在日常健身中，选对训练动作，并准确无误地把握其要领，才能练出最为显著、理想的成果，这一点恐怕没有小伙伴会反对吧！而相反的，如果练习不当，那即使是优质、高效的训练动作，对肌肉、力量提升而言也是效率低下，甚至还会对身体造成损伤。
为了避免此类问题的发生，今天我们就要给大家来列举几个最为常见、高效但同时也是出错频率最高的健身“必练动作”；引导大家全面了解、掌握它们最为准确、高效的练习方式。由此真正做到科学训练、远离伤病！
01
平板支撑
平板支撑，想必大家都不陌生吧！在刚开始健身的新手阶段，这个动作确实能够较为安全、高效地教会新手小伙伴们如何调动、运用核心肌群，并有效提升其力量与耐力；当然这都是建立在动作准确发挥的基础上的。
但问题恰恰是，在支撑过程中，一些小伙伴很容易就会出现腰部弯屈下塌的错误姿态。由此核心受力大大减弱，而压力却主要集中在肩膀或者其他一些身体区域；让训练效率变得尤为低下，腹肌毫无提升效果。
为了解决这种腹部受力弱、训练效率低下的问题，我们建议大家练习RKC平板支撑，它是传统平板支撑的改良版本；对于上、下腹肌的刺激强化效果是传统平板支撑的4倍之多，同时对于两侧腹斜肌的刺激效果也是传统练习方式的3倍。
而RKC平板支撑的具体练习方式也非常简单，只需在传统平板支撑的基础上改变2点即可。首先，将撑地的手肘前移，使其与双眼在垂直的一条线上。
再者，大家在撑起身体后，必须要用力收紧臀部与腹部肌肉，使骨盆适度向上方内收，由此形成骨盆后倾的姿态。如果按以上要领准确无误地练习，大家会明显感受到腹部受力较之前而言，强烈许多。
02
哑铃侧平举
哑铃侧平举这个动作，对于侧三角肌的刺激强化效果尤为卓越；通过准确、规律的练习，绝对能让大家收获健美、有型的肩膀肌肉线条。
但问题是在日常健身中，大部分小伙伴都没有掌握其正确的练习方式。许多人在健身房中，常常是这么练哑铃侧平举的。
此时他们就已经犯了3个最为常见、有害的错误。
1、双臂举得过高，水平高度超过肩膀。此时，不仅上斜方肌会代替三角肌大幅发力，削弱肩膀训练效果；而且这样的姿态还极其容易使肩部关节过度受压。
2、抓握哑铃的双手大拇指朝下，肩膀姿态内旋。许多小伙伴觉得以这种姿态练习侧平举，更有利于大幅刺激、强化侧三角肌。
可事实却是在第1个错误“双臂举起高度过高”的基础上，再加上肩膀内旋的姿态，就会更进一步地加大肩关节所承受的压力。
3、双臂完全朝向两侧。这种姿态本身，对于肩膀损害并不像前面2个错误那么大；但问题是，这3个错误往往会同时出现。由此就会让整体的肩膀关节承受着尤为巨大、沉重的压力；久而久之，自然会不可避免地出现严重的伤病问题。
那么正确的哑铃侧平举练习方式应该为：首先，双臂适度向前内收，与肩膀呈适当角度，并注意小幅弯屈手肘；这种姿态能够让动作更加顺畅、有力的发挥，同时对肩关节也非常友好。
再者为了解决肩膀内旋姿态，大家需要小幅前倾身体，并让转动手腕，让大拇指朝向斜上方；这样就能有效确保肩膀处于适度外旋姿态。
最后，在向上举起手臂时，一定要注意不能超过肩膀高度。这么一来整个侧平举动作就会变得既安全又高效，让大家最终都能收获理想的肩部肌肉形态。
此外，如果有小伙伴练习时，出现腰背酸疼受压的问题，那不妨借助上斜式长椅来练习这个动作。
03
腿弯举
