坚果对很多人来讲，具有“致命”的吸引力，只要一桶坚果类放在面前，自己就好比是一只松鼠，真的会不由自主想去吃它。可是因为坚果类是被归在油脂类，很多人虽然对坚果“欲罢不能”，可因为担心长胖，也只好忍痛割爱。
坚果类食物是众多营养的集合，提供了丰富的矿物质，帮助身体的许多代谢、免疫功能、骨骼的成长；虽然富含油脂，所含的单元不饱和脂肪酸，不会让你发胖！反而对心血管非常好！
而某些坚果含特有的植物营养素，在体内代谢成植物性雌激素，可以舒缓停经症候群、帮助降低胆固醇。但肾功能不好的人要注意摄取的量。
越来越多研究显示，坚果类其实不是饮食中的黑五类，坚果类算是健康饮食中的闪亮之星，就算坚果类含有丰富的油脂，也算是非常健康的油脂。大量的科学证据显示，如果长期吃坚果类，每周五次，每次能吃30克，可以有效地降低心血管疾病的发病率，最重要的是，还有研究指出吃坚果其实不会胖
所以喜欢吃坚果的的朋友们，在吃坚果时，不必再有“罪恶感”了。
一、坚果的营养真相
1、坚果类的脂肪
坚果大部分含的脂肪都是单元不饱和脂肪酸以及多元不饱和脂肪酸，这些脂肪酸都是对心血管非常有益的脂肪酸，杏仁是含单元不饱和脂肪酸最多的坚果类，30克的杏仁就有10克的单元不饱和脂肪酸，腰果所含的单元不饱和脂肪酸也非常高。亚麻仁籽富含 a-次亚麻仁酸，可以在身体中代谢成EPA, 如果有人吃素不吃鱼油，可以用亚麻仁籽替代。
2、坚果的蛋白质
坚果类也是很好的蛋白质来源，一般人可以从坚果类得到蛋白质，但是，要注意！若是有肾脏功能不佳的病人，需要降低蛋白质的摄取，必须限制坚果类。
3、坚果类的维生素E
葵花籽所提供的维生素E可以说在坚果类中遥遥领先，少少的30克的葵花籽可以供应我们人体维生素E需要量的约90%, 杏仁果则提供约40%。
4、坚果类的矿物质
坚果提供了丰富的矿物质，如30克的芝麻提供了人体所需要铜的70%, 30克的芝麻也提供了约430毫克的钙，约占每日成人的需要量的40%；而南瓜籽所提供的镁和锰也相当丰富。这些矿物质参与了身体的许多代谢、免疫功能、骨骼的成长等。
5、坚果类的植物营养素
坚果类含有许多植物营养素如鞣花酸、类黄酮类、异黄酮类等等，每种植物营养素都有其特殊的功效，如亚麻仁籽含有丰富的木酚素，在我们体内会代谢成植物性雌激素，可以舒缓停经症候群。如芝麻也含有相当高的植物固醇，可以帮助降低胆固醇。
坚果类是一个营养宝库，如果，你对坚果类没有过敏，肾脏功能没有衰竭，每天用手抓一小把约 30 克的坚果类，热量约150-200 大卡，绝对会对健康加分。而且，如果在中低卡路里饮食中，每天吃30 克的坚果类，反而可以帮助减重。
二、常见坚果的保健功能
1、杏仁果
1）降低LDL 胆固醇（不好的胆固醇）， 保护心血管
2）缓和血糖上升
3）在低热量饮食时，能帮助减重
4）预防胆结石
2、腰果
1）预防心血管疾病
2）增加体内抗氧化酵素 SOD 活性
3）强健骨骼、放松心情
3、亚麻仁籽
1）降低胆固醇、预防心血管疾病
2）抗炎
3）舒缓停经症候群、预防乳腺癌
4）降低骨质疏松症
4、花生
1）烤过的花生含有很高的抗氧化剂，如对－ 香豆酸
2）保护心血管
3）预防大肠癌
5、南瓜籽
1）促进男性前列腺健康
2）缓和关节炎症状
3）降低胆固醇
6、芝麻
1）降低胆固醇
2）缓和类风湿关节炎症状
7、葵花籽
1）降低胆固醇
2）抗炎
3）富含有机硒，可以解毒防癌
8、核桃
1）降低胆固醇、预防心血管疾病
2）促进骨骼健康
3）在低热量饮食时，能帮助减重
4）预防胆结石