动作1：绳索反向飞鸟
练习者面向拉力器，双手抓握绳索，手肘微曲，固定肘部。
集中背部肌群的力量，让肩胛骨后收时带动手臂外展至身体呈一直线，稍停，然后再慢慢还原到起始位置，重复练习即可。
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目标肌肉：上背部的斜方肌、菱形肌，通常使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力。
动作2：直臂下压
练习者站立，双脚与肩同宽，屈膝，挺胸收腹，双手宽与肩握住直杠或绳索。双手握住直杠，集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部，稍停，然后用背部的控制力慢慢还原。
练习要求：虽说是直臂下压，但是肘关节还是要保持微屈。练习时一定要收紧腰腹部，下压重量较大时，可以将身体略微前倾。
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如果你练背感觉不到背部发力，就先用这两个来激活你的背部肌群。建议采用中等以下重量，每组做15-20次，做3-4组，你一定能体会到背部充血发胀的感觉。