健身圈有个流传甚广的段子，男练深蹲女***，女练深蹲男***，男女都练深蹲****！虽说有点夸张，但也可以看出深蹲在健身中的重要性。作为健身圈中鼎鼎大名的“下肢训练之王”，练得好不仅可以达到想要那个效果，还可以让大家收获性感的翘臀、强健的双腿；但另一方面，如果训练不当，也是非常容易受伤的。
因此，今天我们就要和小伙伴们来详细地说说深蹲；确保大家在练习前对其有最为准确、透彻的了解；以保障安全训练、高效提升！
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深蹲时所针对训练的肌肉
深蹲时，最主要针对训练、强化的肌肉部位有大腿的股四头肌、内收大肌、臀大肌和小腿的比目鱼肌。
有些小伙伴可能认为深蹲能够大幅强化腘绳肌。但实际上，它在深蹲中主要起辅助稳定、平衡下肢的作用，所受到的刺激强化效果相对较弱。另一方面，腘绳肌的位置与内收肌比较接近，可能导致许多小伙伴误认为它在积极发力运作；实际上却是内收肌。
此外，不同的深蹲练习方式，对于不同肌肉的刺激、强化效果也有所不同——首先，由双膝主导动作的高杠深蹲，较低杠深蹲而言，股四头肌强化效果较好；较颈前深蹲而言，腘绳肌所受的刺激效果更强。
再者，由髋部主导的低杠深蹲，较高杠而言，有更强的背部竖脊肌强化效果；而对腘绳肌的刺激效果，也一样比颈前深蹲更强烈。
最后颈前深蹲，较背杠深蹲而言，有更强的上背部肌肉刺激效果；且对于股四头肌的刺激效果要高于低杠深蹲。
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如何准确预备
在开始深蹲动作前，首先按照适当的间距稳固、有力地抓握好杠铃；可以灵活选择双手大拇指包裹于其余四指之外，或藏于四指之下。
同时双肘适度内收，以确保在深蹲时，背部肌肉有力收紧。
紧接着，深深地吸入一口气通过隔膜，进入腹腔；此时大家会明显感觉到自己的腹部被向外撑开。由此，营造出一种“腹内压”状态，在高强度的深蹲动作中大家需要维持这种状态，以保障身体更为平衡、稳定。
最后，找到舒适的双脚间距站立，确保脚尖小幅朝外，控制在10-30度之间；同时想象双脚如钉子般拧于地面上。由此来确保双膝适度外展，深蹲动作更为流畅、准确的发挥。
03
如何营造全身受力的感觉
在正式的深蹲动作前，营造一种全身肌肉都受力的状态，对于动作要领的准确发挥、整体动作安全性的提升尤为关键。
因此，接下来我们要给大家强调一下以下3个核心要点——首先，在抓握好杠铃之后，确保两侧肩胛向中央挤压收紧，手肘内收靠近背部；如此一来才能确保整个背部肌肉有力收紧、受力。
再者，一定要注意深吸一口气进入、填满整个腹部。这种腹内受压的状态，可以进一步确保整个核心背部受力，脊椎位置保持中立、稳定。
最后，大家要在动作开始前就要有意识地挤压、收紧臀部肌肉，打开髋关节，确保膝盖朝外，足底适度弓起；以此营造一种全身上下，从头到脚都适度紧张、受力的状态。
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高杠深蹲vs低杠深蹲
杠铃深蹲，根据杠铃在背后所放位置不同，还可以进一步分为高杠深蹲和低杠深蹲。
在练习高杠深蹲时，杠铃的位置通常在肩膀与颈部的交界处；而低杠深蹲时，杠铃则位于肩膀中下方。
在预备深蹲时，高杠深蹲的身体姿态会较为直立；而低杠深蹲则需身体适度前倾，才能使杠铃与足部中央成垂直的一条线，保持重心平稳。
在下蹲过程中，高杠深蹲的身体姿态仍旧比较直立，但膝盖会大幅地向前运动，对脚踝灵活性要求较高。
另一方面，低杠深蹲则仍需身体维持前倾姿态，但同时膝盖向前运动幅度较小，而臀部向后运动幅度较大。
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深蹲幅度
深蹲到底应该蹲多深？是蹲得越深，效果越好吗？
实际上，深蹲的幅度并没有一个固定的标准。不同幅度的深蹲，都有其各自的训练针对性。大家应该根据自身情况、训练目标，来灵活选择最为适合自己的。
首先，在脚踝灵活性较好的前提下，练习大幅向下的深蹲，能够最大程度地调动、激活臀大肌、股四头肌，最有利于臀腿力量的综合强化。
再者，蹲到大腿与地面平行的深度，肌肉综合强化效果仍然不错，尤其是能够大幅刺激股四头肌。
最后，比较浅的小幅深蹲能够训练、提升肌肉在特定长度下的力量，对于一些运动员提高短跑、跳跃水平有着很大帮助。
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杠铃运动轨迹始终垂直上下？
在练习杠铃深蹲时，杠铃的运动轨迹是始终保持垂直上下的吗？
其实这跟杠铃的重量紧密关联。通常重量越小，杠铃在向下时水平向前的幅度就越大；而重量越大，杠铃的运动轨迹则会比较垂直。
之所以会出现这种情况，那是因为在负重较小的情况下（通常为体重的0.5-1倍）；当身体大幅下蹲，臀部向后下方运动时，杠铃如果不水平向前，身体会很难维持平衡。
而另一方面，在负重较大（通常为体重的1.5-2倍）的情况下，身体无需担心平衡问题，同时也很难带着沉重的杠铃大幅向前移动。
