别再这样疯狂练胸肌了,小心肩膀练废掉!

subtitle 敬轩读史 10-20 12:11 跟贴 18 条
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胸肌可说是健身房大家最爱练的部位了!很多人更是疯狂地要练出傲人的胸部曲线以展雄风。

但在很多情况下,狂练胸肌可能会让你会让你出现一系列问题:

1.圆肩

2.肩关节举不直(正常要能轻松上举肩外展180°),且可能会导致肩关节周围疼痛产生

3.站立时双手自然垂放却无法保持在身体两旁,手碰不到口袋的情况发生

这一切都跟傲人的胸肌有关,原因主要包含两个:

1.胸肌唯我独强,打破了肩关节周围的肌肉张力平衡

2.胸肌练得太勤,却忘了伸展放松,肌纤维变短将肱骨肩胛骨往前移

要了解为什么有上述的三种常见问题就要先从胸肌的解剖学与肌动学开始讲起。

一般所谓的胸肌主要包含浅层的”胸大肌”及较深层的”胸小肌”。

胸大肌

锁骨端:锁骨前方的内侧表面

胸骨端:胸骨前方表面,六根上部软肋骨

肌肉终点:肱骨上的隆间沟

肌肉的功能动作:肩关节曲屈(flexion)、内旋(internal rotation)、内收(水平内收)

胸小肌

肌肉起点:第三至五肋骨,近肋软骨处

肌肉终点:肩胛骨喙突内上缘

肌肉动作:将肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉,使肩胛骨稳定

从肌肉的解剖与产生的动作就可以知道为什么练胸肌要有推的动作(如卧推,俯卧撑,夹胸等,包含了肩屈、内旋与内收),就是因为这就最能诱发该肌肉的动作。

但!如果练太多,肌肉太强壮,或是太紧的话会变成怎样呢?

从上述的解剖来看,在身体中轴不动的情况下,远端肢体将会因为肌肉的拉力,而导致:

1.胸大肌把肱骨往前拉 (因为肌肉终点在肱骨)

2.胸小肌把肩胛骨往前往下拉 (因为肌肉终点在肩胛骨喙突)如此一来必然产生圆肩与手碰不到口袋的情况发生

那么为什么会手臂举不高呢?

一般所说的肩关节主要为盂唇关节,但其实肩关节主要由四个关节所组成,包含(1) 盂唇关节、(2) 胸骨锁骨关节、(3) 肩胛胸廓关节及(4) 肩峰锁骨关节。

这四个关节在一般肩关节活动时个扮演不同角色,如在自然外展的过程中,盂唇关节会包办前0°~120°的活动。

而之后的120°~180°则为肩胛胸廓关节挂帅,且此时胸骨锁骨与肩峰锁骨关节则需各自旋转与上移才能呈现一个完美的180°上举。

因此完美的动作都需要来自于各个骨头及关节在各自专属的岗位上才得以圆满达成,而如果胸小肌太紧的话,则将会把肩胛骨往前拉。

您可以想像好比盖房子一样,一旦一个墙面歪了,整栋建筑物就会不稳。

肩胛骨离开原本的位置后,就会导致完美的180°有了缺憾,不然您可以试试看让自己在很驼背的情况下,模拟肩胛骨非常往前跑,此时相信你的手也会举不高!

而这样的不良姿势,除了一般办公室族群因为伏案所导致的圆肩情况外,老年人因老化肌力不足的关系,也会容易有驼背的问题。

此时我们也很容易发现肩关节肌腱炎也常同时发生,这就是结构不良,骨头排列不到位所间接容易导致的常见的圆背姿势

另外,还有一个重点

在肱骨与肩峰(acromion)处,有一个名为肩峰下关节腔(Subacromial space)的神秘空间,正常为1cm左右的高度,主要用来缓冲肱骨刚开始上举时不让肱骨撞到肩峰。

此时冈上肌(supraspinatus)会扮演关键角色将肱骨头下压,避免两个骨头相撞! 但倘若肱骨头无法正常往下跑的话,就会导致硬碰硬的下场!

即会产生疼痛,也就是所谓的”肩峰下夹挤综合征”。

肩峰下关节腔

简而言之,如果胸大肌与胸小肌太强与太紧的话,则会导致肩胛骨与肱骨往前移,导致圆背,进而产生活动度受限-举不高或是疼痛-夹挤等等。

那要怎么办呢——肩关节矫正训练

所谓一物克一物,如果胸肌会将肩胛骨与肱骨往前移,则必定有人可以将其往后拉,另外也可以直接伸展胸肌,使其肌肉长度恢复正常,也能有助於肩膀的健康发展。

以下介绍常见的训练方式

菱形肌 (Rhomboid major&minor) 及中斜方肌(middle

trapezius)肌力训练。

动作重点就是要把两边肩胛骨夹起来,具体动作包括各式水平拉的动作坐姿划船,杠铃俯身划船),单关节动作(俯身飞鸟,弹力带肩胛后收等)

下斜方肌 (Lower trapezius)肌力训练(下沉,上旋转肩胛骨的动作),常见的训练动作有各式下拉,以及高举过头的动作,这里推荐坐姿直臂下拉以及Y形上举

胸肌伸展

弓箭步,身体保持直立,手臂靠墙,肩膀勿耸肩,身体往前直到胸肌感到紧紧的为止,静态伸展15秒为一下,重复十下。

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