长距离慢跑，也叫LSD，是跑者经常训练的一种跑法，特别是周末，跑者要么在跑LSD，要么就是在去跑LSD的路上。
长距离慢跑的好处
为什么很多跑者都喜欢跑长距离呢？
这是因为长距离慢跑可以有效的提高有氧基础耐力，为跑者打造坚实的有氧基础，提高脂肪的供能效率，避免马拉松撞墙的发生。
1、长期跑长距离，能够提高肌肉的有氧能力。
长距离慢跑虽然强度低，但是对有氧耐力的提升是非常有帮助的。它可以提高慢肌纤维的比例，可以促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加，从而提高肌肉的有氧能力。
就好比是一辆小轿车，它的空间小，只能携带4个人。而公交车空间大，可以携带3-40个人。长距离慢跑就可以提升细胞携带氧气的能力，让原本只能带少量氧气的细胞能够带更多的氧气，从而到达有氧基础耐力的提升。
2、可以让脂肪的供能效率更高。
为什么很多跑马拉松的人在后半程容易出现撞墙现象？这是因为在后半程体内的糖原消耗得差不多了，而脂肪功能效率又低，体内能量供应不足，就会觉得腿像灌铅了一样迈不动。
长距离慢跑是一种低强度的运动，在整个过程中脂肪的供能比例比较高，长期在这种强度下训练，可以大大提高脂肪的供能效率，从而避免马拉松后半程因为缺乏能量而撞墙。
3、可以锻炼到肌肉耐力。
很多跑友在马拉松后半程容易发生抽筋现象，这是因为肌肉过度疲劳导致的。经常进行长距离慢跑，肌肉会得到刺激从而变得比较耐操。就比如你本来跑个25公里就会发生抽筋现象，但是你经常进行长距离慢跑，身体的肌肉耐力会得到提高，再跑到25公里的时候，肌肉就不会因为疲劳而抽筋了。
虽然说长距离好处多多，但是同样它也有一些弊端，这些弊端会影响你马拉松成绩的提高。
长距离慢跑的弊端
1、节奏慢，强度低，很难提高速度。
身边有一些朋友，他们每个月的跑量都很大，动不动就是400-500公里每个月，本以为在这样的跑量下他们的马拉松成绩应该不会太差，但他们的成绩就是在4小时左右徘徊。
为什么会这样呢？
这就是因为他们很多时候都是在跑长距离，这种速度慢、时间长的跑法让他们的身体适应了慢的节奏。如果说让他们按这样的节奏，即使跑个50公里也不成问题，但是若让他们跑个速度，身体就受不了了。
所以，他们的跑步成绩就一直提不上去。
2、有氧能力提高了，无氧能力却上不去。
长距离慢跑的核心就是距离长，速度要慢，这样情况下有氧基础耐力会得到很大的提升，身体会以有氧系统为主。当你提高速度，进入混氧或者是以无氧为主的状态时，体内乳酸会大量堆积，但因机体长时间处于有氧区间，肌肉乳酸耐受力不高，就会感到肌肉酸胀，呼吸困难，不得不降低速度。
3、有氧耐力提高了，爆发力却下降了。
长距离慢跑会增加我们体内的慢肌纤维，这是一种适合慢跑的肌肉纤维，经常慢跑的跑友体内有着很多慢肌纤维。但是快肌纤维变少了，当你速度提快时，因为快肌纤维能力下降，肌肉收缩能力下降，导致爆发力不足，所以也就没办法跑快。
如何让长距离慢跑变得更完美？
经常长距离慢跑，可以打下良好的有氧基础，但是长期的长距离慢跑，也会使得你的速度能力下降。
鱼和熊掌不可兼得吗？有没有两全其美的办法呢？
当然有，那就是在长距离的最后几公里来一些变速跑或者是冲刺跑。
有很多跑友在跑长距离的时候，在最后面的几公里会越跑越慢，这样跑会让整个长距离的训练效果大打折扣，还会增加受伤的风险。因为速度变慢的时候，身体就不会继续获得训练刺激，即使跑完了整个长距离，后面的几公里效果也是大打折扣。其次，速度变慢了说明体能不支，这时候再跑下去跑姿会变形，增加受伤的几率。
所以，如果你觉得在长距离的最后几公里觉得没办法坚持或者提速，那么就放弃。
一个高质量的长距离慢跑，应该是在最后几公里越跑越快，甚至还可以来几组冲刺跑。
这样跑有什么好处呢？
1、在长距离快结束时提速，可以让神经接受到不同的刺激，就可以避免你提速时神经无法有效支配肌肉的状况。也就是说在跑马拉松后半程如果你想提速，就不会出现腿迈不动的情况。
2、能够刺激到无氧系统。如果你在长距离要结束时来几组冲刺跑，可以非常大的刺激到你的无氧系统。将有氧和无氧结合在一起，才能更有效的锻炼我们的心肺。另外，在长距离尾声，体内的糖原已经消耗得差不多了，这时候再进行冲刺跑，无疑是能够大大的提高脂肪的利用率，能够避免在跑马后半程出现撞墙问题。
在进行提速跑或者冲刺跑可以这样练：
如果是提速跑的话，那么在长距离快结束5-10公里就逐渐提速，每公里提5-10秒左右。
如果是要进行冲刺跑的话，那么可以在快跑完前2-3公里跑几组冲刺。每一组冲刺可以是100米，200米或者400米，根据自己的能力决定。在冲刺的时候要以自己最快的速度跑。冲刺跑之后休息时间是1:3，如果你跑200米用40秒，那么中间休息120秒，再继续下一组。
在跑长距离快结束时经常这样练，是能够有效的提高你的马拉松成绩的。