提高新陈代谢需要每天都要做的10件事,不过还有3件事情不要碰

subtitle 茶健身 10-18 17:23 跟贴 4 条

每当我们又被体重困扰的时候,就会下意识地去指责自己的新陈代谢太慢了,并且在网上四处寻找可以改善自己新陈代谢速度的方法,想去尝试一下。但是,我们需要明确的一点是,没有任何灵丹妙药可以确保能够提高你的新陈代谢或者可以快速显著地燃烧你的腹部脂肪。

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新陈代谢是把吃下的食物转化我们身体可以利用的能量,这是一个非常复杂的过程。这个过程不仅要处理你所吃的食物,还有你的运动锻炼量。你的新陈代谢速度要受到多种因素的影响,比如你的年龄、体重和性别。

尽管如此,仍然还是有些确定可靠的技巧能够帮助你提高新陈代谢水平,还能保住你的卡路里燃烧能力。下面就是10件你可以每天去做,来提高自己的新陈代谢率,此外还要提防3件一定会破坏你减肥目标的事情。

1.让运动成为自己的生活习惯

要把运动锻炼融入到你的日常生活中去,这是保持新城代谢率持续提高的必经之路,其中的关键是要把你的健身锻炼策略化。

如果你平时非常喜欢在跑步机上跑步的话,那么就要在自己的训练计划中增加力量训练。每周抽几天去举铁,可以增加你的瘦肌肉量,这样可以帮助你增加静息能量消耗。翻译一下就是:你的肌肉量越多,你所消耗的卡路里也就会越多,即使在躺着静止不动的情况下,也是如此。

如果你想使自己的卡路里燃烧得更快,你可以每周尝试几次高强度间歇训练。这种训练时间短,但是训练强度极高的剧烈运动,可以让你的新陈代谢在运动几个小时之后一直处于较高的水平,这就要归功于运动后的过氧消耗。

如果您想使卡路里燃烧得更快,请尝试HIIT或高强度间歇训练,每周几次。锻炼后短暂而剧烈的运动使运动后几个小时的新陈代谢率提高,这要归功于运动后的过耗氧量EPOC。

此外,高强度间歇训练还会让你挥汗如雨,而出汗又是身体最有效的排毒方式之一,所以,高强度的训练可以帮助我们的身体清除那些可能会阻碍我们新陈代谢率的毒素。

2.多喝绿茶

对于那些平时就喜欢喝茶的人来说,有个好消息就是,喝茶可以有助于提高新陈代谢。因为在茶叶里含有儿茶素,这是一种抗氧化剂,一杯暖暖的绿茶就可以为你带来提高身体新陈代谢率的作用。

绿茶中含有一种特殊的儿茶素表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG),占绿茶总儿茶素成分的59%,是一种有效的抗氧化剂,对于分解我们体内的脂肪特别有效。

2013年3月发表在《先进营养》杂志上的一篇论文回顾,发现绿茶提取物对脂肪的代谢具有积极作用。2014年出版发行的《运动营养学抗氧化剂》一书中提到,绿茶所含有的儿茶素必须与咖啡因一起摄取才对减肥有更好的效果。

3.吃辛辣的食物

辛辣食物其实会增加我们身体内的热量,但是,反过来这又暂时增加了我们身体的卡路里消耗。2012年2月发表在《化学感觉》杂志上发表的一篇论文认为,普通的辛辣食物可以将我们的新陈代谢率提高多达8%的比例,这全归功于辛辣食物中所含的辣椒素,辣椒素是辣椒中产生辛辣感官刺激的主要成分。

4.喝咖啡

你可以在吃早餐的时候喝一杯咖啡,咖啡中所含的诸如咖啡因的兴奋剂,可以帮助你提高去甲肾上腺素和多巴胺等神经递质的水平,从而增加你的能量和静息代谢率。

不过,这种影响是短暂的。你如果想要最大程度地发挥咖啡促进新陈代谢率的作用,你可以在运动健身前喝咖啡,这样你就可以在运动锻炼中保持旺盛的精力,让你可以更高地保持运动的强度和增加运动的时间,这样就可以帮助你燃烧更多的卡路里。

5.选择有机食物

尽管目前购买有机食物价格比较高,但是,你如果想提高自己的新陈代谢率,多为此付出些也是值得的。你在吃有机食物的时候,就可以避免摄入我们在普通食物中发现的有害农药和除草剂残留,这些农药和除草剂残留会给我们的健康,包括我们的新陈代谢带来不利的影响。

