三头肌产生泵感效果。
正常训练肱三头肌，一般都是用哑铃、杠铃器械，比如哑铃颈后臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸等动作。
今天来介绍一套“龙门架绳索动作”，一起来看看吧。
1. 坐姿绳索颈后臂屈伸
传统的颈后臂屈伸，通常采用哑铃来训练，可以使用较大的重量。
这里直接改用双手握住绳索训练，同样可以强化肱三头肌长头。
具体操作：
找一个矮点的凳子，将龙门架滑道向下调至最低位，并调节好重量。
双手握住龙门架绳索放于身后，跟着屈膝坐下。
收腹挺胸，身体略微前倾，腰背挺直，开始向上拉动绳索。
直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重复动作。
注意：全程保持背部挺直姿势，双手下放低一些。
顶部位置需要做到最高位，两侧手臂伸直即可。
2. 绳索下压外旋
正常的绳索下压，直接用双手握住横杆下压至低位即可，这样可以更多的刺激肱三头肌长头。
这里略微改变一下，在下压到底部时外旋手臂，就能刺激肱三头肌外侧头。
具体操作：
将龙门架滑道调至高位，设定好重量。
身体站立，双手握住绳索两端，身体略微前倾。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向下拉动绳索。
直到两侧手臂快要伸直后，外旋手臂至低位，然后再回位重复动作。
注意：可以将两侧手臂先抬高，跟着将手臂向下收紧，再继续下压绳索并外旋手臂。
在重量较大时采用这种方法，可以避免上臂前移，训练刺激效果就更好。
3. 仰卧绳索臂屈伸
正常的仰卧臂屈伸，一般会使用短杠铃操作，杠铃下放至额头位置即可。
这里改用绳索训练，同样可以练到肱三头肌内侧头。
具体操作：
调整好绳索高度和重量，并将哑铃凳放平竖向放置。
双手握住绳索把手，跟着躺在哑铃凳上，同时屈膝将双脚踩在凳子上。
收腹挺胸，开始向上拉动绳索，直到两侧手臂快要伸直时停止。
然后再下放绳索至头部位置，这样来回重复。
注意：双手握住绳索最末端位置，哑铃凳和龙门架要保持一些距离，这样可以延长运动距离。
顶部位置不要完全伸直手臂，底部双手快要贴于额头即可。
4. 单边俯身绳索臂屈伸
传统的俯身臂屈伸，一般会采用哑铃来训练，可以单手或者双手同时操作。
这里直接改用单手握住绳索训练，可以强化单侧肱三头肌。
具体操作：
将绳索调至最低位，重量调到最低，更换为单侧把手。
身体站立，左手握住把手，同时向后退几步。
俯身屈膝向下，收腹挺胸，背部挺直，开始向后拉动绳索，直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。
做完指定次数后，再换右手握住把手做动作。
注意：可以将单手放于膝盖位置，这样动作会更加稳定。
使用最低5KG的负重即可，主要是为了做到最大化的力竭效果，重量太大很容易借力或者做不到位。
5. 参考训练计划
坐姿绳索颈后臂屈伸：5组*12次
绳索下压外旋：4组*12次
仰卧绳索臂屈伸：4组*10次
单边俯身绳索臂屈伸：左右各3组*15次
建议放在胸肌之后训练，中间的间歇时长需要缩短。
每组动作之间休息15秒，每个动作之间休息35秒即可。