昨日被#305斤小伙500天减128斤考上国防科大#这条热搜感动到了,张同学从小就是一个小胖子,为了考上心仪的大学他一年里减重128斤,过去一年里他每天水煮菠菜、白菜、鸡胸肉,还早起跑步,抓住一切时间运动锻炼、读书……
张同学这一励志故事不仅仅激励了很多学弟学妹,也同样激励了很多想减肥的“胖子”。
很多网友纷纷表示自己也要开始跑步减肥,也要天天水煮菜,为了帮助更多大体重朋友科学地跑步减肥,下面 我们将为你提供一些,有关超重跑者如何安全的养成跑步习惯,并通过跑步获得健康的建议。
跑步之前要知道的事
在你决定开始跑步之前,了解自己的身体状态是最重要的前提,可以跟医生或跑步教练确定自己可以开始跑步,并确保有合适的跑鞋以支撑自己(最好2-3双)。
如果你不了解自己的体重状况,可以参考BMI指数。体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)
判断标准可参考:
过轻:低于18.5
正常:18.5-23.9
过重:24-27
肥胖:28-32
非常肥胖,高于32。
刚开始跑步要注意什么
一开始跑得太快或太多会容易受伤,也不利于身体的恢复,如果你之前一直没有系统的跑过或是距离上次跑步已经几个月了,那最好从步行开始。 每天尝试走一走,循序渐进,直到你的身体可以适应连续行走30分钟。
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走、跑相结合
当你通过步行锻炼后,就可以过渡到走+跑的模式了,这也是安全舒适地增强跑步耐力的绝佳策略。
通过10分钟的快速行走完成热身和跑前准备,让你的心率逐渐提升,让血液流到与跑步有关的肌肉。
再以轻松跑的状态跑1分钟,然后步行2分钟,步行应该是一种积极的休息,即要像健步走那样,这样可以让你感受到良好的有氧运动的状态。
重复此循环15-20分钟,最后以5分钟的步行作为运动结束后的冷身运动,接着后拉伸5-10分钟。
随着身体的逐渐适应,你会感到越来越轻松,这时便可以逐渐增加跑步间隔的时间,并减少步行间隔的时间。 这是一项长期策略,通过改变时间间隔可以让你快速进步,例如跑3分钟/步行1分钟或跑2分钟/步行30秒。
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一个训练计划
每周运动3次,每次拿出30分钟。将30分钟分成10段,每3分钟做1组训练,共做10组。
第一周:(跑30秒,走2分30秒)*10
第二周:(跑1分钟,走2分钟)*10
第三周:(跑1分30秒,走1分30秒)*10
第四周:(跑2分钟,走1分钟)*10
第五周:(跑2分30秒,走30秒)*10
第六周:(跑3分钟)*10
然后,逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟,然后从10分钟到12分钟,以此类推,直到你能够连续跑30分钟。
习惯跑步后如何继续提升
在提高了跑步/步行的耐力之后,你应该继续挑战自己,提高跑步的强度或距离,这将有助于你消耗更多卡路里,进一步提高你的健康水平。
可以先通过1公里的慢跑以后,随后以更快的速度跑1分钟,然后以轻松的速度轻松跑1分钟。重复这种模式3公里,然后进行5-10分钟的冷身和拉伸。 如果你觉得这很容易,可以继续增加速度间隔的时间。
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增加力量训练
很多跑者只喜欢跑却不愿意做力量训练,因为他们担心增长的肌肉会让他们变的更重,也会影响跑步表现。实际上 增长的肌肉并不会让你变得笨重和缓慢,错误的运动方式才是让你变慢的原因。 而且,力量不够的跑者,最容易受伤。
因为人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成,而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。当你的目标是把身体往前移动时,你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性。比如核心力量不够,就会导致跑步时大部分体重都由膝盖来承担。
所以,每周安排一到两天进行全身的力量训练,有时间有条件的可以到健身房,时间不方便的在家练习也可以,徒手或是哑铃同样可以实现你的训练目标。
怎样才能坚持跑步
前面提到过,坚持是关键,坚持跑步计划并期待取得想象中的成功,并不是一件轻松的事,有时难免会感觉受挫、疲惫、失去信心。
因此你需要保持动力,例如:
与好友一起跑;
追踪跑步进度;
阶段性地奖励自己;
设定一个特定目标。
绝大多数跑者决定跑步的初衷都是为了减肥, 跑步也的确是减轻体重和保持良好身型的方法,但也不能保证只要坚持跑步你就一定会瘦。 这是因为, 总有人会犯错~
通过跑步减肥的最大障碍之一是食欲增加导致摄入的卡路里过多。 为了避免一次性摄入过多的卡路里,一个简单的方法是可以采取少食多餐的策略。将每天的餐数扩大到5-6次,但是减少每次的进餐量。
平时可以多吃一些有益心脏健康的营养食品,例如全谷物、鱼、瘦肉、蔬菜和水果等等。它们可以提供身体所需的必要的营养,帮助你正确地锻炼身体,并有助于跑后的快速恢复。
其他超重跑者的常见问题
超重跑者开始时可能会遇到许多问题,其中一些是所有跑者共有的,而另一些则可能会对体重较大的跑者造成更大困扰。
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呼吸困难
跑步时,心率增加,呼吸加快,以吸入更多氧气。问题在于,这些快速呼吸通常很浅,这意味着它们不能提供大量的氧气摄入。
解决此问题的一种方法是着重于跑步时的呼吸方式,尝试深呼吸,然后大呼一口气,这样可以清除体内的二氧化碳,并确保你获得充足氧气。
有节奏的呼吸是另一种有帮助的方法,例如三步一吸,两步一呼,这种方法可以帮你更好地保持深呼吸并改善肺活量。 如果你感觉自己呼吸困难,可以先花些时间做些慢跑或散步,随着你继续运动并增强了力量和耐力之后,呼吸应该会变得更加轻松。
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脚和关节痛
通过以下方法可以减轻关节和足部疼痛:
确保你站着挺直不要弯腰向前;
保持脚步轻盈;
尽量用中足着地,而不是脚趾或脚后跟;
如果感到疼痛,请及时休息;
学习正确的跑姿。
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跑步膝
在诸多跑步伤病中,「膝伤」正是跑者最常遇到的伤病之一。
跑步和技术息息相关,而膝盖疼痛这个问题并不出在跑步本身,而是源于你的技术。
疼痛是身体发出的报错信号,膝盖疼痛时,冰敷和休息虽然能帮你喘口气,但它不能彻底解决疼痛问题。要结束膝盖疼痛,你必须消除疼痛触发点——纠正你的跑步技术。
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如何修正你的跑步技术
定期进行跑步训练,特别是在出去跑步之前; 如果你还没有,开始做力量训练吧,它会让你的身体为跑步做好准备; 善待自己,给自己机会和时间来学习跑步,享受跑得更好的进步。
体重并不是阻碍你实现跑步梦的绊脚石,每个人都可以通过跑步让自己变得更强大、更健康,但关键是,要遵循适合自己当前身体水平的运动计划,练习正确的跑步方式。
不论是控制体重还是减脂,都要将饮食与运动相结合才会更有效果。掌握方法后,最重要的就是实践。别再羡慕别人的好身材了,抓紧时间自己动手练起来才是硬道理。