头大肩窄是硬伤，8个动作让你的肩膀再宽5厘米！

想要练宽肩

就指望这8个动作了

热身动作

肩外旋 4x15次

三角肌前束

01

过顶推举

5x10次

推荐用坐姿完成

杠铃的落点在锁骨位置

上举时手臂不要完全伸直

2

单臂哑铃推举

4x12次

两臂交替推举哑铃

大臂不要下沉到水平位置以下

那样会把肌肉的压力转移到肩关节

03

坐姿前平举

5x12次

后背贴凳

手背始终朝上

将手臂举到水平位置

三角肌中束

04

杠铃片侧平举

6x12次

肩膀前送背部打开

上提大臂铃片随之而起

千万不要为了面子贪图大重量

05

仰卧划船

5x15次

下背部贴在直凳上

将直把提拉到上腹部

顶峰收缩1秒、回程2秒

06

绳索侧平举

5x12次

重点还是上提大臂

不要主动用手发力拉绳索

力竭时、可以再快速做几个半程

三角肌后束

07

绳索反向飞鸟

5x12次

手肘的角度是不变的

先让两臂在体前交叉

再向后拉直到它们成一条直线

08

绳索面拉

5x12次

身体轻微后仰

将绳索拉到额头位置

如果你希望增宽肩膀

就需要加大力度轰炸中束

每次训练挑选1个前束动作

1个后束动作

3个中束动作全部做一遍

每周最好训练2次

大概5周你就能看到变化

增宽肩膀妥妥的