能一口气做20个“钻石俯卧撑”，证明你的上肢非常强壮，尤其是的力量很大！不出意外，你的胸肌和手臂肌肉很棒，是个练家子！
那今天的问题来了：
和普通俯卧撑相比，钻石俯卧撑到底难在哪里？
“钻石俯卧撑”vs俯卧撑
这里为大家总结了三点差异：
1.动作姿势。
“钻石俯卧撑”中的钻石（diamond）两字，是由动作姿势决定的。而且“钻石”不止一颗（奥迪双钻有木有？！）——
①双手撑地时，两手的大拇指、食指分别对合，所以手型看上去，很像一个钻石；
②当你用上边讲的姿势撑地时，双手对合、双臂分开，从你的头上方看过去，很像钻石形状。
所以你看，即便是简单的俯卧撑，仍然可以做成“你买不起”的样子……
2.发力肌群。
我们曾经多次介绍过俯卧撑这个动作，这个动作涉及到：肩水平内收、肩屈伸、肘屈伸等多种模式，因而能练到上肢肌群当中的胸大肌（胸）、三角肌前束（肩）和肱三头肌、肱二头肌（手臂）。
屈神
钻石俯卧撑，需要在俯卧撑的基础上将双手扣合，手腕间的距离更小。
这直接导致了三角肌前束发力减少、胸大肌和肱三头肌的发力增加。所以这时你会感觉到非常吃力，因为你需要更多依靠手臂伸直将身体撑起，胸肌的发力也更加孤立。
你可以将它视为“高阶版”的俯卧撑，因为肌肉刺激更加孤立、对推力的要求更高。
3.训练目的。
了解了钻石俯卧撑的发力肌群后，我们会发现这个动作更加多元，主要是三大类训练需求：
①增加推力。
力气大不大，俯卧撑能做多少个并不算数，你得实打实看看，自己到底能做多少个“钻石俯卧撑”。
如果你像题目所说，单次能完成20个及以上的钻石俯卧撑，那么你的上肢尤其是胸肌、肱三头肌的力量和围度，都应该是比较出色的。
②胸肌塑形。
和普通俯卧撑相比，钻石俯卧撑时双手并拢，能够让肩内收的动作更到位，胸肌收缩感更好。
如果你对自己的胸肌面积不满意，尤其是上胸沿、胸肌内沿的线条不佳，这个动作要常练。
③臂围增粗。
新手喜欢弯举练肱二头肌，但你的臂围粗不粗，肱三头肌说了算，这是健身老手们的共识。这块位于大臂后侧的肌肉，既决定了我们的手臂力量，还决定了你的臂围够不够man。
而钻石俯卧撑动作中，肘伸的幅度更大、肱三头肌力量要求更高，所以完全可以放到“手臂训练日”，用于肱三头肌的专项训练。
一个都做不了？你可以这么进阶：
对于上肢力量弱的朋友尤其是女生来说，这个动作太不友好了，怎么进阶呢？
这里再给大家推荐几个钻石俯卧撑的变式动作，帮助你实现从0到1,的突破。当然你还可以结合其他训练动作，全方位打造胸肌，强化上肢推力水平。
动作1：上斜跪姿
版
- 身体站到墙面附近，或者找一个高于地面的箱子，双手垫高、双膝跪地。
- 缓慢下放身体，直至最低点处胸部快要碰到手背。
- 手臂尽量伸直，将身体撑离地面。
上斜情况下双手推起的距离更短，跪姿对身体稳定性要求更低，总体来看难度最低，可以作为新手的第一个动作。
动作2：平板跪姿
版
当你感觉上一个动作能完成8~12个时，可以开始尝试平板跪姿版了。
动作要求不变，只不过你要开始学会收紧核心，避免动作过程中塌腰。
动作3：标准版钻石俯卧撑
双脚撑地，收紧核心，肩、背、臀、腿保持在一条直线上。
能够完成这个动作，证明你前期的准备训练是有效的：你的上肢力量有了很大提升，胸肌、肱三头肌的力量都更强了！
动作4：下斜进阶版
双脚抬离地面，靠双手力量撑起身体，下放时控制身体速度。
这个动作的难度更大，对于胸肌整体会有更好的刺激。如果你的肩关节活动度允许，力量水平也不错，这个动作不妨试一试。
最后要提醒大家：
1.如果你的手腕不适，这个动作并不适合你。
2.可以先从普通俯卧撑练起，然后增加钻石俯卧撑训练。
3.动作中要控制好腰腹的稳定，否则动作的效果会打折。
以上就是今天的全部内容。希望每一位看到这里的朋友都有所收获！
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