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作者介绍
作者：吴佳 注册营养师，营养与食品安全硕士，2006年毕业于中国农业大学食品科学与营养工程学院。 修改：范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
文章来源：范志红—原创营养信息
已授权《中国临床营养网》转载
「发际线」频频上热搜。没想到，「英年早秃」竟然已经是许多年轻人都担心的问题。
某宝上一搜，从「生发液」、「护发油」、「防脱洗发水」，到「防脱发头皮清洁膏」、「脱发食疗」、「脱发神器」林林总总，看得人眼花缭乱。
当然，脱发跟不当的头发护理、过度染发烫发「虐待」头发等外因都有关系，但内因也是相当的重要。
首先我们要知道，头发是什么做的？
头发并不是器官，所以不含神经和血管，但它含有细胞。头发的主要成分是角质蛋白，约占97%。这种蛋白质也能制造指甲，形成皮肤的外层保护层。每根头发由三层组成:
1 外层即角质层，通常是半透明或者无色的毛鳞片，它起到保护层的作用，可以让自然发色透出。
2 皮质层占头发的80%，其中沉积着头发中的色素，自然的发色便是因它呈现的。
3 髓质层位于头发的中心，由许多小气泡组成，是反射光线的最内层。
不论男女，一头光亮蓬松的秀发都是充满吸引力的，而稀疏发黄甚至露出头皮的头发，让人想到都觉得惨兮兮。这是因为，漂亮健康的头发，是身体健康状态良好的标志，自然就成为身体美感和异性吸引力的一部分。
反过来说，发质差、脱发都是身体状况不佳的表现，也可以解释成身体自我保护的一种应对机制，一种生存策略。
当身体代谢能力下降，或发生严重营养不足的时候，身体会选择把营养输送到对生命最关键的器官组织中，而牺牲那些不太重要的部分。而头发，作为一个「没那么重要的」部分，就会被舍弃掉，于是，脱发的悲剧就发生了。
许多因素都会改变头发的正常生长周期，导致暂时性或永久性的脱发，包括药物、化疗，包括接触尼古丁等化学物质和毒素，包括激素变化，甲状腺疾病，压力或营养因素等。一种方案是不可能解决所有脱发问题的。
今天我们着重讨论的是——和营养因素有关的脱发。 脱发和哪些营养问题有关？怎么用食物来拯救你的发际线？
蛋白质缺乏
前面我们讲过，头发是由蛋白质组成的，所以饮食中充足的蛋白质对头发的健康和强壮至关重要。如果饮食中没有摄入足够的蛋白质，头发很可能就会变得干燥、发黄、纤细和脆弱。
极低的蛋白质饮食可能导致头发生长受限，甚至脱发。在蛋白质-能量营养不良症患者中，皮肤和头发都会变得不正常，如头发变少，细弱干枯，颜色变浅等。
建议：
女性每天至少应保证摄入55克蛋白质，男性每天至少摄入65克蛋白质。
如果有消化不良问题，如果是素食者，如果主食摄入量不足，如果有增肌需求，如果处在孕中后期和哺乳期，那么还需要增加数量。
最好早中晚三餐都有优质蛋白质，下午零食加餐的时候也适当补充。均匀摄入可以提高蛋白质的利用效率。
最廉价优质又方便的蛋白质来源是鸡蛋。最好每天吃一个鸡蛋。如果没有医嘱要求控制胆固醇的情况，需要补充蛋白质的人短期内每天食用2-3个鸡蛋也无需担心。
（图片来源：www.pexels.com）
另外，蛋白质的好来源还包括酸奶、牛奶等乳类，肉类(牛肉、鸡肉、鸭肉等)，鱼肉和海鲜。在植物性食品中，大豆和豆制品，豌豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等淀粉豆类，开心果、花生等坚果，也都能帮助补充蛋白质。
