一套公认的健身教程,牢记这4个步骤,有效提高健身效率!

subtitle 增肌减脂 10-20 12:14

原创内容,擅自搬运者必究!

很多办了健身卡的人,去健身房锻炼的时候有点迷茫:健身器材这么多,应该从哪里入手呢?

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今天笔者就来告诉你科学的健身流程,总共4个步骤,让你健身时不出错,有效提高健身效率,避免身体受伤。

第一个步骤:确定明确的健身目标。

去健身房锻炼的时候,我们应该先有一个健身目的,比如你想要强身健体,或者是想要减掉身上的赘肉,还是想要练出肌肉身材,只有定制一个明确的目的,你健身的时候才有动力去坚持。

不同健身目的的训练侧重点也是不同的,如果你是为了减掉脂肪,降低体脂率,你的训练内容就需要以有氧运动为主,力量训练为辅;如果你是为了提高肌肉量,练出肌肉身材获取曲线练出,你的训练内容就需要以力量训练为主,有氧运动为辅;如果你是为了强身健体,那么你就可以选择锻炼心肺功能、体能耐力以及提高肌肉维度的综合性训练。

第二个步骤:健身前热身

健身训练的时候,不要急于开启训练,你需要先进行热身预热身体,逐渐提高血液循环,提高关节的灵活度,唤醒身体肌群,这个时候再开启健身训练,可以大大降低肌肉拉伤、身体受伤的风险。

健身训练前一定不要忽略热身这个环节。我们可以先进行动态拉伸,再进行10分钟慢跑促进血液循环,然后再正式训练。

第三个步骤:正式训练(力量训练+有氧运动)

无论你的健身目的是什么,我们都要在身体精力最充沛的时候进行力量训练,这个时候注意力比较集中,力量也比较充沛,你才能发挥得比较出色。你可以根据自己的训练目的安排30-60分钟的撸铁训练,新手主要从复合动作入手,安排大肌群训练,让大肌群带动小肌群发展。

我们可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械分腿、俯卧腿弯举等动作锻炼下肢臀腿肌群,选择杠铃卧推、引体向上、负重推举、俯身划船、硬拉等动作锻炼上半身肌群。

选择10-15RM的重量,每个动作进行3-4组,组间歇在45-60s左右。每次训练后,目标肌群都要保证一定的休息时间进行修复,避免每天频繁锻炼。

力量训练后可以安排有氧运动,根据自己的训练目标安排30-50分钟的有氧运动即可。 你可以根据自己的兴趣爱好,选择慢跑、动感单车、瑜伽、有氧操、游泳,增肌人群每周保持2-3次有氧运动,减脂人群每周保持4-6次有氧运动。

第四个步骤,放松拉伸

这是健身的最后一个步骤,我们不能因为大汗淋漓,浑身臭烘烘的就选择马上去洗个热水澡,这个时候身体的免疫力是最低的,身体毛孔打开,很容易感冒。

我们应该利用这段时间进行拉伸放松,让体温恢复正常,同时拉伸缓解肌肉充血感,以此加快肌肉的修复。大概休息30分钟后再去洗澡,这个流程才是比较完美的。

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