不要再做这五个训练动作了,肩膀毁灭组

subtitle 大咖健助师 09-28 17:19 跟贴 38 条

今天我总结出五个训练中可能碰到的高危动作,如果你正在做以下的动作那就尽快换成其他的动作来代替吧。

开始分析之前,你可能在网络上看到其他人正在用这样的动作进行训练,我不推荐你按照这样的方式训练是因为他们的风险性很高,以及造成你的肩膀的伤害,肩膀是许多上肢抗阻力训练会用到的重要关节,同时非常重要的位置还有我们的下背部及膝关节,在进行任何阻力训练时最直接影响的部位之一,如果训练不当造成损伤,那就得不偿失了。

第一个不该做的动作是颈后下拉。

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颈后下拉

对肩膀来说这是一个非常不友好的动作,让肩盂肱骨关节无法稳定,由于外旋以及过度水平伸展,将肩膀处于一个脆弱容易受伤的姿势,这个动作的本质,需要实施者将头部往前顶,才能将杆下拉至较低的位置,造成颈椎过度的弯曲。

肱骨外旋以及过度水平伸展

与其在颈后做下拉的动作,我们应该比较安全的将杆下拉至胸前,因为这样可以将你的手肘保持在在肩膀前方,避免影响肩关节稳定,而且根据研究显示,颈前下拉与颈后下拉所启动的背阔肌群有同样的效果,由于没有提供额外的好处,因此没有必要冒这个风险,用这个高危的姿势下拉。

第二个不该做的动作是颈后杠铃肩推。

颈后杠铃肩推

这个动作主要是训练肩膀,虽然我以前也经常做这个动作,但我现在彻底放弃了这个动作。

这个动作也是一个危险系数很高的一个动作,因为它和颈后下拉是一样的原理,过度的外展及外旋造成肩盂肱骨关节的不稳定。

在底端向上推举时,颈椎过度屈曲,同时有可能造成不稳定及此关节脱臼的危险。

颈椎过度屈曲

这个动作可用前侧杠铃肩推代替,因为这能将你的肩膀保持稳定,因为你可以将你的手肘维持在肩膀前方,同时减少下背的压力。

接下来要介绍的是第3个和第4个动作,我把它们放在一起讨论,因为他们生物力学雷同。

这两个动作是宽握杠铃推胸及哑铃飞鸟夹胸。

宽握杠铃推胸

哑铃飞鸟夹胸

当我们进行宽握杠铃推胸或飞鸟夹胸时,在离心阶段,手肘很容易过度超越躯干后方,这不仅会在肩膀内侧施加额外的压力,同时会让旋转肌袖处于一个容易受伤的状态。

如果控制不好离心的距离的时候,我们可以在地板上进行这两个动作,这样可以避免手肘过度超越肩膀,也可将哑铃飞鸟取代为蝴蝶机夹胸,这台器械可以固定训练的轨迹,同时可以避免水平过度外展。

第5个你不应该做的动作是直立划船,直立划船曾经也是一个我经常喜欢做的动作。

直立划船

这个动作可能会造成肩关节夹挤症,也叫肩峰撞击。

肩关节结构

肩峰下关节腔有多条肌腱、韧带、关节囊通过,大家可以看到这个空间很狭小,我们的手臂在内旋时上提很容易造成肩关节夹挤,不要以为降低杠铃的提拉高度来改变这些,没用。

我建议你用其他动作代替,或是选择哑铃来做提拉,动作过程保持肩膀的外旋。

今天的分享到这里,有疑问的小伙伴,下面留言,我会解答。

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