碳水没吃对
碳水化合物也会影响头发的状态。研究表明，食用富含大量精制糖的高度加工食品是导致脱发过多的间接因素之一。
富含精制糖的饮食会刺激皮脂腺大量分泌皮脂。适量的皮脂能够滋养头发，但如果皮脂分泌过多，就会成为皮肤表面微生物的食物，刺激皮肤，引起炎症状态（道理和痤疮是一样的）。通过这种方式产生的过量脂肪酸，又引起皮脂分泌进一步增加，导致角质形成障碍。
此外，过多的甜食和精白淀粉会升高餐后血糖，而血糖和胰岛素水平过高，会直接导致雄激素合成增加，过多雄激素会引起脱发已经是常识了。毛囊部位血管的血糖和胰岛素过高，还会造成头皮的微循环状态恶化，产生局部缺氧，从而导致脱发。
建议：
女性饮食中的碳水化合物应该以中低血糖指数食材为主，建议每天的精制糖摄入量不要超过50克，最好控制在25克以下。
也就是说，甜饮料每天不能超过半瓶。如果想喝银耳汤、绿豆汤等汤羹的话，最好不加糖，或者只有第一杯加少量糖。
饮食中碳水化合物的好来源是全谷物、杂豆类，以及升糖指数低的水果。这些食物不但血糖指数低，还含有帮助调节糖脂代谢的膳食纤维和抗氧化物质。每天主食中加入一半全谷杂豆是明智的，顿顿白米饭白馒头白面包是不妥的。
碳水吃太少
既然碳水化合物没吃对会导致脱发，那是不是不吃或者少吃碳水化合物就能避免这个麻烦呢？
现在有不少人在尝试极低碳水、大量蛋白质脂肪的饮食减肥法，也就是不吃主食等碳水化合物，而大量吃鱼肉蛋类以及坚果油脂类。但他们往往发现，自己的头发似乎状态变差了。
这里面有两种可能的原因。
原因之一是，碳水化合物有「节约蛋白质」的作用。如果碳水化合物吃得太少，那么吃进去的很大一部分蛋白质会当做热量被消耗掉，不能用在身体建设上。蛋白质不足会引起头发脆弱甚至脱发，前面已经说过。
原因之二是，如果碳水化合物吃得太少，身体还会把脂肪转化为脂肪酸来获取能量。但是，因为碳水化合物还有「帮助脂肪代谢，预防生酮」这个作用，碳水化合物过少、供能主要依靠分解脂肪的时候，就会导致酮症。虽然很多人会为生酮而欢呼，因为它能加速脂肪的分解，但酮症的确会导致脱发。
2013年发表在《营养学》(Nutrition)杂志上的一项动物研究发现，
用高脂肪和极低碳水化合物的生酮饮食来饲喂老鼠，会导致生物素缺乏，而生物素缺乏的主要症状之一就是脱发，还有皮肤损害。
当然，这并不是说只要少吃几口饭、多吃点蛋白质或脂肪就会导致酮症。只有在碳水化合物摄入量极低(例如占总能量的5%以下)、脂肪摄入量高的饮食才会导致酮症。
建议：
生酮减肥法只适合某些特定人群，不要自己轻易尝试，需要在医生和营养师指导下进行，而且要按医嘱吃够总热量。而且，生酮饮食属于短期治疗膳食，长期使用是否安全，目前未得到证实。
脂肪
膳食脂肪通过多种机制影响到头发的健康，包括参与激素和皮脂的合成，调节炎症反应等。
膳食中的饱和脂肪酸参与形成皮肤表皮的脂质复合物「保护层」，这个保护层的内容包括神经酰胺、甾醇、磷脂以及游离脂肪酸等。这些化合物如果供应不足，就会导致头发水合作用减少，头发变得干枯甚至脱落。
亚油酸、亚麻酸和其他长链多不饱和脂肪酸是头皮表面角质层的重要成分，缺乏时也会导致脱发。
体内omega-3和omega-6脂肪酸的比值很重要。如果omega-6脂肪酸过多，就会造成身体免疫平衡紊乱、更容易激发炎症状态，这也可能会导致脱发。
建议：
我国膳食指南建议，脂肪的供能比应该占一日能量的20%-30%。国外最多放宽到35%。
