很多刚接触健身的朋友
不知道该怎么练
对不同部位的锻炼方法
今天就带来一套健身计划
一周六练,每次一小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组,每组8~12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
Day1:胸
上斜俯卧撑
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平板杠铃卧推
(4组×12次)
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平板哑铃飞鸟
(4组×12次)
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上斜杠铃卧推
(4组×12次)
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拉力器夹胸
(4组×12次)
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双杠屈臂伸
(4组×12次)
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Day2:肩
坐姿哑铃推举
(4组×12次)
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站姿杠铃颈后推举
(4组×12次)
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坐姿杠铃颈前推举
(4组×12次)
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哑铃前平举
(4组×12次)
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哑铃侧平举
(4组×12次)
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哑铃俯身飞鸟
(4组×12次)
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Day3:背
俯身杠铃划船
(4组×12次)
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引体向上
(4组×每组力竭)
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坐姿器械划船
(4组×12次)
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高位下拉
(4组×12次)
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杠铃屈腿硬拉
(4组×12次)
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Day4:腿
哑铃深蹲
(4组×12次)
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杠铃直腿硬拉
(4组×12次)
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杠铃箭步蹲
(4组×12次)
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器械腿屈伸
(4组×12次)
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哑铃箭步蹲
(4组×12次)
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Day5:手臂
二头:
哑铃锤式弯举
(4组×12次)
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仰卧哑铃交替弯举
(4组×12次)
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哑铃集中弯举
(4组×12次)
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三头:
站姿拉力器绳索下压
(4组×12次)
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坐姿哑铃屈臂伸
(4组×12次)
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板凳负重屈臂伸
(4组×12次)
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Day6:腹部
(4组×25个)
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第7天:休息
存起来慢慢学吧!