不管是坐姿腿弯举，还是躺姿腿弯举，这个动作对于腘绳肌的刺激、强化效果都尤为显著，特别是能够针对腘绳肌下侧区域。
不知道大家有没有了解过，通常髋部屈伸主导的动作，类似于硬拉，对腘绳肌上侧区域的刺激效果尤为显著。
而相反的，腘绳肌下侧区域，则需要练习膝盖屈伸主导的动作才能被有效地调动、刺激起来。因此，为了腘绳肌各区域的均衡发展、强化，在日常健身训练中，腿弯举动作是必不可少的！
但与此同时，许多小伙伴在练习这个动作时，也非常容易犯以下这两个错误，由此大大影响、削弱腘绳肌的训练提升效果。
首先在练习腿弯举时，一些小伙伴可能会在毫不知情的情况下，激活小腿腓肠肌来辅助完成动作。那其实是因为腓肠肌与膝关节、踝关节都相连，因此在弯屈双膝练习腿弯举时，它是能够被激活，去辅助腘绳肌一起发力的。这自然也会大大影响、减弱腘绳肌原本的受力幅度。
但另一方面，如果大家在练习腿弯举前，让脚趾小幅向远离自身的方向移动，类似于绷起脚背的动作；就可以有效抑制腓肠肌的激活、发力。
那是由于腓肠肌本身肌肉纤维长度有限，在踝关节弯屈、脚背绷起的姿态下，就无法再被调动去发力辅助膝关节屈伸的动作了。以这种姿态练习，一些小伙伴可能会感受到动作难度的明显加大。
第2个常见的错误就是随着训练推进，腘绳肌逐渐疲劳，一些小伙伴会出现臀部抬起，腰部弓屈的错误姿态。
那是因为在练习到每组动作最后，肌肉最为疲劳的阶段，身体会想尽办法来缩小动作幅度。
但同时因为身体固定在腿弯举器械上，髋部并不能自由移动。唯一的方法就是借助这种抬臀、弓腰的错误姿态来勉强完成最后几次动作。这也是为什么一些小伙伴在腿弯举训练后，会出现腰背酸疼的问题。
对于此类问题，大家首先可以减轻负重、或者减少训练量来避免肌肉过度疲劳，动作扭曲的情况发生。
此外更为高效的解决方式是，将该动作替换成反向腿弯举，或者弹力球腿弯举。它们对于腘绳肌的刺激、强化并不逊色于器械腿弯举，而且可以有效避免腰背弯屈、受压的问题。
04
坐姿绳索划船
水平划船动作，类似于坐姿绳索划船、器械划船或者杠铃划船，是大家训练计划中必不可少的一类动作。它们能够高效刺激、强化背阔肌和背部中上方肌肉，由此弥补高位下拉动作只能有效刺激背阔肌的不足，确保整体背部肌肉均衡发展、强化。
虽然划船动作的要领并不复杂，但许多小伙伴在练习时，常常会犯一个看起来不起眼、但却尤为影响效果的“致命”错误——那就是在拉动负重，双手贴近自己时，肩部向前内收。
这样的错误姿态会导致肩膀大力辅助划船动作，缩小动作幅度；并且妨碍背部肌肉，包括中斜方肌，甚至是背阔肌的充分收缩发力，由此大大削弱背部的训练、提升效果。
这种错误不仅仅是在坐姿绳索划船中出现，而且在杠铃划船、甚至器械划船中，也频频发生。
为了避免此类问题，确保背部肌肉充分受力，大家在练习时一定要始终维持肩胛向后延展的姿态。
首先在预备姿态时，就有意识地挤压肩胛，往中下方收拢；在拉动负重，练习划船过程中，更须注意用力收缩肩胛肌肉，并保持斜方肌自然向下，肩部没有任何上耸回收迹象。
由此就能使背部两侧肌肉全面向中央回收聚拢，得到最强有力的刺激、强化效果。
到此，我们就把所有4个“必练动作”介绍完了。相信大部分小伙伴在日常健身训练中都已经接触、练习过它们。但希望通过今天所分享的技术要领、练习方式，大家都能把这4个健身“必练动作”练得更为准确、高效；通过它们收获最为理想、完美的肌肉、线条！