大家好,我是悠米爱健身。
在体能测试中,俯卧撑就是其中的动作之一,它的难度要大于徒手深蹲。
按照要求,一次性要完成40个俯卧撑才算合格,这对于很多新人而言是比较困难的。
那么到底该如何进阶训练,一次性完成40个俯卧撑呢?
下面就来介绍一套方法,一起来看看吧。
1. 完成40个俯卧撑的难度
按照标准的俯卧撑做法,需要保证双手间距与肩同宽,双腿并拢伸直。
底部要做到:胸部贴于地面。另外还要短暂停留3秒,之后再起身回位重复动作。
整个过程速度较慢,会更多的刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。
如果想要一次性做完40个俯卧撑,按照这种速度还是比较困难的。
需要尽量做到最低位置,同时保证背部挺直姿势,略微提升速度,底部不要停顿,这样动作就会容易一些。
不间歇做完40个俯卧撑,等于在考验你的肌肉耐力和爆发力。整体速度可以略微快一些,但依然要保证动作质量。
2. 如何进阶训练俯卧撑?
想要实现一次性做完40个俯卧撑,那就需要先将标准动作做好,之后再去提升。
如果你的基础力量薄弱,那就需要从最简单的动作开始,然后再逐渐进阶。
A.分不同高度完成上斜俯卧撑
①桌边上斜俯卧撑
找个略微高一些的桌子,然后将双手支撑于桌边,双腿向后伸直,脚尖撑地。
此时身体呈现上斜角度,将身体挺直,跟着屈臂下压至最低位,然后再起身回位重复。
②半程凳边上斜俯卧撑
找个哑铃凳或者普通的凳子,同样将双手支撑于凳边位置,双腿向后伸直并拢。
收腹挺胸,背部挺直,跟着屈臂下压,只需要做半程动作即可。
可以在地面放置瑜伽垫或者厚一些的垫子,防止力量不够时双腿着地。
③标准凳边上斜俯卧撑
在第二步的基础之上,进一步强化训练,双手间距与肩同宽,双腿继续向后伸展。
这样俯身角度就更低一些,动作难度就加大,底部要做到胸部贴于凳边即可。
④支撑俯卧撑
在下斜俯卧撑完成之后,直接找两个支撑架放于地面,双手握住把手。
此时俯身角度为最低位置,几乎接近于地面俯卧撑。
通过这一步的训练,你的整体基础力量就能加强。
B. 完成标准地面俯卧撑
①半程宽距俯卧撑
将双手、双脚支撑于地面后,向着身体两侧移动双手,此时双手间距大于肩宽距离。
你需要加快一些速度屈臂下压,只需要做半程动作即可,不用做到最低位。
通过这样的训练方法,会更多的锻炼肩部前束和肱三头肌。
②宽距跪姿俯卧撑
直接将双腿跪在地面,最好是在膝盖处加个垫子。
同时双脚也支撑于地面,然后做俯卧撑。
这样可以减少核心的受力,使得动作更加轻松。
③标准宽距俯卧撑
在原有的基础上,同样以快速的方法操作,但是要做到最低位“胸部贴地”。
双脚可以略微分开一些,这样动作就会更轻松。
④标准俯卧撑
在第三步基础上,将双手间距向内移动,调整至“与肩同宽”。
两侧上臂尽量贴住身体两侧,底部要尽力做到最低位。
C. 加快速度做俯卧撑
当你能够完成标准俯卧撑之后,就需要加快速度训练。
刚开始设定为10个,后面20个,30个,直到最后40个。
当你的动作熟练之后,直接尽力去做,能做多少做多少,这样又是一种挑战。
写在最后的:
完成40个俯卧撑,实际并不难,难的是动作是否标准。
很多人能够一次做到100个,实际看看整个过程,发现问题很多,部分训练者连半程俯卧撑动作都没达标。
如果要以“与肩同宽”的标准要求,同时还要尽量做到最低位,这样才有效果。
以上就是今天的内容。
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