用这个动作来改善久坐导致的体态问题

难度：★☆☆☆☆ 类型：训练 字数：558

如果你长期久坐于电脑旁边（每天6小时以上），并且姿势不注意的话很容易导致一些体态问题。就例如上交叉综合征（Upper-Crossed Syndrome）这包含了些许驼背和头前伸的结合。也有部分会导致出现一些背部和肩部的疼痛问题。

一般可以做一些肌肉的拉伸来改善，但前段时间看到一个动作可以 在伸展胸部肌肉的同时激活上背部肌肉。

Scapular Wall Hold（肩胛壁支撑）

它可以帮助你避免颈肩和上背部的疼痛和疼痛，并建立肩的稳定性。这也是一个与你整天在办公桌相反的运动模式。

做肩胛壁支撑时，背靠着墙站着，双臂弯曲成90度。

站的距离尽量别超过15厘米（约两个脚掌）。虽然站得离墙远些会让你的动作更困难，但不需要站得离墙太远才能让肌肉活动起来。站得近一点，集中精力在正确的肌肉上。

当你挺胸时，肘部向下和向后发力推起身体，不要让你的上臂或背部接触墙壁。

绷紧你的腹肌和臀大肌，这样你的身体就会在一条直线上。保持目视前方，下巴不要前伸或是过度上抬。

将你的肩胛骨向下和向后收缩，同时将你的肘部向后推墙。确保你在保持的时侯不要耸肩。

保持这个姿势，感觉胸部张开，肩胛骨之间的向中间靠拢。

一般从坚持20-30秒来开始，专注于肩胛骨的收缩。 如果你在电脑 前工作，只要你从办公桌前起来就可以开始做，每天做3-4次。然后接着每周坚持几次，每次坚持1分钟。