瘦的人一日三餐都在吃什么?

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其实也可以理解为:“瘦的人一天到晚都吃的啥才吃不胖?”

据本九长久以来的观察,瘦子一般都有以下两种习惯:

限制能量的摄入

保证营养物质的平衡供给

通俗点翻译就是:

1、吃得少

2、懂得怎么吃

首先吃得少肯定会瘦这是事实,我仔细观察过身边的小伙伴,正常人只要吃的足够多、吸收能力没有问题且运动量不大的话,肯定是会长胖的。

但是就是有一些人,胃口小,吃得少,一份沙拉都能分两顿吃,一顿饭只能吃一小碗饭。

你要是强行学她们这样长年累月地吃下来,瘦不瘦是其次,生无可恋是真的。

其次吃得好也很重要。真正瘦的人,都知道什么该多吃,什么该少吃。九就曾经见过一个很瘦的妹子,每天饮食要求七大营养素按照标准比例供给,一年365天,雷打不动。

想靠吃瘦下来,就该这么做!

在本九的苦苦哀求下,这位瘦妹妹大方地把她的膳食模式分享出来,并贴心地总结成“吃得少”和“吃得好”两大方面。

0 1

限制热量摄入

首先减肥的核心是热量缺口,减少热量摄入一般有3种形式:

1:在目标摄入能量基础上按一定比例递减(比如减少30%~50%)。

举个栗子,你每天本来应该吃2000大卡,如果减少30%~50%的热量,也就是600~1000大卡,每天只能吃1000~1400大卡。

ps:鉴于1000大卡低于基础代谢了,所以一般不建议减到50%。

2:在目标摄入能量基础上每日减少500大卡左右;

比如你觉得第一种吃太少了,可以选择这种,每天吃1500大卡。

3:每日供能1000~1500大卡。

这种就非常简单粗暴了,无论男女都一样。

但从健康的角度出发,成年女性最低摄入热量不宜低于1200大卡,男性不宜低于1500大卡。

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保证营养物质的平衡供给

确定好热量后,就可以把营养安排上了:

1:脂肪:20%~30%

假如按照上面第二种计算方法,你每天要吃1500大卡,那么有20%~30%的能量来源应该是脂肪,比如你选择了30%,那就是要吃450大卡的脂肪。

按照1g脂肪=9大卡,就是50g纯脂肪。

富含脂肪的食物包括:橄榄油、椰子油、牛油果、坚果、三文鱼等等。

此外,记得补充富含n-3多不饱和脂肪酸的海鱼或鱼油制剂,可增强减重效果。

2:蛋白质:15%~20%或1.2~1.5g/kg

依旧是以1500大卡为标准,你至少要有15%~20%的能量来源应该是蛋白质。比如你选择了20%,那就是要吃300大卡的蛋白质。

按照1g蛋白质=4大卡,就是75g纯蛋白质。

富含蛋白质的食物包括:鸡肉、牛肉、羊肉、鱼、鸡蛋、豆制品、希腊酸奶、牛奶、乳清蛋白粉。

3:碳水化合物:40%~55%

脂肪和蛋白质的数量都确定了,那么剩下的热量就是留给碳水的。只要比例在40%~55%的范围内,不需要做乘法,做减法就可以了。

比如你吃450大卡脂肪,300大卡蛋白质,那么碳水的热量是:

1500-450-300=750大卡

按照1g碳水化合物=4大卡,就是187.5g碳水。

一般以淀粉类碳水为主,也就是主食,比如大米、糙米、藜麦、全麦面包、意面、红薯、土豆、杂豆等等。

同时要求保证膳食纤维的摄入量每天25~30g,增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物,有助于增强减重效果。

同时严格限制单糖、双糖类食物或饮料的摄入。因为糖的结构越简单,被消化吸收得越快。

4:微量元素

营养均衡离不开微量元素。研究显示,肥胖群体维生素D缺乏的风险比正常人群高35%,比超重人群高24%。因此,在减重治疗的同时补充维生素D可以增强减重效果。

富含维生素D的食物:肝、蛋黄、深海鱼、木耳、香菇等

补钙食物:海带、花椰菜、白菜、油菜、豆制品、奶制品、芝麻、松子等

看到这里,你可能会忍不住吐槽:减个肥也太太太复杂了吧?!

没错,它是挺麻烦的。

要进行精细的计算,你还要记录好自己的饮食。毕竟100g米饭≠100g纯碳水,75g鸡胸肉≠75g纯蛋白质,100g牛油果≠100g纯脂肪,还要折算。

但这种饮食法至少不会让你坐着公交突然晕倒,也不会让你的大姨妈轻易出走…减肥的大前提,永远都是:

当然了,如果不想那么麻烦,九还是推荐合理饮食+运动大法~

饮食:每天用糙米红薯等粗粮替代一半米面主食,吃鸡蛋酸奶,肉类每天至少1两,鱼类每周吃3次,再加点豆制品和坚果,吃够蔬果。少吃油腻煎炸食物、零食甜食等。

运动:一周运动3~5次,选择跑步、跳操、游泳、撸铁、HIIT等等。

坚持下去,不知不觉就瘦了~

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