200个开合跳能减肥吗?

subtitle 御行健身 10-17 18:45 跟贴 4 条

200个开合跳能减肥吗?我们还是先从“开合跳难不难”说起。

开合跳难吗,难在哪里?

凡是含有“跳跃”性质的动作,大体上都会让人感觉比较难,运动反应较激烈。比如跳绳、跑步、原地跳等。身体的起伏幅度越大,难度也就越高,热量的消耗也相应更大。

对于一个平时不运动的健身新手来说,开合跳一定是难的。一组连续20次的开合跳,就足以让新手感到“心狂跳”的感觉了。所以,它的第一个难点是,对于心肺的压力较大,同样它对于心肺的锻炼效果也会很好。

第二个难点是,腿部肌肉可能会受不了。主要是小腿肌肉(小腿三头肌)最可能率先酸痛,且酸痛到无法维持开合跳这个动作的程度,只能缩小双脚分开的距离、减少每组次数、延长组间休息时间。事实上,整个大腿,尤其大腿内侧的肌肉也会经受耐力考验,只不过不像小腿肚那么明显。

也就是说,想要开合跳轻松,一要心肺功能好,二要小腿肚和大腿内侧肌肉耐力好。

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“200个开合跳”的减肥效果如何,还有其他什么好处?

一个60kg体重的人,连续进行1小时开合跳的话,运动耗能约在500千卡左右(运动强度8MET下)。当然,普通人不可能有能力连续跳动1小时。这只是说明,开合跳的热量消耗和慢跑差不多,因而用它来减肥大体上是没问题的。

无法连续跳怎么办?很简单,分组跳。如果一组跳20个,200个开合跳只需要10组,也就跳完了。

假设一组用时15秒,组间休息1分钟,那么200个开合跳总用时约为12分钟。就算是新手,心肺和体能较差,需要休息时间长一些,怎么也能在20至25分钟之内完成。

假如你是运动新手,以前从不运动,那么这二十几分钟的开合跳,仍旧可以在最初的一两个月给你造成一波瘦身的效果。

不过说实话,200个开合跳的运动量确实有限,特别是20至40岁之间的健康成年人,在一两个月后身体基本上就可以适应了。身体适应了它的节奏,运动时长又不够,减肥效果自然就会逐步停下来。

另外,一周只跳一次,锻炼效果也不会好,至少每周要安排3次开合跳锻炼才行。

如果是健身老司机,这200个开合跳,可能就是两组开合跳热身的事,一组100个,别无它用。

不过,前面也说了,开合跳对心率的冲击大,能够让心率在短时间内飚升,所以只要运动强度把握得恰当,是改善心肺能力的好办法。

200个开合跳,怎么跳才好?

第1种跳法:中低强度分组跳

根据身体情况,自己决定分几组,每组跳几个。比如分8组,每组25个。不求速度有多快,只要动作标准、节奏稳定就行。

如果你只练开合跳,想用它来减肥,那么在经历了新手期(大致有一两个月的时间)后,就得:

(1)增加开合跳的量,让总的运动时间超过30分钟,以保证燃脂效果;

(2)或者增加开合跳的难度,比如加入开合蹲跳、减少组间休息时间、适当加快跳动速度等。

第2种跳法:计时跳

仍旧是分组跳,但每组以“时间计”,而不论跳动的次数。比如每组跳动一分钟,但跳了多少次不管。

这种跳法也不用追求强度,能跳起来就行,保证动作的规范和质量就行。

第3种跳法:高强度间歇训练(HIIT)

比如下面这个方案(热身和放松省略了,实际训练时请自行加上):

第1个动作,标准开合跳,10秒。然后,休息20秒。

第2个动作,前后交叉步开合跳,10秒。然后,休息20秒。

第3个动作,开合蹲跳,10秒。

3个动作为一个循环,反复进行这个循环,总锻炼时长15至20分钟。如果刚开始身体受不了,可以在一次、两次或N次循环后,休息30至60秒。

这种跳法是以高强度、间歇、总时长为控制标准,跳动次数无需关心。由于强度较大,适合体能和心肺较好的健身者,新手需谨慎。

现在,可以开始跳了!

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