肌肉酸痛感就意味着在长肌肉吗?

subtitle 咖啡先生 09-27 12:26

关于肌肉酸痛感,对于刚开始健身的人可能不太喜欢,因为真的会很痛,但健身老手很喜欢,因为他们觉得肌肉酸痛代表着昨天练到位了,训练是有效果的,如果没有酸痛感就意味着肌肉不会生长,反而会怀疑昨天是哪里没有练到位。肌肉酸痛感,就一定意味着是在长肌肉吗?

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肌肉酸痛感,就一定意味着是在长肌肉吗?

肌肉酸痛感是否意味着肌肉生长?

肌肉酸痛通常是由乳酸堆积造成的,其原理是在修复受损的肌肉,并重新合成新的肌肉,首先意味着肌肉损伤,但完全是这样吗?并不一定!

很多人在健身过程中或多或少都体验过肌肉酸痛的感觉,比如:练完胸痛了好几天,练完腿只能瘸腿走路,甚至下不了楼。

酸痛感是否意味着肌肉生长?

有很多人在常年的肌肉酸痛中,肌肉获得到了成长,这种疼痛是非常有益的,肌肉通过破坏后重建会变得更强,所以,当你努力训练的时候,身体被被迫去适应这种压力,有的人甚至会像疯子一样去训练。

但过了一段时间,有些人可能会发现,无论自己多么努力训练,酸痛感有多么强,但肌肉就是不长。为了更好地训练,有些人就不得不提升自己的恢复能力,开始重视营养,这之后肌肉就没那么酸痛了,就像从瘸腿到没有疼痛感。奇怪的是,这么做之后肌肉增长速度反而加快了。

这么看来,肌肉酸痛感并不是必须的。

什么情况下会引发肌肉酸痛?

1、增加训练容量和强度,用更多的组数让肌肉力竭,力竭程度会影响到酸痛感。

2、肌肉收缩是一个很长的环节,像一些复合动作和全程动作,如:深蹲、硬拉都会造成大量的肌肉损伤。

什么情况下会引发肌肉酸痛?

3、假设你休息了一段时间或者你只是改变了训练习惯,恢复训练后真的很疼,相信大多数人都有这种体会。或者,同样是推举动作,只是换了一种方式就会有很强的酸痛感,改变训练动作就会这样。

4、还有就是离心收缩,也就是下放的过程,如:肱二头肌弯举下放,这类的收缩也被证明会造成更多的肌肉损伤。

高容量、高强度、离心收缩、长时间的训练和动作变化,全程运动都会造成酸痛感。能促使肌肉生长的要素才有可能让你有酸痛感。如果你避免了这些,你就避免了所有可能导致肌肉生长的因素


为什么肌肉损伤会创造肌肉生长?

为什么肌肉损伤会创造肌肉生长?

答:肌肉损伤会导致肌肉蛋白质合成速率的增加,也就是肌肉蛋白质合成的过程,首先是合成肌肉蛋白质,然后分解在你需要构建的区域,在肌肉蛋白质合成之后,它会分解,从而带来酸痛感,刺激肌肉蛋白质的合成速率。

肌肉酸痛不一定是在长肌肉

1、没有酸痛感,同时长肌肉

当没有酸痛感,也能取得进步,还需要加大训练强度去寻求酸痛感吗?没有必要!请继续!

如果能一直取得进步就坚持使用当前的计划,这就是罗尼那么多年坚持使用同一套训练计划的原因。只有遇到瓶颈再考虑是否要增加训练强度。

2、不酸痛也不长肌肉

这种情况需要提升训练强度,可以增加每周的训练容量,比如:以前是一周10组动作,现在试试一周12-15组,如果还没有酸痛感,可以继续增加容量。

或者用更多的组数去接近力竭,并不是每一组都要力竭的程度,比如:从没有一组力竭,增加到两组力竭,如果这样也不起作用,也没有酸痛感,可以试着加到4组。

3、长期酸痛并保持增肌

如果你有强烈的酸痛感,还能获得稳定的收益,肌肉的增长已经说明了一切问题,无论你怎么做,只要有效就请继续。

4、非常酸痛,没什么增肌效果

需要调整训练强度,只需将容量和强度降低一点就行,也许只需要适当的酸痛感就行,或者已经习惯了高频率训练,这本身并不坏,但如果恢复不过来,那就有问题了。

5、没有训练,也非常酸痛

这种情况你就要考虑饮食问题了,有很多人空腹不吃东西就训练,真的会非常酸痛,通常可以在训练前后补充营养就可以解决这个问题。也有可能是因为睡眠不足或者压力太大,调整训练只是其中的一个选项。

肌肉酸痛不一定是在长肌肉

每个人都在讨论训练频率,想要长肌肉就要不断刺激肌肉蛋白质合成,如果你在周一练胸,有的人觉得不管是否还有酸痛感,只要在48小时内恢复,那么在周四就可以再练一次胸,这一点大错特错。

1、肌肉酸痛会影响运动表现,肌肉纤维会因为酸痛而无法完全发力收缩,导致运动表现下降,并不是什么好事,这并不会刺激肌肉生长,也不是最佳的训练。

2、在非常酸痛的情况下训练,还会阻止肌纤维的再生,所以,没有必要练到非常酸痛。

小小的调整就会有大大的收获

你会注意到小小的调整就会有大大的收获,以上5种情况,你要根据自己的实际情况对号入座,并做出相应的调整,只有在小调整不起作用的情况下,再去尝试大动作。

有人自然健身,有人并不是,刚才提到增加酸痛感的因素包括提升训练容量和强度,如果是自然健身的话更难恢复,因为你的肌肉蛋白质合成并不是一直处于兴奋状态,相反,在药物加持下,肌肉蛋白质一直处于合成状态,这些人的恢复能力也更强,可能做了几十组的大重量练习还能恢复,而自然健身者就不能从训练中恢复。

所以,如果有肌肉酸痛感但能恢复过来,那就没问题,因为你的蛋白质合成帮助你恢复,那么你就可以增加一点训练容量,训练强度总是能为你带来最大的收益,但训练容量需要根据自身情况调整。

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