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针对身材高大小伙伴们的3条训练建议
对于身材较为高大的小伙伴而言，由于四肢较长，在深蹲时就会不可避免地出现双膝大幅向前运动的情况。由此提高脚踝的灵活性，对于深蹲动作的流畅发挥就尤为关键。此外也可以选择垫高脚后跟练习，这也能非常快速、轻松地帮助膝盖更为大幅地向前运动。
此外，将双脚间距放宽也是一个非常不错的选择。这能够帮助身材高大的小伙伴，解决膝盖与杠铃距离较远的问题，使整体动作发力、受力都更为顺畅自然。
最后对于身材高大的小伙伴而言，要在背杠深蹲时，保持身体较为直立地完成动作，难度很大。此时，不妨替换练习颈前深蹲、高脚杯深蹲或者泽奇式深蹲。
08
深蹲时手肘位置
在练习深蹲时，一些小伙伴会出现手肘大幅外展，远离身体的错误姿态。此时就很容易导致重心过度向前、身体前倾不稳的问题，是一定需要避免的。
而正确的姿态则是，双手肘部适度夹紧内收，在下蹲到底时与背部呈一条水平的直线，由此确保重心稳定，杠铃重量均匀分布。
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深蹲模拟
如果有些小伙伴把握不准深蹲的动作要领的话，不妨想象一下有两条绳子分别拴于自己的髋部与膝盖；然后在下蹲时，两者以大小一样的力量、同步地将髋部后拉、膝盖前拉，直至深蹲到底。
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臀部发力模拟
而如果有小伙伴找不到深蹲时，收紧臀部发力的感觉，那不妨把自己的身体形象地想成一个夹子，可能会有所帮助。
当你下蹲时，想象臀部如夹子般夹紧，夹子的两端便是你的膝盖，向外打开。而当你站起时，膝盖就如同夹子两端那样内收还原，同时臀部肌肉放松复原。
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颈前深蹲的3种抓杠方式
在练习颈前深蹲时，大家需要将杠铃稳固地置于肩膀上，而不是手腕上；然后用食指与中指的指间牢牢勾住杠铃，并确保手肘适度朝向前上方。
再者，大家可以采用双臂交叉的抓握方式：此时，杠铃仍置于肩膀上，双臂交叉，使双手将杠铃稳稳地按在肩膀上，同时确保手肘朝向上方。
最后，大家还可以采用辅助带抓握：仍然将杠铃放在肩膀位置，用辅助带拴好杠铃，并确保双手紧握带子，手肘朝向前上方。
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深蹲有损膝盖？
相信大家或多或少听说过，深蹲会加速膝关节老化，对膝盖有害的言论。那么，这究竟是不是真的呢？我们到底还应不应该练深蹲呢？
实际上研究发现，那些常年进行力量训练（其中当然包括深蹲）的健身者，相较于普通人而言，膝盖并没有任何异常的退化。相反的，通过训练，他们的膝盖软骨组织厚度增加，对保护膝盖、延缓膝关节退化有重要作用。所以，不要再听信那些“深蹲有损膝盖”的谣言了，放心尽情地深蹲吧！
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深蹲时双脚的受力分布
在练习深蹲时，大家一定要注意双脚全面、均衡地受力，而不是将重量过多地集中于前脚掌或后脚跟，这样才能最为有效地确保整体动作平衡、稳定。为了做到这一点，大家可以将自己的双脚想象成一个三脚架，大拇指、小拇指和脚跟分别为3个核心支点，然后将整体重量均匀地分布在这三个点上。
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膝盖不能超过趾尖？
相信许多小伙伴都听说过“深蹲时，膝盖不能超过脚趾尖”这条所谓的核心要领吧！
其实这是毫无依据的。虽然大家确实可以通过调整技术动作，来限制膝盖向前运动、受力。但另一方面，研究发现我们的膝盖完全可以承受深蹲时所施加的负重，而且会因此不断强化。
此外只要技术发挥准确无误，大幅向下深蹲其实是非常安全、且高效的。而相反的，为了控制膝盖向前的幅度，大大限制深蹲幅度，不仅会削弱训练效果，还会使腰椎大幅受压，引发伤病。
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深蹲中要100%避免膝盖内旋？
在练习深蹲时，“双膝必须保持朝外，避免内旋”这个要领大家想必都很熟悉吧！但有时候在负重较大的情况下，深蹲起身时膝盖略微地内旋一下，其实也是允许的。
这种情况在健身经验丰富的小伙伴身上较为常见。在大负荷的深蹲动作中，起身时，小幅、短暂的膝盖内旋可以刺激内收肌发力，帮其更为流畅、顺利地起身；只要自身没有感觉膝盖不适或疼痛，这样瞬间的膝盖内旋并不会有任何危险、或造成伤病。
但对于新手而言，我们还是建议遵循双膝始终朝外的要领。因为一些新手小伙伴的双膝内旋，常常是由于髋部内收、甚至于双腿双脚向内的错误姿态所导致的，并且会贯穿于整个深蹲过程，这是一定需要避免的，尤其是在熟悉掌握动作要领的最初阶段。