目前有越来越多的研究发现环境中的化学物质,比如污染物和农药残留,会与我们的体重增加发胖有密切的关系。实际上,根据2016年5月份发表在《环境健康观点》杂志上的一篇文章,环境污染物会破坏我们的身体的代谢功能,并导致我们出现肥胖。

草甘膦是最早普及的化学物质之一,普遍存在于农业中常用的除草剂中,甘草磷会紊乱肠道内有益微生物的平衡,导致身体慢性炎症,并去中断甘氨酸的正常功能,甘氨酸是维持身体健康代谢率的关键氨基酸。所以,吃有机食物将会帮助力减少残留给你带来的负面影响。

6.保持充足的睡眠

晚上睡眠不好或者每天睡眠不足,并不仅仅是会让你感到疲倦,还有可能会影响你的新陈代谢。2019年9月发表在《脂质研究月刊》上的一项研究发现,那些躺在床上不足5个小时的睡眠不足,会使受试者在进食高脂食物后对自己的脂类代谢感到不满意。同时还有一个坏消息:即使经过一整晚恢复性的睡眠补觉后,也是无法完全消除所有不良影响的。

所以,不管你有多忙,你都要抽时间睡个午觉。根据2015年3月发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究,小睡30分钟会弥补睡眠不足所带来的健康不利影响。研究人员发现,中午快速睡个午觉,可以消除晚上睡眠不足对身体荷尔蒙的影响,减轻压力,提高你的免疫能力。

7.提高你的碘摄入量

碘是一种微量的矿物质,对控制我们代谢的甲状腺健康的分泌具有至关重要的作用。如果你摄入的碘不足,那么你的新陈代谢就会变慢,而且你也就很难摆脱那些顽固性的体重与赘肉脂肪。

8.及时补充水分

保持体内充足的水分是让身体保持最佳功能状态的最好方法。根据美国运动委员会ACE的研究数据,当你的身体出现缺水的状况时,你的新陈代谢水平就会下降,身体就会少燃烧2%的卡路里。

按我们我们到底需要多少水来促进自己的新陈代谢率呢?美国运动委员会建议每天要喝2升水,而且要确保喝的是冰水,喝冰水可以暂时性促进你的新陈代谢,因为你的身体需要燃烧更多的热量来将喝下的冰水加热到体温的温度,然后才能去进行水合。

9.补充维生素B6

维生素B6在体内碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢过程中扮演着关键的作用。补充充足的有利于提高新陈代谢率的维生素B6的最好方式,就是通过健康的饮食,多吃富含维生素B6的食物,比如鸡肉、猪肉、牛肉、三文鱼、有机全麦谷物、鸡蛋、地瓜和香蕉等。

如果你是素食主义者,建议你服用从食物中提炼的维生素B6作为补剂,成年人建议每日维生素B6的摄入量在1.3毫克到1.7毫克,具体要取决于你的年龄和性别。

10.吃发酵食物或食用益生菌

使用发酵食物或者在你的食物中添加益生菌,可以为你的身体提供健康的有益菌,这对于你均衡肠道内的微生物环境平衡是至关重要的。为你的肠道补充健康的有益菌可以帮助你高效分解并吸收食物中的营养成分。

你不应该做的3件事情

从理论上讲,有些促进新陈代谢率的方法看似是个好主意,但实际上它们却可能会拖累你的新陈代谢和减肥效果。如果你想保持自己旺盛的新陈代谢,最好就不要这样做。下面是3件你绝对不要去做的事情:

1.不吃早餐

如果你早上不吃早餐,可能会影响到你的新陈代谢,进而导致你的减肥目标落空。根据2014年发表在《农村医学杂志》上的一项研究,不吃早餐与肥胖之间有密切的关联。

因为早餐可以促进你的新陈代谢和你的消化能力,建议你早餐可以选择富含瘦蛋白和高纤维的食物。

2.悠悠球饮食

如果你一会儿采取极端的节食控制体重,一会儿又恢复到正常饮食甚至吃了更多,这样就会造成你的体重像火上车一样上下起伏变化,这对你的身体健康和新陈代谢都是弊大于利的。节食减肥不但是不利于健康的,而且随着时间的不断发展,你的减肥也会变得越来越困难,而变胖却越来越容易了。

3.一次减少太多卡路里摄入

减少卡路里的摄入是我们在进行减肥时所必需的,但是当我们一下子就减少很多卡路里摄入时,你的这种努力也是适得其反的。当你大幅度即使那佛卡路里摄入的时候,你的新陈代谢也就会随之减慢,这是我们人体的一种自我保护机制,身体认为你现在遇到了食物短缺的状况,为了保住你的性命,身体也就自动降低自己的消耗,你像以节食的降低体重的想法很快就会遇到平台期。

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