Omega-6多不饱和脂肪酸在常用烹调油中含量丰富，比如葵花籽油、玉米油、花生油、芝麻油等。听起来很高大上的小麦胚芽油、红花油、葡萄籽油等其实都是omega-6脂肪酸的大户，而omega-3含量微乎其微。橄榄油和茶籽油含两者都少。
其实omega-6和omega-3都是头发生长所需的营养成分，只是在膳食中，前者往往过多，后者往往不足。
Omega-3多不饱和脂肪酸(EPA、DHA和ALA)主要存在于鱼类、亚麻籽、紫苏籽中。核桃和松子虽然omega-6较多，但也含有少量omega-3脂肪酸。
少吃点高omega-6的炒菜油，适当增加一点少油烹调的鱼类，在凉拌菜用的橄榄油或芝麻油里加一部分亚麻籽油或紫苏籽油，就足以改善脂肪酸平衡了。
微量元素
很多人想不到，缺铁也会促进脱发，特别是在女性中很常见。
部分人的贫血是因为长期素食导致的，因为植物性食物中的非血红素铁吸收率很低，同时植物性食物中的草酸等抗营养物质还会进一步阻碍铁元素的吸收。
此外，节食减肥、消化不良、月经过多、痔疮出血、外伤失血等也都是造成贫血情况的常见原因。
其实，其他一些微量元素如锌、铜等缺乏也会影响到头发，但一般来说，只要铁能供应充足，这些微量元素也不容易缺乏。
过量的硒会伤害头发，但这种情况不多见，除非你生活在少数高硒地区。
建议：
检查一下你体内的铁含量，看看你是否贫血，是否需要补充。铁含量丰富而且更好被人体吸收的食物包括红肉、动物血、动物内脏等。
治疗让你过度失血的原发疾病。如果月经不调，去看看妇科医生。
如果有消化不良问题，去看看消化科医生，再找一下营养师帮你安排膳食。
不要盲目摄入大量「高硒营养食物」或补充品。
维生素
各种维生素都对头发的健康有直接或间接的影响。
饮食中维生素C不足，会影响毛干的形成，使毛囊通道细胞的活性增加，导致角蛋白过量产生，阻塞毛孔，出现特征性的非常卷曲脆弱的头发。
另一方面，维生素C还能促进植物性食物中非血红素铁的吸收。所以，对于缺铁导致脱发的患者来说，增加维生素C的摄入非常重要。
维生素D缺乏的佝偻病患者常常出现脱发、体毛稀疏之类情况，提示维生素D对维护毛囊正常功能可能有重要作用。还有研究发现，在18-45岁的女性群体中，长时间有脱发问题的人，血清中维生素D2的浓度较低。
维生素A过量也会导致脱发，但我国居民VA摄入普遍达不到建议水平，故这种原因较为少见。
多种B族维生素缺乏都会影响头发。生物素缺乏的典型症状是脱发、皮疹和指甲脆弱易断。叶酸缺乏也会导致头发、皮肤和指甲的改变。维生素B2缺乏会导致脂溢性皮炎和脱发。
建议：
每天都应该摄入足量丰富的维生素C。富含维生素C的食物是没有过度烹调的各种新鲜蔬菜，以及冬枣、刺梨、草莓、猕猴桃、柑橘等富含VC的水果。
增加户外运动，让皮肤多接触阳光，生成内源性维生素D，是人体补充维生素D最有效途径（在没有涂防晒霜的前提下）。饮食维生素D的最佳来源是多脂鱼类如鲑鱼、沙丁鱼等。由于我国居民食用这些食物较少，如果检测发现不足可以遵医嘱补充VD胶囊。
维生素B2的主要来源是全谷、豆类、绿叶菜和肉蛋奶。叶酸丰富的食物包括豆类、绿叶菜和动物内脏。为了避免生物素缺乏，不要经常吃生鸡蛋清。
消化吸收不良、酗酒、长期使用抗生素等可能导致多种B族维生素缺乏，要及时纠正这类问题。
总而言之，如果没有疾病、药物、压力、外力、过度美发等因素，却仍有脱发问题，一定要认识到，脱发有可能是体内营养状况出现问题的征兆。如果出现大量脱发，在咨询皮肤科医生的同时，也请对照以上内容，对饮食问题进行自我评估。
—— 全文终 ——
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