随着时代的变化，无论是男士，还是女士，好身材不仅仅意味着”瘦“，更重要的是”有型“，体脂的问题和肌肉线条的美感，所以如今健身馆随处可见，越来越多的人加入到了”举铁“的行列中来，但是增肌效果并不能让所有人满意，有的人在短时间内就能够达到自己预期的目的，而有的人却进度缓慢，更有的人运动了一年，两年，身材依然没有任何变化。
经常健身的人都知道，增肌并不是一件容易的事情，不仅仅是要长期坚持，方法也同等重要，肌肉增长速度慢，一定是这三点做的还不够。
1.合理的训练计划
首先要制定一套属于自己的增肌训练计划，每个人的肌肉力量，耐力和体脂程度等等，都不同，要根据自己的身体素质制定一套合理的训练计划才能够最大化的提高增肌速度，训练计划无非就是有氧训练和力量训练。
有氧训练，能降低体脂，提高心肺功能，增强体质，甚至增强运动表现，体脂过高者，应该适当的增加有氧运动，体脂控制的好，肌肉线条越清晰，整个身材的形体则更好。
力量训练，肌肉是通过负重训练，外界的压力，迫使肌肉充血，甚至撕裂，身体通过调节再恢复，以便抵御更大的压力和更重的重量，最终达到肌肉增长的目的，所以想要肌肉增长的更快，大重量的训练必不可少，每一次重量的突破，肌肉都在慢慢的改变着，但想要在训练中达到最佳的效果，在做训练动作时，还要注意控制动作节奏，控制顶峰收缩，充分感受肌肉的发力。
2.科学的饮食计划
训练只是增肌的前提，肌肉的增长更重要的是通过营养物质来恢复，所以科学的饮食计划更关键，垃圾食品不仅会让训练效果大打折扣，而且还能影响增肌速度，甚至还会增长脂肪，应该合理的摄入碳水化合物，充分的摄入蛋白质，正常人体每天1公斤的体重需要摄入1克蛋白，对于增肌者来说每天每公斤体重至少需要1.5克蛋白，而对于训练强度大的人来说，每天每公斤体重至少要摄入2克蛋白质，同时保证维生素，纤维的正常摄入。
3.充分的休息时间
很多人为了提高增肌速度，每天都是大负荷的训练，甚至同一肌肉群做了无数次的训练，其实效果并不一定理想，还有可能会影响肌肉的增长，以至肌肉损伤，一次充分的训练，小肌肉群至少需要24小时才能恢复过来，而大肌肉群至少要48小时才能恢复过来，还要保证充足的睡眠，让身体精力充沛，以便在训练中达到最佳的状态。