每天快走5公里,身材会变好吗?粗略而言:会。如果用它来减肥,确实可以在一定程度上让人更苗条一些。不过,对于身材的改善,也就仅止于此了。

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快走效果的好坏,由什么决定?

快走属于有氧运动。运动效果的好坏,主要受到强度、时长、频率和方式的影响。

(1)频率

参加有氧运动锻炼,一般每周能达到3次或以上,就可以逐步看到锻炼的效果。每天练,其实没必要。幸好,总体上来说,快走属于低强度运动,就算每天练,也不会有多大的运动风险,顶多刚开始感觉有点累。

(2)时长

从减肥的角度来说,像快走这样的有氧运动,最好一次运动时长达到30分钟以上。因为想让“消耗脂肪供能”在身体三大供能系统中的占比成为大头(超过50%以上),需要一段时间,大致上需要20至40分钟的时间。

若某位仁兄每公里快走的配速为10分钟,那走完5公里,需要50分钟,时长上是满足要求的。

(3)强度

快走的强度,直观表现为行走速度,内在表现为运动心率。快走并没有一个绝对的速度标准,因人而异,因每个人的运动能力的不同也会不同。

大致上将运动心率保持在“(220-年龄)的60%至85%”这个范围内,这个公式并不是太准确,可以作为一个参考。

(4)形式

没有运动经验的快走锻炼者,一般采用匀速走,或者前半程体能好走得快些,后半程体力下降,速度也就慢下来了。这类走法,是典型的普通人的有氧运动练习法,实际上是没有方法,跟着感觉走而已。

但并不是只有匀速快走才能减肥或才能有锻炼效果。比如:变速走减肥效果会更好;将快走设计成间歇训练的方式,不仅能减肥,对于心肺的锻炼效果也会更好一些。

通过上述分析,如果你想得到一个较好的快走锻炼效果,那么大致应该这么做:

每周至少快走3次,每次时长不低于30分钟,心率保持在(220-年龄)的60%至85%,并且除匀速走之外,多尝试变速走、间歇训练等方式。

5公里快走,能达到什么效果?

如果能做到上述几点要求,锻炼者能够从“5公里快走”中得到什么呢?

(1)变苗条,也就是能够瘦下来一些。

(2)心肺功能得到改善。长时间的有氧运动都可以改善心肺功能,快走也不例外。

(3)身体运动能力和健康状况的改善。

但上述这些都是泛泛之谈,因为具体运动效果的好坏,和锻炼中实际的操作有关。而那些操作的细节,才能真正影响我们的身材。

打个比方:“努力学习一个月、考试成绩就会变好”,这个论断大体上是没错的。但为什么学生甲努力学习一个月就可以考90分,而学生乙也努力学习一个月却只能考80分呢?虽然他们在努力前的日常成绩差不多。

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坚持一个月,身材怎样?

那么我们就来谈谈快走锻炼中的几个“操作细节”:

细节1:每周快走几次

根据前面的讨论,3次是底线。想要减肥效果好,那就增加次数,建议增加到5至6次,但至少留出一天休息。

细节2:快走的方式

既然间歇训练、变速等快走法,能取得更好的效果,那就增加这类走法。还可以尝试更多的走法,比如长斜坡快走、爬楼快走等等。

细节3:将快走和其他运动结合起来

比如快走和慢跑结合,走跑交替进行,既可以增大运动量,又可以更好地锻炼心肺功能。

细节4:将快走和力量训练相结合

好的身材并不等于苗条。对于改善身材而言,快走顶多只能减肥,但并不能让身体具有更好的线条感。通过力量训练可以让肌肉更为饱满与紧致,身体的线条感也就更好。

细节5:严格控制饮食

说实话,只用一个月时间,且只用快走这样的低强度运动,想要对身材有明显的改善,可能性很小。如果锻炼想取得不错的瘦身效果,最好同时严格控制饮食。因为5公里快走,尚不足以在一个月的时间内,单独完成“瘦身大业”。

如果能在上述5个操作细节上做到位,一个月后,你周围的亲朋好友是有可能看到一个“小了一圈”的你,或者是一个“瘦得不是很明显”的你。至于,身材变得有多好,谈不上,因为时间太短了。

最后将问题还给诸位看官:每天快走5公里,一个月后你的身材会怎样呢?你应该已经有答案了吧!