晚上如何跑步会瘦吗?亲一暑假瘦下20斤,总结如何吃和练

subtitle 范享乐动 09-29 12:27 跟贴 11 条

会瘦!千万别放弃,上班族白天没时间,靠夜跑+饮食搭配调理,一个暑假我整整瘦了20斤!

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从最初的心跳加速体力不支,到现在可以连续跑上七八公里甚至是10公里,身体素质提高了不少!

这是参与跑步健身后的我,身上的肌肉愈发紧实,马甲线若隐若现啦~

这段成功的跑步经历我摸索出不少对小白有利的跑步干货,下面会提到这几点:

新手必看——晨跑vs 夜跑,哪个燃脂效果更佳?

姿势不正确,跑断腿都瘦不了,更别考虑晨跑还是夜跑?

跑步助推器——饮食搭配恰当,免费指导30天花样减脂食谱,吃到瘦!

PS :本文全程干货精髓,减肥跑步就看这篇即可,强烈建议收藏+点赞,易于减脂自查并巩固!

一、新手必看——晨跑vs 夜跑,哪个燃脂效果更佳?

为什么选择晨跑?为什么选择夜跑?哪个时间段最好?.......

其实根本没有哪个时间点跑步不好的说法,各有好处吧!

做了个导图分析,帮你更加清晰认清跑步优劣:

Q:什么时候跑步最好?

可以把这个问题想成你什么时候有时间去进行锻炼?

如果你觉得晨跑不影响自己的精力,你可以选择在晨间进行锻炼,如果有点低血糖,需要在跑前吃一点主食,避免空腹跑步;

如果你晚上感觉身体状态还不错,不是加班狗有时间锻炼,那就组团晚间跑步也更容易监督坚持;

不过,无论你选择什么时间跑步,坚持,才是更重要的!!!

Q:晨跑注意事项:

1、跑前记得补水

睡了一夜身体会有轻度的脱水,应该在喝水后的20分钟再进行跑步。

2、速度不需要太快

早上身体比较脆弱,保持舒适缓慢的速度即可。

3、环境状况

如果外面下雨或者烟尘、雾霾较多,最好不要进行晨跑

4、注意气温变化

冬季锻炼的话,出去应该多穿件宽松、舒适的外套,以免出汗时稍不注意就受凉感冒了。

Q:夜跑小贴士

1、着装要鲜明

由于夜晚光线不足,容易发生擦碰等事故。最好穿着鲜亮的运动装,最好带有荧光,以便行人和司机察觉到你。

2、安全的夜跑路线

夜跑风险增加,所以要更注重安全,夜跑的小伙伴要选择在人多又路灯的地方跑。

3、饭后一个小时后再去运动

吃完饭后,不要立即去跑步,会给胃造成负担,引起消化不良,建议饭后一小时再去夜跑。

二、姿势不正确,跑断腿都瘦不了,更别考虑晨跑还是夜跑?

错误的跑步感受:冒虚汗、疲惫感强烈、关节痛、步伐重、心跳过快、呼吸困难......

★★★ 正确的跑步感受:快慢有序、浑身发热有燃脂感、呼吸顺畅、心跳稳定、越跑越轻盈★★★

跑步第一步

【热身】

热身主要是让身体进入运动准备的状态。

一般会跟着keep做些热身动作

第二步 【正式跑步】

小腿粗,都是姿势和强度掌控不好。

正确的跑姿应该是:

1、上半身挺直

头部不要向前伸,也不要向后仰,肩膀不要耸肩。上半身保持挺直,不要弯腰驼背。

2、前后自然摆臂

手臂保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧前后摆动,让身体保持更好的平衡

3、脚掌落地时膝关节弯曲,不可伸直膝盖

落地时膝关节弯曲对膝盖有一个缓冲作用,还能拉伸小腿

4、跑步时应脚跟和脚掌着地

在跑步的时候,用前脚掌着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会刺激小腿肌肉,会使小腿变粗。

5、均匀呼吸

呼吸最好用鼻子呼吸,别用嘴巴大口呼吸

6、步伐不宜过大

新手不要太大步伐,不太容易控制好姿势。脚步采用滚动的方式向前,这样小腿不容易粗。

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第三步,【跑后拉伸】

理想减肥饮食基本框架

碳水化合物40%-55%,脂肪20%-30%,蛋白质15%-20%

1、主食中至少一半全谷物、豆类食材,谷类和淀粉类干豆摄入总量为150-250克(女)或200-300克(男)

2、每天至少500克蔬菜,其中深绿色叶菜至少200克

3、每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总量150-250克,蛋白质总量女性不低于70克,男性不低于80克,其中50%左右为动物蛋白。

4、每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物,蛋白质和碳水化合物搭配食用。

5、尽量做到少油烹调,烹调用油严格控制在每天25克以下。

6、除酸奶外,日常尽量不食用任何甜饮料和加糖食品。

7、除早餐外,烹调主食时尽量不加油脂、盐和糖,吃原味主食。

8、每天水果不要超过300克,坚果仁不要超过一把。

9、保证所有微量营养素供应充足,达到饮食营养素参考摄入量标准,必要时使用营养补充剂。

防肥的九大行为调整要点

1、只在一个地方吃东西,餐桌外的任何地方绝对不碰食物。

2、把家里的糕点、饼干、糖果、坚果、甜饮料等零食藏起来。

3、盛好饭后取掉一勺,吃什么都要剩一口。

4、除了凉拌蔬菜之外,绝对不要“收盘子”

5、进食速度要放慢,每吃一口就把盘碗往远处推一推。

6、进餐之前照照镜子,坚定控制饮食的信心。

7、尽可能在家就餐,不要经常去餐馆吃饭。

8、参加社交活动的时候告诉朋友和家人,自己正在减肥。

9、调整情绪,多和周围人交流,不要用食物来减压。

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