减肥运动是不是就是下楼溜溜弯
或者找个健身操跟着一起跳？
这个明显是一个误区，即便跟着练
每天出一身汗，依旧瘦不下来
因为 运动上有很多误区
我们如果不掌握相关知识
一样会走入歧途的
那么我们如何自己选取运动方式呢？
主要分几步走。
清单一：了解自己的身体状况
在开始运动之前，首先提醒大家，了解自己的身体是健康减肥的前提。很多人在决定减肥以后，热情高涨地投入运动之中，但是因为不了解自己的身体，没几天就出现了 运动损伤，结果不但减肥没有成功，反而伤害了自己的身体。
这个了解包括了 既往和现有的病史，比如有没有心脏、肺部和关节的疾患，包括了自己的身高、体重、围度、血脂和血糖的水平，女性方面还包括了是否有可能怀孕等。这些指标主要是为了确定用何种形式、何种程度的运动。很多小伙伴觉得这个无关紧要，盲目开练，直接导致的就是运动损伤，最重要的一次中断这次的减肥算是结束了。
Tips：心肺功能是我们自我监测的关键。对于荒废运动很久的小伙伴，先用“6分钟步行试验”对自己的心肺功能进行一个大致的判断。这个方法呢主要看看我们的 运动耐力、心脏储备功能等。
好了我们开始：在平直的道路上，最大限度地快步行走，限时6分钟，测量6分钟内的行走距离，最好是在跑道里进行，这样可以比较直观地测试出距离。
清单二：制定行之有效的计划
运动不等于身材好，否则广场上就没有大妈了。
所以对于减脂，我们一直关注的是有效运动的问题。如果运动得很累，但减不掉肉，那也是白搭。很多小伙伴把出汗量作为有效运动的判断标准，出汗越多效果就越好。小秘书告诉你， 出汗多只能代表你虚。
我们都知道，运动只有 达到or超过燃脂心率区间，减肥才会有效果，除此以外，都效果很少。
这就是为什么，像散步、走路、做家务等等，能够消耗一些热量，但因为达不到燃脂心率，所以需要比燃脂运动多出好几倍的时间才能看到体重的下降。
所以依托 专业的机构，根据你的情况，帮你制定一个锻炼计划。一般呢都会有很详细的训练安排（其中大多数教程还会包括一些饮食指导），如果能够严格按照教程去完成，大部分人都会收到不错的效果。但在减脂的基础上，很多小伙伴有塑形的诉求，这个时候，就没那么简单了。
制定一个 适合你的体型目标的锻炼计划。有些人今天去跑步，明天练瑜伽，后天练腹肌，排是排的很满，但没有明确的目标，也没有具体方案，更不知道强度和时间，就不会有很理想的结果。
如果为了朋友圈里的虚荣，那小秘书还是劝你，不要浪费时间，因为乱练会让你形体变得很尴尬， 很不协调。
Tips：什么是燃脂心率？
燃脂心率是指让运动强度达到燃烧脂肪时的心率，明确自己的燃脂心率是多少可以有效控制运动强度，达到燃烧脂肪的效果，即为燃脂运动。低于或者高于燃脂心率，都不算燃脂运动，燃烧的也就不是脂肪了。燃脂心率不是一个固定的数值， 每人的燃脂心率都不一样，可根据公式来计算。
目前最为常用的一个公式是：
清单三：一定要做好做持久战的准备
很多小伙伴的常态是，拿到减肥计划，情高涨地投入，累到虚脱。没几天就觉得身体被掏空，然后……就没有然后了。我们知道，运动也是一个 循序渐进的过程，对于那些长久没有运动过的或者体重是比较大基数的人，更加需要一个适应的过程，否则对身体伤害很大。
那么如果我们许久不运动，应该如何开始我们的减脂之路呢？一开始可以选择慢走，逐渐过渡到快步走。等身体完全适应了运动，再逐渐加大强度，变成慢跑。
Tips：注意运动强度
清单四：满足适合度和最高效
两个维度的运动方式
除了有好的运动计划，还要选择 适合的运动方式。一般的有氧运动项目中：减肥效果比较好，也是比较适合身体的是慢跑、动感单车、健身操等。值得一提的是，一些小伙伴身体很重，腿部肌肉又很弱，但他还是会选取所谓的最佳运动跑步，事实上，跑、跳、跃、蹲起、高抬腿等动作
对膝关节的压力及损伤是比较大的，所以大体重的人一般建议游泳或者椭圆机。
这还不是最要命的，最多见的是很多小伙伴想快速练出腹肌，然后呢，就一口气做好几百个俯卧撑，梦想着“巧克力腹肌”、“王字腹肌”……几个月下来没什么效果，但是腰练残了。
以上这些都是非常普遍的，那么怎样选择适合自己的运动方式呢？
第一点就是要知道哪些运动是 自己的“禁区”，避免运动伤害。
第二点运动要选择 最最省力的，不要总想着虐自己，要在有效的基础上，寻找强度最低的。
第三点也是最重要的一点，就是 爱上这项运动，如果跑步觉得误无趣，可以选择到风光好的地方去跑，可以找小伙伴跑，可以听音乐跑。选择自己喜欢的项目，才能坚持得更久。
Tips：女性不要担心变成自己会练得壮壮的
清单五：要有planB实时变通运动方式
人体是非常精密的机器，会在六个星期内适应新的运动。这个什么意思呢，就是你需要在 六周之后改变你的运动方式。否则你的身体已经适应了，运动的有效性会大大下降。如果你只选择跑步，那依旧可以变花样。比如：把匀速慢跑换成间歇变速跑。
记住：每过一段时间，尝试一些新的运动方式，给身体一些不确定性，让身体无法适应。
清单六：给自己设置
坚持下去的“心理界限”
很多小伙伴的肥肉都是经历了好多年才累积起来的，但是大家都想在一周或者两周内减掉。这个太心急了。塑造体型本身就是一个长期的过程，基本上 一个周期是8周。
一般来说，为了避免反弹，体重下降的速度不宜太快。每周减掉一斤是比较好的进度，最多一周减重 不宜超过1-2公斤。不过这个速度跟体重基数有很大的关系，体重基数大的人在减肥前期体重会掉得快一些，体重基数小的人，体重下降的速度会比上面的数值还要慢。所以，除了坚持，还要有耐心。
我们的感悟是，看上去，减肥是减肉，其实呢，是在减去我们的生活习惯。当我们真正成功的时候，你会发现，你所改变的不仅仅是体型和身材，更是从根本上深彻地 改变了自己的生活状态。